#1 Forma de Reducir Calorías al Cocinar

Las calorías son el combustible del cuerpo, proporcionando la energía necesaria para vivir y prosperar. Su cuerpo utiliza esta energía de inmediato o la almacena para su uso posterior, dependiendo de sus necesidades. Gestionar el consumo de calorías es esencial para el manejo del peso y la salud general.

Consumir más calorías de las necesarias puede llevar al exceso de peso, aumentando la probabilidad de enfermedades como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 e incluso cáncer.

Una forma efectiva de gestionar la ingesta de calorías es reduciendo las calorías al cocinar en casa.

Cómo reducir las calorías de forma saludable

Así es exactamente cómo reducir las calorías para perder peso de forma segura

La Mejor Forma de Reducir Calorías

El uso de freidoras de aire es una excelente manera de reducir las calorías, especialmente si normalmente fríe alimentos. Las freidoras de aire utilizan ventiladores para circular aire caliente alrededor de la comida a altas velocidades, creando una textura crujiente con poco o ningún aceite. En lugar de freír los alimentos en tazas de aceite, solo necesita un ligero rociado o recubrimiento, reduciendo muchas calorías.

Las freidoras de aire funcionan para muchos alimentos, ya sean papas fritas caseras y rolls de primavera, o verduras y proteínas de carne. Freír al aire también es uno de los métodos de cocción más rápidos; la comida se calienta más rápido en una freidora de aire que en un horno. Además, las freidoras de aire son mucho más fáciles de limpiar que una freidora tradicional, horno o parrilla, lo que las convierte en una opción conveniente para el uso diario.

Para usar una freidora de aire, coloque su comida en la cesta, ajuste la temperatura y el temporizador, y deje que el aire caliente haga el trabajo. Algunos modelos recomiendan precalentar durante unos minutos para obtener los mejores resultados. Siempre siga las instrucciones, que generalmente incluyen una guía sobre temperatura y tiempo de cocción para alimentos específicos.

Métodos de Cocción Bajas Calorías

Aquí hay algunas formas saludables y bajas en calorías de cocinar alimentos:

• Hornear: Este proceso utiliza un horno para cocinar los alimentos lentamente en calor seco a temperatura media. Los platos que son ideales para hornear incluyen cazuelas, pollo, pescado, pastel de carne y pimientos rellenos.
• Escaldar: Escaldar implica hervir los alimentos durante unos 30 segundos y luego hundirlos en agua helada para detener el proceso de cocción. Este método es excelente para mantener las verduras crujientes o casi crudas.
• Asar: Asar utiliza calor directo de arriba para cocinar alimentos a alta temperatura. Este método funciona mejor para cortes finos de proteínas, como pollo, filete de pescado, cerdo y carne, así como verduras que necesitan un sellado rápido y textura crujiente, como espárragos y berenjenas.
• Asar a la parrilla: Cocinar alimentos directamente sobre una fuente de calor, añadiendo un sabor ahumado. Es perfecto para alimentos consistentes como filetes de res, hamburguesas, pollo, camarones y tofu firme. Frutas y verduras como piña, sandía, maíz y calabacín también se asan bien.
• Escalfar: Este método implica cocinar suavemente los alimentos sumergiéndolos en un líquido hirviendo, como agua, caldo bajo en sodio o vino. Funciona bien para alimentos delicados como huevos, pescado y fruta.
• Asar: Asar cocina los alimentos a altas temperaturas del horno, típicamente por encima de 204 grados Celsius. Es ideal para proteínas como pollo, pavo y cerdo, verduras de raíz como papas y chirivías, y verduras no almidonadas como coles de Bruselas y brócoli.
• Sofreír: Sofreír implica cocinar alimentos en una sartén sobre calor directo, generalmente en una estufa. Una pequeña cantidad de líquido, como aceite, caldo o vino, evita que se pegue. Verduras, pollo, camarones, tofu firme o extra firme y huevos son excelentes opciones para sofreír.
• Vapor: Esta técnica implica cocinar alimentos en una cesta de vapor colocándolos sobre agua hirviendo, permitiendo que el vapor los cocine suavemente. Los mejores alimentos para cocinar al vapor incluyen verduras como brócoli y zanahorias, hojas verdes, edamame, pescado y dumplings.
• Saltear: Cocinar alimentos rápidamente sobre calor alto en un wok o sartén grande, usando una pequeña cantidad de aceite y revolviendo frecuentemente para evitar que se pegue y se queme. Es perfecto para verduras, carne de res en rodajas finas, pollo, camarones, tofu firme o extra firme, y arroz o fideos precocinados.

