¿Cuánta proteína necesito para desarrollar músculo?

Las proteínas y la musculación van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está compuesto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas necesitan para mantener la masa muscular y seguir aumentando de volumen.

Y sin ese conocimiento, la caricatura del compañero de gimnasio que engulle un batido de proteínas que se le ha pegado quirúrgicamente sigue viva. Pues bien, se acabó. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas si es necesario.

Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,80 m o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

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¿Cuánta proteína tiene un huevo?

Qué es la proteína y por qué es importante

Antes de calcular la cantidad de proteína que necesita, analicemos qué es exactamente. En pocas palabras, la proteína es un macronutriente (un nutriente que necesitamos en grandes cantidades) formado por aminoácidos, que se unen formando largas cadenas. Algunas de estas cadenas puede fabricarlas el organismo de forma natural -lo que se conoce como "no esenciales"- y otras no. Éstos se denominan aminoácidos "esenciales" y hay que obtenerlos de los alimentos. Cuando te comes una pechuga de pollo, tu cuerpo descompone las proteínas en sus aminoácidos constituyentes, que luego utiliza para construir todo, desde nuevos músculos hasta órganos y cabello.

Por qué es importante la proteína para desarrollar músculo

Para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita sintetizar más proteína muscular de la que descompone, por lo que cualquiera que quiera desarrollar músculo necesita asegurarse de que está ingiriendo suficiente proteína, así como asegurarse de que el trabajo que está realizando en la sala de pesas también es el adecuado.

No lo decimos sólo nosotros, sino que hay estudios que confirman el papel de las proteínas en el desarrollo muscular. Un estudio publicado en la revista Nutrients, por ejemplo, descubrió que "la ingesta de proteínas demostró promover ganancias adicionales de masa corporal magra más allá de las observadas con el ejercicio de resistencia solo."

Por qué las proteínas son importantes para perder peso

Además de ser buenas para aumentar la fuerza, las proteínas también desempeñan un papel importante en la pérdida de peso. Se ha demostrado que el consumo de proteínas puede aumentar el número de calorías quemadas, al estimular el metabolismo, y reducir el apetito, lo que disminuye las probabilidades de engordar. Es más, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Maastricht reveló que incluso un modesto aumento del consumo de proteínas, del 15% al 18% de las calorías, reducía en un 50% la cantidad de grasa que se recuperaba después de perder peso.

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La ingesta diaria de referencia actual de proteínas es de 50 g, mientras que la cantidad dietética recomendada sugiere que se deben ingerir unos modestos 0,8 g de proteínas al día por kg de peso corporal. Si aún no lo sabe, permítanos ser los primeros en decírselo: eso no es suficiente para ganar masa muscular.

"Los atletas de élite consumen alrededor de 2 g por kg cada día", afirma la doctora Karen Reid, nutricionista deportiva que ha trabajado con el equipo de rugby de Gales y fundadora de Performance Food. Recomienda acercarse a ese nivel durante las primeras 12 semanas de un nuevo programa de entrenamiento: "Es entonces cuando te duele, cuando estás rompiendo fibras musculares y creando nuevas estructuras", y daño más combustible es igual a crecimiento. Después de 12 semanas, recomienda bajar a entre 1,2 g y 1,6 g por kilo.

Por qué no debe calcular la cantidad de proteínas que necesita basándose en el total de calorías o en el peso

A simple vista, las directrices sobre las proteínas suelen ser de dos tipos: una proporción de lo que come o de lo que pesa. Sin embargo, ambas son erróneas si lo que buscas es construir músculo rápidamente.

Tome sólo comer un porcentaje específico de proteínas. El problema es que las cifras se verán afectadas en gran medida por la ingesta total de calorías. Por ejemplo, un 30% de proteínas en una dieta de 2000 calorías (600 calorías) es muy diferente de un 30% de proteínas en una dieta de 4000 calorías (1200 calorías), a pesar de que los porcentajes son exactamente los mismos: 150 g al día frente a 300 g al día.

