Cómo reducir las calorías de forma saludable
La pérdida de peso no es necesariamente el objetivo correcto para algunas personas y perder peso no es lo mismo que estar sano. Sin embargo, el 74% de los adultos de EE.UU. tienen sobrepeso o son obesos, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Hable con un profesional de la salud para determinar si la pérdida de peso es un objetivo saludable para usted.
Por qué reducir las calorías ayuda a perder pesoReducir las calorías ayuda a perder peso porque crea un déficit calórico, lo que significa que se consumen menos calorías de las que se queman a través del metabolismo y la actividad diaria. Cuando se consumen menos calorías de las que se queman, el organismo no puede mantener todos los tejidos del cuerpo, lo que provoca una pérdida de masa tisular. Los tejidos que se pierden incluyen principalmente la masa grasa y la masa muscular.
Hay 3.500 calorías en una libra de peso corporal, por lo que muchas estrategias de dieta se basan en la reducción de 3.500 o más calorías de su ingesta semanal para inducir una pérdida de 1 libra o más por semana. Sin embargo, el cuerpo es más complejo que una ecuación matemática y, a menudo, la pérdida de peso no funciona así. Puede ocurrir más rápido o más lento y se ve afectado por varios factores, como las hormonas y la digestión.
Así es exactamente cómo reducir las calorías para perder peso de forma segura
Cómo ganar peso de forma saludable
Evite reducir demasiadas calorías
Cuando reduzca las calorías, su cuerpo empezará a luchar para conservar su peso. Puede parecer frustrante, pero las defensas fisiológicas que su cuerpo utiliza para frenar la pérdida de peso han evolucionado para ayudar a los seres humanos a sobrevivir en épocas de hambruna y evitar el hambre. En el mundo actual, esto es menos útil para muchas personas que intentan perder peso.
Reducir demasiadas calorías desde el inicio de un intento de pérdida de peso puede ir en contra de usted, ya que hace que estos mecanismos evolutivos se pongan en marcha. Esto incluye adaptaciones hormonales como el aumento de la hormona grelina, que hace que sientas hambre y busques comida.
También puede acabar moviendo menos su cuerpo debido a la reducción de energía y a la sensación de fatiga cuando no come lo suficiente para mantener la actividad. Cuando esto ocurre, puede acabar quemando menos calorías de las que solía quemar durante el día, lo que hace que su déficit calórico se reduzca o incluso se elimine, ralentizando o estancando la pérdida de peso.
Cómo determinar sus necesidades calóricasAunque la ecuación de las 3.500 calorías para determinar la pérdida de peso no siempre es exacta, es un punto de partida útil. Los CDC sugieren un ritmo de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Esto requeriría un déficit calórico de 500 a 1.000 calorías al día.
Para muchas personas, este nivel de reducción de calorías es demasiado, y algunos expertos sugieren no reducir nunca la ingesta de calorías por debajo de 1.400 al día. Lo mejor es hablar de su objetivo ideal de reducción de calorías con un dietista titulado o un médico. Puede utilizar esta herramienta para hacerse una idea de un objetivo de pérdida de peso en calorías que puede ser adecuado para usted, pero tenga en cuenta que se trata sólo de una estimación y que sus necesidades individuales probablemente sean diferentes.
Si lleva mucho tiempo reduciendo las calorías o las ha reducido en el pasado sólo para recuperar peso, es probable que su metabolismo se haya ralentizado debido a las adaptaciones hormonales. Si este es el caso, reducir más las calorías puede no ser una estrategia exitosa para usted. Es posible que tenga que aumentar las calorías durante un tiempo o confiar en la calidad de los alimentos y el ejercicio para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
Cómo reducir su consumo de calorías sin contar ni medirReducir las calorías no significa necesariamente que tenga que contarlas o pesar y medir sus alimentos con una báscula. Aunque esas técnicas pueden ser eficaces, hay otras estrategias que pueden ayudarte a reducir tu consumo de calorías.
Reducir el tamaño de las porciones
Reducir el tamaño de las porciones típicas de las comidas es una estrategia inteligente para crear un déficit calórico de forma natural. Lo mejor es empezar despacio y tratar de reducir un poco de comida cada vez, ajustando según sea necesario para ver los resultados.
El tamaño de las porciones en Estados Unidos suele ser mucho mayor que el recomendado para un equilibrio de peso saludable por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Por ejemplo, las galletas son en promedio un 700% más grandes que las normas del USDA, la pasta cocida un 480% más, los filetes un 224% más grandes y los bagels un 195% más grandes.
Una forma sencilla de reducir el tamaño de las raciones es utilizar un plato más pequeño. Las investigaciones indican que el uso de un plato más pequeño al comer puede conducir naturalmente a un menor consumo de alimentos. Puede elegir un plato de acompañamiento o de ensalada (de 8 o 9 pulgadas) en lugar de los platos más grandes de la cena (de 10 a 12 pulgadas), o hay platos comerciales de ración controlada que puede comprar.
Otra forma de calcular el tamaño de las raciones es utilizar las manos como indicadores de las raciones ideales de cada comida. Tu mano es cómoda y suele tener un tamaño diferente según el tamaño de tu cuerpo, lo que proporciona una herramienta individualizada para medir las porciones aproximadas sin necesidad de una báscula.