Saules y Aceites Bajas Calorías

Cómo prepara su comida juega un papel importante en la cocina saludable.

Mientras que la sal se usa generalmente para mejorar el sabor, es importante controlar su ingesta, ya que el sodio en exceso (un componente de la sal) puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Aunque probablemente use menos sal en casa que en los restaurantes, reducir la sal abre la oportunidad de explorar otras opciones sabrosas, como hierbas y especias.

Las hierbas y especias son alternativas bajas en calorías que añaden profundidad y complejidad a sus platos. Intente usar especias secas durante el proceso de cocción y hierbas frescas como un toque final. Agregar acidez, como jugo de cítricos o vinagre, es otra forma baja en calorías de potenciar el sabor.

Para aún más sabor, considere agregar verduras aromáticas bajas en calorías como cebollas, ajo, chalotes, puerros, pimientos, jengibre, chiles o apio a sopas, guisos, salsas y salteados.

La mayoría de los aceites de cocina tienen aproximadamente las mismas calorías, alrededor de 120 calorías por cucharada. Una diferencia principal entre los aceites es su composición de grasas. Los aceites tropicales (por ejemplo, coco y palma), mantequilla y manteca son sólidos a temperatura ambiente y altos en grasa saturada. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o "malo"), lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.

Para opciones más saludables, elija aceites con menos grasas saturadas, como aguacate, oliva y canola. Estos aceites también contienen altos niveles de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol.

Más Consejos para Reducir Calorías al Cocinar

Aquí hay más consejos para reducir calorías al cocinar o preparar comidas:

• Use menos aceite o haga el hábito de medirlo
• Intercambie lácteos enteros por leche desnatada o bajo en grasa para reducir calorías y grasas
• Elija cortes de carne magros, como pescado, cerdo y aves sin piel
• Recorte la grasa visible de las carnes
• Evite empanizar y freír alimentos para eliminar calorías adicionales de harina, migas de pan y aceite
• Agregue más verduras a sus comidas, que son bajas en calorías pero altas en nutrientes como vitaminas y minerales

Prácticas de Cocción a Evitar

Al intentar reducir calorías, tenga cuidado con los métodos de cocción e ingredientes que pueden agregar rápidamente calorías adicionales a las comidas. Evite freír, que usa grandes cantidades de aceite que aumentan significativamente el contenido calórico. Los alimentos fritos a menudo requieren rebozado, lo que también añade calorías extra.

Los alimentos fritos son un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedades crónicas, incluyendo sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. También se vinculan a un mayor riesgo de ansiedad y depresión.

Las salsas y aderezos cremosos pueden contener muchas calorías. Opte por alternativas más ligeras, como vinagretas o aderezos hechos con productos lácteos bajos en grasa. Utilice condimentos densos en calorías como mayonesa, salsa barbacoa y ketchup con moderación, o elija versiones más ligeras. Pruebe condimentos nutritivos y bajos en calorías como salsa con sus comidas.

Una Rápida Revisión

Cocinar en casa le permite controlar los ingredientes en sus comidas y gestionar su ingesta calórica, lo cual es especialmente importante para mantener o perder peso. También puede limitar su ingesta de sodio, optando por especias y hierbas.

Freír al aire es una opción de cocina saludable que ofrece una textura crujiente similar a la de los alimentos fritos pero con mucho menos aceite. Usar métodos de cocción más saludables le permite cocinar una variedad de platos mientras mantiene el control de su conteo calórico.