Cómo perder peso de forma rápida y segura

A veces, perder peso rápidamente tiene efectos secundarios adversos. Por ejemplo, la pérdida rápida de peso puede llevar a recuperar todos o más de los kilos perdidos. Es más probable perder agua, músculo y hueso que grasa corporal.

Por el contrario, perder peso rápidamente -bajo la supervisión de un profesional sanitario- puede ser útil para las personas con ciertos problemas de salud, como la obesidad y la diabetes. La pérdida rápida de peso ayuda a controlar el azúcar en sangre, la insulina, el colesterol y la tensión arterial. A partir de ahí, puede tomar impulso para introducir cambios en su estilo de vida a largo plazo.

¿Funciona la pérdida rápida de peso?

Algunas pruebas sugieren que el ritmo de pérdida de peso no promete necesariamente resultados a largo plazo. Por ejemplo, en un estudio publicado en 2014, los investigadores asignaron a más de 200 personas con sobrepeso u obesidad a un programa de pérdida de peso rápida de 12 semanas o a un programa de pérdida de peso gradual de 36 semanas.

Cómo reducir el azúcar en sangre de forma rápida y segura, según los médicos

Así es exactamente cómo reducir las calorías para perder peso de forma segura

Los investigadores diseñaron ambos enfoques para reducir el peso en un 15%. A continuación, los investigadores colocaron a las personas que perdieron un 12,5% o más de peso durante la primera fase en un segundo plan de mantenimiento del peso durante 144 semanas.

Al final del estudio, los sujetos que perdieron peso gradualmente y los del grupo de pérdida de peso rápida recuperaron la mayor parte del peso perdido. Estos resultados indican que el ritmo de pérdida de peso no influyó en el hecho de que las personas recuperaran su peso. En otras palabras, los resultados no concuerdan con la creencia de que las personas que pierden peso rápidamente lo recuperan con mayor rapidez que las que lo hacen de forma gradual.

Riesgos de perder peso rápidamente

Muchas dietas, como las muy hipocalóricas, el ayuno intermitente y las dietas de moda, aconsejan restringir la ingesta de calorías para perder peso rápidamente. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta muy baja en calorías pueden ingerir sólo 800 calorías diarias para perder de tres a cinco libras semanales. Hay que tener en cuenta que consumir sólo 800 calorías diarias es peligrosamente bajo. Las investigaciones han descubierto que una dieta muy baja en calorías puede provocar atracones, fatiga extrema y pérdida de masa muscular y ósea.

Los profesionales sanitarios suelen desaconsejar esas dietas, al menos para el mantenimiento del peso a largo plazo. Las dietas muy hipocalóricas suelen reservarse para adultos con obesidad que necesitan perder peso por motivos de salud, como en el caso de la diabetes de tipo 2 o antes de una intervención quirúrgica para adelgazar. Es más, los profesionales sanitarios no recomiendan utilizar estas dietas durante más de 12 semanas.

Una vez más, una dieta muy baja en calorías no es recomendable para todo el mundo. Las personas que necesitan seguir una por razones médicas también necesitan una estricta supervisión médica. Una estrecha vigilancia ayuda a prevenir las carencias de nutrientes en las personas que siguen dietas hipocalóricas.

Perder peso rápidamente supone un gran estrés para el organismo y aumenta el riesgo de complicaciones, como:

• Cálculos biliares
• Gota
• Fatiga
• Estreñimiento o diarrea
• Náuseas

Las personas que pierden peso rápidamente son más propensas a recuperar ese peso después de terminar una dieta. El cuerpo tiene una respuesta hormonal a la pérdida de más de uno o dos kilos semanales. Estos cambios hormonales aumentan el riesgo de recuperar peso si no se adoptan hábitos alimentarios y de estilo de vida sostenibles.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso y mantenerlo?

Cómo perder peso de forma segura

Para no engordar hay que hacer cambios que se puedan mantener a largo plazo. Por lo tanto, la clave para perder peso rápidamente y mantener un peso corporal saludable es replantearse algunos de sus hábitos alimentarios y de estilo de vida.

Limite los alimentos procesados

La mayoría de las tácticas para perder peso se centran en qué alimentos eliminar de la dieta. Obtendrá los mejores resultados si limita los alimentos muy procesados, como la comida rápida, los azúcares añadidos, la harina blanca refinada y los productos con alto contenido en sodio.