Por lo tanto, calcular su ingesta de proteínas en relación con su peso podría ser mejor, ya que se mantiene constante independientemente de la cantidad de calorías que esté ingiriendo.

Por ejemplo, si ingieres dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal, te estarás alimentando con la misma cantidad de proteínas independientemente de la cantidad total de calorías diarias que ingieras, ya sean 1.500 o 4.000. Sin embargo, este sistema tampoco está exento de fallos. Sin embargo, este sistema también tiene sus defectos.

Cómo calcular sus necesidades de proteínas

Tal vez, entonces, la mejor manera de medir la cantidad de proteínas que necesita consumir diariamente se basa en la masa corporal magra, o todo lo que hay en su cuerpo que no es grasa. Esto podría proporcionar una cifra más exacta que centrarse sólo en su peso total.

Por supuesto, si usted es un modelo de fitness sentado cómodamente con un cuatro por ciento de grasa corporal, entonces obviamente no habrá mucha diferencia si la ingesta de proteínas se expresa en relación con su peso o masa corporal magra. Sin embargo, para el hombre medio la historia es muy diferente. Es probable que tengan más peso alrededor de la barriga y un mayor porcentaje de grasa corporal.

Por otro lado, veamos a un hombre obeso que pesa 135 kg. En este caso, sería imprudente basar su ingesta de proteínas en su peso corporal total. Si utilizamos 2 g de proteína por kg, estará ingiriendo la friolera de 270 g de proteína al día.

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Huelga decir que nuestro hipotético hombre con sobrepeso no necesita comer el equivalente a 10 pechugas de pollo al día, ni siquiera si quiere ganar masa muscular. De hecho, la mayoría de las investigaciones demuestran que el consumo de más de 2,2 g de proteínas por kg de masa corporal magra aporta pocos beneficios.

Si pesas 90 kg con un 20% de grasa corporal, tienes 72 kg de masa corporal magra. Multiplique esa cifra por 2,2 y obtendrá un objetivo diario de proteínas de 158 g al día. Si pesas 90 kg con un 10 por ciento de grasa corporal, tienes 81 kg de masa corporal magra. Multiplíquelo por 2,2 y obtendrá 178 gramos de proteínas al día. Es mucho más realista aumentar el consumo de filetes y huevos.

¿Cuánta proteína necesita?

Cualquier persona que lleve varios años entrenando podría, en teoría, consumir menos proteínas al día. Esto se debe a que cuanto más cerca esté de su límite genético en términos de crecimiento muscular, más lentas serán las ganancias. Y cuanto más lento sea tu ritmo de crecimiento, menos proteína necesitarás para mantener ese crecimiento. ¿Entendido?

En resumen, si estás tratando de ganar músculo, o incluso si sólo quieres mantener el músculo que tienes mientras pierdes grasa, 2,2 g de proteína por kg de masa corporal magra es suficiente.

Si quieres, puedes comer más. Sin embargo, tenga en cuenta que no va a hacer mucha diferencia en la velocidad a la que usted gana músculo y hará una diferencia no sólo a su saldo bancario, pero potencialmente su cintura también.

Los mejores alimentos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular

¿Necesita aumentar su ingesta de proteínas? No busque más allá de los siguientes alimentos.

