¿Cuánta proteína debo consumir para perder peso?
Hay muchas pautas alimentarias diferentes que puede probar y que pueden ayudarle a conseguir y mantener un peso saludable. Pero, contrariamente a la opinión popular, no existe una "dieta" única que funcione bien para todo el mundo. Algunas personas tienen éxito con la dieta mediterránea, mientras que otras prefieren reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas, y otras optan por una dieta ceto alta en grasas.Las investigaciones avalan los beneficios de muchos planes alimentarios diferentes, y usted puede elegir el que mejor le convenga. El patrón alimentario que elijas tiene que adaptarse a tu estilo de vida y ser accesible, asequible y agradable, además de satisfacer tus necesidades nutricionales y médicas. Se trata de una tarea difícil, por lo que le recomendamos que consulte a un dietista para que le asesore de forma personalizada.
Para algunas personas, una dieta rica en proteínas es la más adecuada. Vamos a profundizar en la investigación sobre las dietas ricas en proteínas, así como en los consejos e información aprobados por dietistas registrados para ayudarle a tomar decisiones informadas.
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. ¿Qué son las proteínas y cómo actúan en el organismo?Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales de la dieta. Los otros dos macronutrientes son los hidratos de carbono y las grasas. Estos macronutrientes aportan calorías o la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar.
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Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes, que pueden combinarse en diferentes patrones para formar proteínas. Algunos aminoácidos se consideran "esenciales" porque el cuerpo no puede fabricarlos y, por lo tanto, deben ser suministrados por los alimentos.
Las proteínas forman parte de todas las células del cuerpo humano. Consumir suficientes proteínas al día es vital para mantener una salud, un crecimiento, un desarrollo y un funcionamiento óptimos a cualquier edad y en cualquier etapa.
Las proteínas son un componente estructural de todas las células y tejidos. En el organismo, las proteínas forman parte de los músculos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y el sistema inmunitario. Las proteínas mensajeras, como las hormonas, transmiten señales entre células, tejidos y órganos para coordinar el funcionamiento del organismo. Los anticuerpos se unen a invasores extraños, como los virus, para ayudar a proteger el organismo.
Ejemplos de fuentes de proteínas
- Carne y aves de corral
- Pescado y marisco
- Huevos
- Lácteos
- Judías, guisantes y lentejas
- Tofu y productos de soja
- Frutos secos y semillas
Nota: Los cereales integrales y las verduras también contienen proteínas, pero en menor cantidad.
¿Cuánta proteína hay que comer para perder peso?Los estudios afirman que obtener entre el 25% y el 30% de las calorías de las proteínas, o 1-1,2 g/kg del peso corporal ideal al día, puede ser beneficioso para perder peso. La ingesta diaria de proteínas recomendada para adultos sanos es del 10% al 35% de la ingesta calórica total. Algunos estudios demuestran que el consumo de proteínas en el extremo superior de ese intervalo -entre el 25% y el 30% de las calorías procedentes de proteínas- puede ayudar a quemar más calorías que las dietas bajas en proteínas y a sentirse más saciado.
La cantidad mínima de proteínas necesaria para una persona sedentaria es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (0,36 gramos de proteínas por libra). Una persona sedentaria de 22,6 kg necesita 54 gramos de proteínas al día.
Las personas activas necesitan más proteínas. Para las personas activas se recomiendan entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de cuánto entrenen.
Cálculo de las necesidades proteicas para la
pérdida de pesoLas Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que los adultos sanos consuman entre un 10% y un 35% de sus calorías a partir de proteínas. Para la pérdida de peso, la evidencia sugiere que el extremo superior de este rango, 25-30% de las calorías de la proteína, o 1-1,2 g / kg de su peso corporal ideal por día, puede ser beneficioso. ¿Qué significa esto para usted y cómo puede calcular sus propias necesidades de proteínas?
Ejemplo de estimación de las necesidades diarias de proteínas
He aquí un ejemplo de estimación de las necesidades de proteínas para la pérdida de peso de una mujer que pesa 165 libras y mide 5'6". Supongamos que sus necesidades calóricas son de 1.800 al día.
Si nos fijamos en el 25-30% de las calorías de la proteína:
Sus necesidades proteicas oscilarán entre 450 y 540 calorías procedentes de proteínas (0,25 x 1.800 y 0,3 x 1.800, respectivamente). Hay 4 calorías por gramo de proteína, por lo que sus necesidades proteicas son de 112,5 a 135 gramos al día.
Si se calculan 1-1,2 gramos por kilogramo de Peso Corporal Ideal:
Para calcular el Peso Corporal Ideal, utilice la siguiente fórmula para las mujeres (tenga en cuenta que existe una fórmula diferente para los hombres): Peso corporal ideal (en kilogramos) = 49 kg + 1,7 kg por cada pulgada por encima de 1,70 m.