Cómo usar la mano para calcular el tamaño de las porciones
- Cereales, almidones y frutas: Elija una cantidad del tamaño de su puño
- Verduras: Elija todo lo que pueda sostener con las dos manos
- Carne y alternativas: Elija una cantidad del tamaño de la palma de la mano que sea tan gruesa como su dedo meñique
- Grasas: Elija una cantidad de grasas del tamaño de un pulgar
Limite las bebidas con alto contenido calórico
Las bebidas con alto contenido calórico pueden conducir fácilmente a un consumo excesivo de calorías. Las bebidas que contienen mucho azúcar aumentan especialmente las calorías y a menudo no aportan ningún tipo de nutrición o medio para mantener la sensación de saciedad. El USDA recomienda limitar los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcares añadidos como método para fomentar la pérdida y el mantenimiento de un peso saludable.
Beber las calorías en lugar de ingerirlas puede conducir a un consumo excesivo de calorías en general. Además, el consumo de refrescos se asocia con el aumento de peso independientemente de si se realiza o no actividad física, lo que indica que no es muy probable que se pueda contrarrestar el consumo de calorías de los refrescos haciendo ejercicio.
Haga cambios en los alimentos
No es necesario eliminar los alimentos más calóricos que le gustan, aunque no sean ricos en nutrientes. Consumir alimentos más calóricos con moderación puede formar parte de cualquier plan de alimentación equilibrado y de un estilo de vida agradable. Sin embargo, para que su patrón de alimentación general favorezca la pérdida de peso, es aconsejable mantener estos alimentos más calóricos y menos nutritivos como un capricho ocasional y no como una parte importante de su plan de alimentación diario.
Una forma de conseguirlo es hacer cambios inteligentes de alimentos que sean sabrosos y satisfactorios, pero con menos calorías o más volumen y nutrientes, lo que le llevará a comer menos de lo que comería de otro modo. Algunos ejemplos de cambios de alimentos que puede probar son
- Puré de manzana en lugar de todo o parte del aceite o la mantequilla en los productos horneados
- Caldo de pollo bajo en sodio en lugar de mantequilla, nata o grasa en algunos platos salados
- Calabacín u otros "fideos" vegetales en lugar de parte o toda la pasta
- Coliflor para espesar los platos o para sustituir o añadir al arroz.
- Yogur griego natural, sin grasa o bajo en grasa, en lugar de crema agria
- Carne picada de vacuno o de cerdo extrafino en lugar de los cortes más grasos
- Productos integrales en lugar de productos blancos refinados (pan, galletas, cereales, etc.)
Llénese de agua, proteínas y fibra
El agua, las proteínas y la fibra son elementos de una dieta que le ayuda a sentirse lleno y saciado. Llenan el estómago e influyen en el sistema digestivo de forma que reducen naturalmente el consumo de calorías.
Una dieta con una cantidad adecuada de proteínas, combinada con carbohidratos ricos en fibra, puede ayudar a mantener tus niveles de energía y estabilizar el azúcar en sangre. La ingesta de proteínas también favorece el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular, que influye en su tasa metabólica. Los niveles más altos de músculo aumentan su metabolismo y es esencial preservar el músculo cuando se pierde peso para que la mayor parte de la pérdida de peso provenga de la grasa, que no es metabólicamente activa como el músculo.
Las proteínas llenan y sacian más que los hidratos de carbono y las grasas. Cuando te sientas más lleno y saciado, naturalmente tenderás a comer menos. Las proteínas también tardan más en digerirse, lo que retrasa el vaciado del estómago. La fibra actúa de forma similar, ralentizando la digestión y añadiendo volumen a los alimentos en el estómago y los intestinos, lo que le mantiene lleno durante más tiempo.
Según la USDA, la mayoría de los estadounidenses no cumplen las recomendaciones de consumo de fibra. Cuando aumente la cantidad de fibra en su dieta, intente cumplir o superar la CDR de fibra. Las mujeres adultas deben consumir entre 22 y 28 gramos de fibra al día, y los hombres adultos entre 28 y 34 gramos al día.
Elija métodos de preparación con menos calorías
La elección de métodos de preparación de las comidas con menos calorías puede dar lugar a una reducción natural de las calorías a lo largo del día. Aparte de hacer cambios saludables de alimentos con menos calorías, como los mencionados anteriormente, hay formas de reducir aún más las calorías que se pueden utilizar junto con los cambios, o por sí solas.
La forma número uno de reducir las calorías cuando se trata de la preparación de alimentos es preparar usted mismo sus comidas en casa. Las comidas de los restaurantes y de la comida rápida casi siempre tienen más calorías que las comidas preparadas en casa y puedes controlar los ingredientes de tus comidas cuando las preparas tú mismo.
Otros métodos de preparación con menos calorías son hornear en lugar de freír, cocinar al vapor, asar y saltear. El uso de sartenes antiadherentes puede ayudarle a reducir la cantidad de aceite que necesita cuando saltea o cocina. Para reducir considerablemente las calorías, evite empanar y freír los alimentos con aceite. Si le gusta la textura de los alimentos fritos, puede probar a utilizar una freidora de aire.
La pérdida de peso es un objetivo para muchas personas, aunque no es la única forma de mejorar su salud. Si quiere perder peso, es esencial que se proponga hacerlo de forma que también apoye su salud general. Estos comportamientos incluyen el aumento de proteínas, fibra y agua, incluyendo todos los nutrientes recomendados, y comiendo lo suficiente para apoyar su actividad diaria con un ligero déficit para inducir la pérdida de peso.
Recuerde que un estilo de vida activo también es importante para la pérdida de peso, el equilibrio del peso y la salud en general. Incluya el ejercicio en sus esfuerzos por perder peso para ver mejores resultados.Si no está seguro de si debe perder peso o de la mejor manera de hacerlo, hable con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para obtener más orientación.