Pechuga de pollo: 33 g de proteínas por 100 g
Bacalao: 18 g de proteínas por 100 g
Proteína de suero de leche: 80 a 90 g de proteínas por 100 g
Proteína Vegana: 70 a 80g de proteína por 100g
Almejas y otros moluscos: 48 g de proteínas por 100 g
Queso parmesano bajo en sodio: 42 g de proteínas por 100 g
Tofu: 17 g de proteínas por 100 g
Carne de vacuno magra: 36 g de proteínas por 100 g
Cordero: 25 g de proteínas por 100 g
Solomillo de cerdo: 23 g de proteínas por 100 g
Aislado de proteína de soja: 88 g de proteínas por 100 g
Huevos: 12,5 g de proteínas por 100 g
Salmón a la plancha: 24,2 g de proteínas por 100 g
Atún: 23 g de proteínas por 100 g
Chuleta de cerdo a la plancha 31g por 100g

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El consumo de proteínas es vital para optimizar tus ganancias. El cuerpo no puede procesar más de 25 a 35 g de proteínas por ración, por lo que comer seis filetes en la cena es un desperdicio: "No se trata de tomar montones de una vez", dice Reid. Y, de todos modos, la ingesta de proteínas más importante es la que sigue a la sesión de gimnasio.

"En los 30 minutos posteriores al entrenamiento, lo que se busca es optimizar el proceso de reparación y regeneración", dice Reid, "y es entonces cuando se necesita la proteína de suero de leche de absorción rápida, ya sea con un batido o con medio litro de leche". Reid también recomienda un café con leche desnatada para tomar un impulso antes de ir al gimnasio: "Tienes el chute de cafeína, la proteína de la leche y, si lo acompañas con un plátano, un poco de carbohidratos".

Combinar proteínas y carbohidratos es una buena idea. Después del ejercicio, el cuerpo produce las hormonas del estrés adrenalina y cortisol, que descomponen las proteínas, las grasas y los azúcares. Cuando recibes un aporte nutricional de recuperación, contrarrestas esas hormonas del estrés", dice Reid, lo que hace que tu cuerpo vuelva al modo de reparación y se ponga en marcha el crecimiento.

¿Consume demasiadas proteínas?

Aunque queremos que consumas suficientes proteínas en tu dieta, es posible que tomes demasiado de algo bueno.

Aunque los estudios han demostrado que los seres humanos pueden ingerir con seguridad más de 2 g de proteína por kg de peso corporal durante largos períodos de tiempo, e incluso que los ciclistas de élite pueden consumir hasta 3 g de proteína por kg sin efectos nocivos, todavía puede haber un límite superior. En los ensayos en los que se pidió a los participantes que consumieran 4,4 g de proteína por kg de peso corporal, muchos sujetos se mostraron incapaces de consumir esta cantidad tan elevada y algunos se quejaron de molestias gastrointestinales. Estos sujetos abandonaron el estudio, pero hay que señalar que el resto de los participantes no manifestaron efectos secundarios durante un periodo de 8 semanas, lo que indica que el límite superior (para adultos sanos) podría ser el doble de lo que se pensaba.

Dicho esto, la ingesta de proteínas por encima de los límites máximos de seguridad puede, con el tiempo, superar la capacidad del hígado, el intestino y los riñones para desintoxicar el amoníaco, un subproducto de la digestión de las proteínas, lo que puede provocar efectos adversos. Los efectos secundarios de una sobredosis crónica de proteínas pueden incluir molestias intestinales, hiperamonemia, hiperinsulinemia, deshidratación, irritación, náuseas, diarrea y lesiones hepáticas y renales.

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Los problemas relacionados con una ingesta elevada de proteínas pueden agravarse aún más por una ingesta baja de hidratos de carbono. La carga adicional que soportan el hígado y los riñones para producir glucosa (normalmente obtenida de los hidratos de carbono que ingerimos) puede resultar excesiva y provocar enfermedades e incluso fallos orgánicos.

Los síntomas de un consumo excesivo de proteínas pueden incluir dolores de estómago, náuseas, vómitos, fatiga y dolores de cabeza, todos ellos dignos de una visita al médico.

Sin embargo, la cantidad de proteína necesaria para causar efectos secundarios adversos graves en seres humanos sanos es bastante significativa, ya que una persona media que hace ejercicio regularmente tiene que consumir más de 350-400 g de proteína al día durante varios meses para estar siquiera en el rango de riesgo.