El peso corporal ideal de esta mujer es de 49 kg + 1,7 (6), es decir, 59,2 kg. Por lo tanto, su necesidad de proteínas oscila entre 59,2 y 71,04 gramos al día.
Como puede ver, hay una gran variación entre la recomendación de 71 gramos y la de 135 gramos de proteínas al día.
En última instancia, tendrá que determinar qué gama de proteínas le sienta mejor a su cuerpo y satisface sus necesidades.Traducir los gramos de proteínas en la vida
diariaAsí que ha calculado sus necesidades de proteínas, pero ¿cómo se traduce eso en lo que está cocinando y comiendo todos los días? No es necesario llevar un control meticuloso de la ingesta diaria de proteínas (lo que puede provocar hábitos alimentarios desordenados y falta de variedad en la dieta).
Piensa en tu plato como en cuatro cuadrantes. Llene dos cuadrantes con verduras y fruta, uno con cereales y el cuadrante restante con alimentos ricos en proteínas. Esto debería proporcionar unos 20-35 gramos de proteínas por comida. Añade entre 5 y 10 gramos de proteínas en cada tentempié y tendrás proteínas suficientes para todo el día.
¿Cómo sería eso para tres comidas y dos tentempiés? Si utilizamos a la misma mujer descrita anteriormente (1,70 m y 77 kg), necesita aproximadamente 100 gramos de proteínas al día (entre 71 g y 135 g) y 1.800 calorías. He aquí un ejemplo de menú, basado en los alimentos que le gustan:
Ejemplo de plan de comidas para aproximadamente 1.800 calorías y 100 g
de proteínasDesayuno
: 1/2 taza de copos de avena hechos con 1/2 taza de leche, 1/2 taza de arándanos, 2 cucharadas de semillas de chía, 2 cucharadas de nueces (481 calorías, 20 g de proteínas).Merienda
: 1 plátano con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (200 calorías, 5 g de proteínas)Almuerzo
: 1 rebanada de pan integral tostado, 2 huevos, 1 rodaja de queso cheddar, 1 manzana grande, 1 taza de ensalada (524 calorías, 28 g de proteínas)Merienda
: 1/2 taza de yogur griego al 2% con 1 taza de fresas (114 calorías, 12,8 g de proteínas)Cena
6 onzas de salmón a la plancha con 1/2 taza de arroz integral, 2 tazas de verduras mixtas con 2 cucharadas de aliño para ensalada y 10 espárragos a la plancha (500 calorías, 38,5 g de proteínas).Aunque es útil elaborar menús diarios basados en las necesidades estimadas de proteínas, esto no siempre es factible en la vida cotidiana. Por esta razón, puede ser útil conocer el contenido medio de proteínas en diversos alimentos.
| Alimentos proteínicos | Proteína (gramos) |
|---|---|
| Filete (3 oz.) | 25 |
| Pechuga de pollo (6 oz.) | 28 |
| Salmón (3 oz.) | 22 |
| Gambas (3 oz. o 4 a 5 gambas grandes) | 20 |
| 2 huevos grandes | 14 |
| Leche al 2% (1 taza) | 24 |
| Yogur griego desnatado (1 taza) | 17 |
| Queso Cheddar bajo en grasa (3 oz.) | 21 |
| Frijoles negros (1 taza, cocidos) | 15 |
| Lentejas (1 taza, cocidas) | 18 |
| Quinoa (1 taza, cocida) | 8 |
| Almendras (1 oz. o 23 almendras) | 6 |
| Semillas de chía (1 oz.) | 5 |
| Mantequilla de cacahuete (2 cucharadas) | 7 |
| Arroz integral (1 taza, cocido) | 5 |
| Guisantes (1 taza, cocidos) | 9 |
| Tofu (3 oz.) | 15 |
A lo largo de los años, es posible que haya oído hablar de dietas ricas en proteínas como Atkins, Dukan o la Zona. Todas ellas reducen la ingesta de carbohidratos y aumentan las proteínas para promover la pérdida de peso. Pero, ¿funcionan? A veces, y para algunas personas.
Las dietas ricas en proteínas son populares porque mejoran la saciedad (sensación de estar lleno), reducen la ingesta de calorías y preservan la masa corporal magra. Algunos estudios muestran que las dietas con mayor ingesta de proteínas pueden ayudar a prevenir la recuperación de peso, pero no hay pruebas definitivas que respalden esta afirmación.
Los estudios demuestran que se puede perder peso siguiendo muchas dietas diferentes, como las ricas en proteínas, las bajas en carbohidratos o las bajas en grasas. La mayoría de las dietas producen una modesta pérdida de peso a lo largo de seis meses, independientemente de los niveles de macronutrientes; sin embargo, los efectos sobre la reducción de peso desaparecen en gran medida a los 12 meses.
