¿Cuánta Proteína Hay en un Huevo?
Entre el pollo y el huevo, hay un área donde sabemos con certeza cuál es el primero: la proteína. Aunque la carne de pollo supera a su descendencia no fertilizada en contenido de proteína, no subestimes los huevos como fuente, también. Los huevos son una de las mejores fuentes dietéticas de proteína de alta calidad.
“Los huevos son un gran ejemplo de proteína de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales y también son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes”, dice Danielle Sanders, MPH, RDN.
Estos pequeños orbes pueden proporcionar una buena cantidad de proteína para construir músculo en el desayuno, almuerzo o cena. Entonces, ¿cuánta proteína hay en un huevo, y varía según el tamaño, el tipo de gallina o la clara frente a la yema? Vamos a desglosar los detalles a continuación.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
¿Cuántas proteínas hay realmente en un huevo? Lo que hay que saber
¿Cuánta Proteína Hay en un Huevo?
El huevo de gallina promedio de tamaño grande, que es el más comúnmente vendido en supermercados y estándar en la mayoría de recetas, contiene entre 6 y 7 gramos de proteína. Esto lo convierte en una "buena fuente" de proteína, proporcionando aproximadamente el 12% del valor diario (o 50 gramos).
TL;DR: un huevo promedio (de tamaño grande) contiene entre 6 y 7 gramos de proteína.
Como habrás notado mientras comprabas, los huevos vienen en diferentes tamaños. El USDA asigna tamaños a los huevos según su peso, designándolos como pequeños, medianos, grandes, extra grandes y jumbo. Incluso hay un huevo adorablemente llamado—pero poco utilizado—huevo peewee. Cada tamaño contiene cantidades ligeramente diferentes de proteína.
“Si bien la alimentación de las gallinas puede afectar el contenido de nutrientes del huevo, no afecta el nivel de proteína”, dice Laura M. Ali, MS, RDN, nutricionista culinaria con sede en Pittsburgh. “La investigación ha demostrado que las gallinas alimentadas con niveles más altos de proteína producen más huevos, pero no huevos con más proteína”.
Proteína en Huevos por Tamaño
Aquí tienes lo que puedes esperar respecto a la proteína en cada tamaño de huevo:
- Pequeño: Un huevo pequeño, que pesa al menos 18 onzas, contiene 5 gramos de proteína.
- Medio: Los huevos medianos pesan al menos 21 onzas y suministran 6 gramos de proteína.
- Grande: Este tamaño más común de huevo pesa al menos 24 onzas y tiene poco más de 6 gramos de proteína.
- Extra Grande: Con un peso de al menos 27 onzas, los huevos extra grandes tienen 7 gramos de proteína.
- Jumbo: Los huevos jumbo, de 30 onzas, son los más grandes, con 8 gramos de proteína.
Proteína en la Yema vs. Clara
La proteína se divide relativamente de manera uniforme entre la yema y la clara del huevo. La yema de un huevo grande contiene 2.75 gramos de proteína, mientras que su clara tiene 3.6 gramos.
Para aumentar la proteína en las recetas, siempre puedes concentrarte en las claras. Guarda las yemas para otro propósito, como hacer pasteles o natillas.
10 Maneras de Disfrutar los Huevos
¿Listo para disfrutar de los beneficios ricos en proteínas de los huevos, pero quieres algo un poco más emocionante que un revuelto? Aquí te dejamos diez ideas para inspirarte.
- Shakshuka: Para un plato salado y satisfactorio, Sanders sugiere shakshuka. En esta receta norteafricana, los huevos escalfados se cocinan en una salsa de tomate con cebolla, pimientos, ajo y especias como comino y pimiento de cayena.
- Muffins de Huevo al Horno: Si anhelas un desayuno simple y rico en proteínas, no busques más que tu molde para muffins. “Los muffins de huevo al horno pueden llenarse con verduras como espinacas picadas o col rizada, tomates, pimientos y cebollas para un desayuno saludable lleno de verduras”, dice Ali.
- Hash con Huevo: Saltea en aceite de oliva como batatas, cebollas o calabaza, agrega una lata de frijoles escurridos u otra proteína, y cubre con huevos escalfados o a punto menos.
- Arroz Frito con Huevo: Olvídate de la versión para llevar, puedes hacer arroz frito en casa de manera fácil y saludable. En una sartén grande, cocina tus verduras favoritas, ajo fresco y jengibre en un aceite saludable. Rompe tus huevos directamente en la sartén para revolver, luego agrega arroz cocido y un toque de salsa de soja.
- Huevos Endiablados de Aguacate: Los huevos endiablados son un clásico para picar todos los días y un platillo muy querido en reuniones. Lleva esta opción de proteína icónica a otro nivel de sabor, añadiendo un ingrediente inesperado en el relleno: aguacate.
- Tazón de Huevo y Granos: Mantén en mente los huevos como un complemento al preparar un tazón basado en arroz o quinoa. “Agrega huevos revueltos o duros a un tazón de granos junto con verduras, frijoles y nueces picadas para el almuerzo o la cena”, dice Ali.
- Huevo Duro Sazonado: A veces lo simple es lo mejor. Su sencillo bocadillo de proteína: un huevo duro espolvoreado con condimento de bagel. O añade otras opciones de especias.
- Migas: Hablando de lo simple, las migas son un desayuno directo que se preparan rápidamente. Es una mezcla de tortillas y huevos revueltos—modificable infinitamente con extras como frijoles negros, jalapeño, guacamole, y más.
- Quiche: ¡Ooh la la! Lleva un sabor de Francia (y mucha proteína) a tu cocina con un quiche. Existen recetas de quiche que contienen una variedad de verduras, quesos y carnes.
- Mayak Gyeran: Experimenta con la cocina coreana con Mayak Gyeran, un platillo de huevo marinado en salsa de soja que puedes servir sobre ramen o arroz.
