¿Cuál tiene más proteína, el pollo o el huevo?
El pollo y los huevos son fuentes de proteínas de origen animal muy populares y están repletos de nutrientes como vitaminas y minerales.
El pollo y los huevos son excelentes fuentes de proteínas y pueden apoyar tu salud al mejorar la sensación de saciedad después de comer y promover la regulación saludable del azúcar en la sangre. Pero, ¿cuál es una fuente de proteína más concentrada?
Comparación de proteínas
Dependiendo del corte, el pollo contiene entre 23 y 31 gramos de proteína por cada 100 gramos. Los huevos cocidos contienen 12.6 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que convierte al pollo en una fuente de proteína más concentrada.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Los beneficios de la proteína del huevo para el pelo
Sin embargo, tanto el pollo como los huevos se consideran proteínas "completas". Las proteínas animales, como el pollo y los huevos, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Aunque necesitas 20 aminoácidos para funcionar, solo nueve—histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina—son esenciales. Esto significa que tu cuerpo no puede producirlos y debes obtenerlos de fuentes dietéticas.
Tu cuerpo también puede utilizar la proteína de las proteínas animales de manera más eficiente. De hecho, los huevos y el pollo se digieren a un ritmo superior al 90%, mientras que las proteínas vegetales tienen una tasa de digestión que varía entre el 45% y el 80%. Esto convierte al pollo y los huevos en "proteínas de alta calidad" ya que la proteína en estos alimentos se absorbe, descompone y utiliza fácilmente por tu cuerpo para procesos importantes como la construcción de músculo y la creación de hormonas y neurotransmisores.
Aunque el pollo contiene más proteína que los huevos, los estudios muestran que los huevos tienen un valor de digestibilidad mayor que el pollo. Los huevos tienen una tasa de digestibilidad del 97% en comparación con el 94% del pollo, lo que significa que tu cuerpo puede digerir y utilizar mejor los aminoácidos en los huevos que en el pollo.
No obstante, tanto el pollo como los huevos están llenos de proteínas altamente biodisponibles, y ambos son excelentes opciones para aumentar tu ingesta de proteínas.
Comparación nutricional
A continuación se muestra la comparación nutricional entre un pequeño filete de pechuga de pollo de 105 gramos y dos huevos grandes de 50 gramos.
| Pechuga de pollo sin piel, a la parrilla | Dos huevos grandes, cocidos | |
| Calorías | 185 | 143 |
| Grasas | 5.72 gramos (g) | 9.52 g |
| Colesterol | 101 miligramos (mg) | 372 mg |
| Proteína | 31.1 g | 12.56 g |
| Vitamina A | 9.45 microgramos (mcg) o 1% del Valor Diario (VD) | 160 mcg o 18% del VD |
| Niacina (B3) | 10.6 mg o 66% del VD | 0.06 mg o 0% del VD |
| Piridoxina (B6) | 0.898 mg o 53% del VD | 0.162 mg o 10% del VD |
| B12 | 0.189 mg o 8% del VD | 0.71 mg o 30% del VD |
| Colina | 79.5 mg o 14% del VD | 236 mg o 43% del VD |
| Hierro | 0.462 mg o 3% del VD | 1.75 mg o 10% del VD |
| Zinc | 0.945 mg o 9% del VD | 1.29 mg o 12% del VD |
| Selenio | 31.5 mcg o 57% del VD | 30.8 mcg o 56% del VD |
Además de proteínas, los huevos y la pechuga de pollo son buenas fuentes de varias vitaminas y minerales, incluidos los vitaminas B, zinc y selenio.
Los huevos son una mejor fuente de hierro que el pollo, que es necesario para el transporte de oxígeno, el crecimiento, la producción de energía, la síntesis hormonal y el desarrollo neurológico. Los huevos también son más altos en colina, un nutriente que desempeña un papel crítico en el crecimiento y desarrollo fetal y está involucrado en el metabolismo, la salud celular y la síntesis de neurotransmisores.
Beneficios para la salud del pollo
La pechuga de pollo proporciona a tu cuerpo nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas B y minerales.
Las proteínas son el macronutriente más saciante, y la inclusión de alimentos ricos en proteínas en tu dieta, como la pechuga de pollo, puede ayudarte a alcanzar un peso saludable.
Los alimentos ricos en proteínas como el pollo también pueden apoyar un mejor control del azúcar en sangre, ya que las proteínas ralentizan la digestión y la absorción de glucosa en tu torrente sanguíneo. Esto reduce el azúcar en sangre después de las comidas y apoya una mejor regulación del azúcar en la sangre.
Beneficios para la salud de los huevos
Los huevos son una rica fuente de proteínas y vitaminas y minerales importantes como B12 y colina.
Consumir huevo ha demostrado mejorar la composición corporal al aumentar la masa muscular y reducir la masa grasa. También puede mejorar ciertos marcadores de salud del corazón, como el colesterol HDL, el "buen" colesterol que elimina el colesterol de la sangre y lo lleva al hígado para ser descompuesto y excretado del cuerpo.
Consejos para consumir pollo y huevos
El pollo y los huevos son fuentes de proteínas versátiles que se pueden combinar con otros alimentos nutritivos para crear comidas y bocadillos saludables.
Aquí hay algunas maneras de comer pollo y huevos:
- Agrega huevos fritos, escalfados, duros o revueltos a los platos de granos y ensaladas.
- Combina pollo picado o huevos con mayonesa, yogur griego y hierbas picadas para una ensalada simple y rica en proteínas.
- Usa pollo molido en lugar de carne de res en recetas como chile, albóndigas y hamburguesas.
- Usa huevos en productos horneados como panes rápidos y pasteles para aumentar su contenido de proteínas.
- Agrega pollo picado a los platos de huevo como frittatas y quiches para aumentar aún más su contenido de proteínas.
- Come huevos duros y fruta como un bocadillo completo y saciante.
El pollo y los huevos son opciones inteligentes de proteínas para la preparación de comidas. Se pueden preparar por adelantado y almacenarse en tu refrigerador para una comida o bocadillo rápido. Por ejemplo, puedes hacer un gran lote de huevos duros o muffins de huevo para disfrutar durante la semana como una opción fácil para el desayuno o un refrigerio.
¿Cuál es mejor?
El pollo y los huevos son saludables, pero el pollo es una fuente de proteínas más concentrada. Algunas personas pueden tener que evitar el pollo o los huevos por razones dietéticas o de salud.
Un resumen rápido
El pollo y los huevos son fuentes de proteínas concentradas que también proporcionan otros nutrientes importantes, como vitaminas y minerales.
Aunque el pollo tiene más proteína que los huevos, ambos se pueden utilizar para aumentar el contenido proteico de tu dieta.