Estos alimentos suelen provocar retención de líquidos e hinchazón, lo que afecta a tu peso y a cómo te sienta la ropa. Generalmente, los alimentos procesados contienen más calorías o hidratos de carbono por ración, lo que crea excedentes que interfieren en la pérdida de peso.

Los alimentos muy procesados suelen carecer de las vitaminas, los minerales y la fibra necesarios para mantener la salud. Por ejemplo, la fibra aporta volumen a las comidas, sacia el apetito para ayudar a controlar el peso y ayuda a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Sustituye los alimentos muy procesados por alimentos integrales ricos en nutrientes. Comer demasiado poco puede hacerte sentir hambriento y fatigado, disminuyendo tu energía y concentración. En respuesta, es posible que consuma más alimentos y recupere el peso perdido.

Además, evite sustituir esos alimentos por los denominados productos "dietéticos" elaborados con azúcares artificiales. Estos azúcares de imitación pueden estimular el apetito por lo dulce e inhibir la regulación del apetito. Sustituir estos alimentos por otros es tan importante como eliminarlos.

Come más verduras

Intente incorporar verduras en todas las comidas. Las verduras son bajas en carbohidratos y aportan fibra, agua y nutrientes. Las investigaciones han demostrado que lo óptimo es consumir tres raciones de verdura al día, o una ración por comida.

Una ración puede incluir verduras crudas, salteadas, asadas o rellenas. Prueba a mezclar los colores y tipos de verduras para ingerir más nutrientes y antioxidantes.

Para cada comida, prueba alguna de las siguientes opciones:

• Desayuno: Mezcla espinacas o col rizada en un batido en el desayuno, o saltea verduras como tomates, champiñones, cebollas y verduras con huevos.
• Comida: Haz de una ensalada o un bol Buda tu plato favorito, con una base de verduras y hortalizas del tamaño de dos puñados.
• Cena: Opta por verduras cocidas, como en un plato salteado. O cubre la mitad del plato con verduras salteadas o asadas al horno, como brócoli, coles de Bruselas, judías verdes, berenjena o coliflor.

Comidas equilibradas

Completa tus comidas con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos integrales. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal, como la proteína de guisante en polvo, las lentejas, las alubias, los huevos de pasto o el pescado.

Las grasas saludables aumentan la saciedad y te mantienen lleno durante más tiempo. Para saciarte, mezcla mantequilla de frutos secos en un batido, acompaña los huevos con aguacate, mezcla las ensaladas con vinagreta de aceite de oliva virgen extra y rocía pesto sobre las verduras cocidas.

Por último, no omita los carbohidratos integrales ricos en nutrientes, como el arroz integral y la quinoa, las verduras con almidón, como las patatas con piel y la calabaza, y las frutas frescas. Para satisfacer tus necesidades energéticas, consume al menos una taza o media taza de carbohidratos frescos y cocinados en cada comida. No comer suficientes carbohidratos puede provocar hambre persistente o antojos, además de picoteos espontáneos que dificultan los resultados.

En otras palabras, evita caer en la vieja trampa de hacer comidas a base de verduras al vapor y pollo a la plancha sin más. Además de sentir hambre, te agotarás rápidamente y privarás a tu cuerpo de nutrientes esenciales.

Bebe agua

No es necesario renunciar al café para perder peso y mantenerlo. Aun así, prueba a tomar el café con leche vegetal sin azúcar, azúcar sin refinar, sirope de arce o canela en lugar de azúcares refinados o artificiales o nata.

Después de una o dos tazas de café, pásate al agua. Los expertos aconsejan consumir entre 91 y 125 onzas líquidas, repartidas uniformemente a lo largo del día. Su ingesta de agua puede variar en función de su peso y nivel de actividad. Por ejemplo, si hace ejercicio, deberá reponer con agua el peso perdido.

Puedes aromatizar el agua con ingredientes naturales como cítricos, menta fresca, pepino, jengibre o fruta de temporada si no te gusta el sabor del agua sola.

Intente limitar el consumo de alcohol. A menudo, el alcohol contiene muchas calorías vacías y pocos nutrientes. Para una estrategia a largo plazo, limite el alcohol a unas pocas ocasiones semanales. Limítate a los cócteles preparados con agua con gas en lugar de soda, agua tónica o zumo de frutas.

Haga ejercicio regularmente

Además de la dieta, la actividad física es una parte fundamental de la pérdida de peso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan hacer ejercicio durante 150 minutos semanales, lo que equivale a 30 minutos diarios, cinco días a la semana. Intente incorporar ejercicios aeróbicos ligeros o moderados y ejercicios de fuerza.