Estos estudios demuestran que el factor más importante para perder peso puede no ser la cantidad de proteínas, grasas o carbohidratos que contiene un plan de dieta específico. Lo más importante es si puede seguir el plan a largo plazo para perder peso y no recuperarlo. Su mejor opción es un plan que sea accesible, asequible y agradable para usted.
Una nota de precaución: las dietas ricas en proteínas no son adecuadas para todo el mundo. Algunos estudios indican que un consumo muy elevado de proteínas y grasas puede aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2 y dañar los riñones.
Cómo satisfacer sus necesidades de proteínasLas proteínas se encuentran en muchos alimentos tanto de origen vegetal como animal. Tanto si eliges una combinación de alimentos vegetales y animales como si prefieres una dieta principalmente vegetal, hay muchas opciones de proteínas nutritivas y deliciosas.
Proteínas de origen animal
Las opciones de proteínas de origen animal incluyen la carne, las aves, el pescado, el marisco, los huevos y los lácteos. Algunos estudios demuestran que las proteínas procedentes de la carne roja, como la de vacuno, pueden aumentar el riesgo de enfermedad renal crónica y cáncer colorrectal, por lo que es bueno incluir varias opciones en la dieta Las proteínas procedentes de los lácteos, el pescado y el marisco no tienen este efecto negativo.
Cómo preparar proteínas
Puede asar, hornear, freír en sartén o asar a la parrilla las opciones proteicas, incluyendo carne, aves, pescado y marisco. La fritura es una opción rica en grasas que debe reservarse para el disfrute ocasional. Si asa a la parrilla o a la barbacoa sus opciones proteicas, intente reducir la carbonización, que se asocia a un mayor riesgo de cáncer. Para reducir la carbonización, elimine la grasa visible que pueda provocar brotes, dé la vuelta con frecuencia, utilice un adobo ácido y corte las partes carbonizadas antes de comer.
Fuentes de proteínas vegetales
Las fuentes de proteínas vegetales son las alubias, los guisantes, las lentejas, la soja (tofu, edamame, tempeh), los frutos secos y las semillas. Puede comprar alubias y legumbres secas, enlatadas o congeladas; todas son igual de nutritivas. Algunas alubias enlatadas tienen un alto contenido en sodio, así que elige una opción baja en sodio y enjuágalas bien antes de servirlas.
Suplementos proteínicosAdemás de en los alimentos, también puedes obtener proteínas de suplementos en forma de polvos, bebidas, barritas, geles, etc. La fuente de proteínas puede ser de origen animal (a menudo suero de leche o huevo) o vegetal (de alimentos como guisantes, soja o cáñamo). La fuente de proteínas puede ser de origen animal (a menudo suero de leche o huevo) o vegetal (de alimentos como el guisante, la soja o el cáñamo). Los suplementos proteínicos son sabrosos y prácticos, pero suponen un gasto añadido. No son obligatorios en una dieta rica en proteínas, ya que también se pueden obtener de los alimentos.
Tenga en cuenta que la FDA no regula las proteínas en polvo, así que busque organizaciones de terceros (como USP, NSF y Consumer Labs) que hayan verificado que los suplementos proteicos son seguros y están libres de toxinas o sustancias ilegales.
Las proteínas son un nutriente importante en un plan de alimentación equilibrado, y son vitales para muchos procesos corporales. Una dieta rica en proteínas, con un 25-30% de las calorías procedentes de proteínas, puede ser útil para mantener el peso si se puede seguir a largo plazo. Recuerde que los carbohidratos y las grasas también son nutrientes importantes. Considere la posibilidad de trabajar con un dietista para determinar qué plan de alimentación puede funcionar mejor para usted.
Preguntas
frecuentes- ¿Cómo calculo la cantidad de proteínas que necesito?
Intente ingerir de 1,2 a 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día si es activo, o de 0,8 a 1 gramo de proteínas por kilogramo de peso corporal al día si es sedentario. Nota: para calcular su peso en libras en kilogramos, divida su peso por 2,2.
Por ejemplo, una persona activa que pese 160 libras necesita entre 87,24 gramos y 145,4 gramos de proteínas al día. (160 libras/2,2 kilogramos por libra =72,7 kilogramos).
Más información: Cómo calcular sus necesidades de proteínas - ¿Es buena una dieta rica en proteínas para perder peso?
Las dietas hiperproteicas, como cualquier dieta hipocalórica, pueden ayudar a perder peso a corto plazo. El problema es mantener el peso a largo plazo, lo que sólo puede funcionar si la dieta es sostenible y no aporta carencias de nutrientes.
Más información: ¿Qué es una dieta rica en proteínas? - ¿Cuánta proteína es demasiada para una mujer?
A menos que seas una atleta de élite o sigas una dieta prescrita por un médico, no hay motivo para consumir más de 2 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal. Consumir demasiadas proteínas puede causar problemas de salud a largo plazo, como trastornos óseos, problemas renales o hepáticos y un mayor riesgo de cáncer.