Más allá de la pérdida de peso, la actividad física tiene varios beneficios, como:

• Fortalece los músculos
• Ayuda a proteger y controlar las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la diabetes de tipo 2
• Aporta energía
• Favorece patrones de sueño saludables
• Favorece la salud mental reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión.

Cambie sus hábitos alimentarios

Para mantener una dieta de adelgazamiento, es fundamental replantearse los hábitos alimentarios. Por ejemplo, come las comidas y los tentempiés en un plato en lugar de en un recipiente si tu problema es consumir raciones grandes.

Otros hábitos alimentarios que puedes probar son

• Tenga a mano tentempiés nutritivos como tentempié de mediodía para saciar los antojos y aumentar la energía.
• Desayuna a diario. Empezar la mañana con carbohidratos integrales, leche sin lácteos, fruta fresca y verduras sin almidón marca tus intenciones para el resto del día.
• Prepara la comida al principio de cada semana para evitar comer fuera o comida rápida.
• Evita ver la televisión o mirar pantallas mientras comes para evitar comer en exceso.

Considera tu relación con la comida

Una relación complicada con la comida puede dificultar la pérdida de peso y afectar negativamente a la salud mental. Piensa por qué comes.

¿Come por motivos emocionales en lugar de para alimentar su cuerpo? Si es así, intente captar y replantearse cualquier pensamiento negativo mientras come. Por ejemplo, piense: "Puedo comer algunos alimentos con moderación", si a menudo cree que no puede comer ciertos alimentos.

Presta atención a cómo se siente tu cuerpo si comes menos o más de lo que necesitas. Comer cuando se tiene hambre y parar cuando se está lleno es fundamental para fomentar hábitos alimentarios sostenibles.

Construya un sistema de apoyo

Por último, contar con un sistema de apoyo formado por amigos, familiares y profesionales sanitarios de confianza puede ayudarle a perder peso y a controlarlo. Su sistema de apoyo puede garantizar que no se desvíe de sus objetivos y animarle a continuar.

Quién no debe intentar perder peso rápidamente

Antes de iniciar su viaje de pérdida de peso, examine su relación con la comida. Consulte a un profesional de la salud mental si tiene antecedentes de trastornos alimentarios o intentos anteriores de adelgazar que le hayan provocado sentimientos de depresión, ansiedad, ira, soledad u otras emociones.

La salud incluye tanto el bienestar físico como el emocional. No es un buen negocio si centrarse en perder peso perjudica su salud mental. Explore por qué se siente obligado a perder peso y busque el apoyo de los seres queridos que se preocupan por usted.

¿Busca apoyo?

Si usted o un ser querido sufre algún trastorno alimentario, póngase en contacto con la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios (National Eating Disorders Association) en el teléfono 1-800-931-2237.

911

Los expertos advierten a los niños, adolescentes, embarazadas y adultos mayores que no deben perder peso rápidamente sin la orientación de un profesional sanitario.

7 consejos para adelgazar después de los 40

Un repaso rápido

Los métodos extremos de pérdida de peso suelen fomentar hábitos poco saludables y corren el riesgo de recuperar el peso perdido. Además, las dietas muy restrictivas en calorías no son recomendables para todo el mundo y pueden provocar deficiencias nutricionales sin la supervisión médica adecuada.

En lugar de adoptar una dieta que prometa una pérdida de peso rápida, controle su peso con un plan de alimentación sostenible que le aporte todos los nutrientes recomendados. Apóyese en su sistema de apoyo cuando lo necesite y haga ejercicio con regularidad para obtener los máximos beneficios para su salud a largo plazo.

Actualizado por Cynthia Sass, MPH, RD Cynthia Sass, MPH, RD

Cynthia Sass es nutricionista y dietista titulada con un máster en ciencias de la nutrición y salud pública. Aparece con frecuencia en la televisión nacional, es editora de nutrición de Health y asesora a clientes de forma individual a través de su consulta privada virtual. Cynthia está certificada como especialista en dietética deportiva y ha trabajado como asesora para cinco equipos deportivos profesionales, incluidas cinco temporadas con los New York Yankees. Actualmente es asesora de nutrición del programa Executive Health de la UCLA. Sass también ha sido autora de best-sellers del New York Times en tres ocasiones y es cocinera profesional certificada Plant Based. Conéctese con ella en Instagram y Facebook, o visite www.CynthiaSass.com. más información