¿Cuánta proteína deberías comer por comida?
La proteína es crucial para muchas funciones corporales que sustentan nuestra salud y bienestar. Forma la base de nuestros músculos, ligamentos, tendones y huesos.
La edad, el nivel de actividad física, el estado de salud y el peso corporal son factores clave para determinar cuánta proteína necesitas a diario.
Un adulto promedio puede requerir al menos 75-90 gramos de proteína al día: aproximadamente 20-30 gramos para desayuno, almuerzo y cena, más un snack de proteína de 15-20 gramos.
¿Cuánta proteína puedes absorber en una comida?
¿Cuánta proteína se puede absorber en una comida? Esto es lo que dice la ciencia
Determinando cuánta proteína necesitas
Para adultos sanos, la Ingesta Dietética Recomendada (IDR) necesaria para prevenir una deficiencia es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo (0.36 gramos por libra) de peso corporal. Para encontrar tu peso en kilogramos, divide tu peso en libras por 2.2 (por ejemplo, 100 libras dividido por 2.2 es igual a 45.5 kilogramos).
Sin embargo, puede ser necesaria más proteína para optimizar la salud muscular y ósea. Puedes necesitar 1, 1.3 o 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para satisfacer las necesidades de actividad física mínima, moderada e intensa, respectivamente.
La investigación sugiere que las personas que hacen ejercicio regularmente requieren más proteína que aquellas que son sedentarias. Consumir 1.2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día apoya las necesidades metabólicas y la reparación muscular, manteniendo tu cuerpo saludable y funcionando mientras se adapta al estrés del ejercicio. Los periodos cortos de entrenamiento intenso pueden requerir ingestas de proteína más altas.
Para optimizar una rutina de construcción muscular, apunta a 0.4-0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida. En cuatro comidas, esto suma a 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el día.
Seguir una dieta alta en proteínas, donde la proteína representa aproximadamente el 25-30% de tu ingesta calórica, puede ayudar a apoyar los esfuerzos de control de peso. Consumir alrededor de 30 gramos de proteína por comida puede ayudar con la saciedad (sensaciones de plenitud) y el control del apetito.
Para obtener suficiente proteína a diario, consume 1.5 porciones de proteína de alta calidad en cada comida. También puedes combinar dos o más proteínas de origen vegetal para asegurarte de obtener todos los aminoácidos que necesitas.
Si tu estado de salud cambia, es importante contactar a tu proveedor de salud y trabajar con un dietista registrado para determinar tus necesidades específicas de proteína. Infecciones y traumas pueden aumentar tus necesidades de proteína.
Las personas con enfermedad renal deben tener precaución al seguir una dieta alta en proteínas, ya que puede afectar negativamente el equilibrio de fluidos. Esto puede ejercer presión sobre los riñones, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas.
Durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, los requisitos de proteína aumentan para apoyar el crecimiento fetal y los cambios físicos que conlleva el embarazo. La IDR es de 71 gramos de proteína al día (alrededor de 1.1 gramos por kilogramo de peso corporal). Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar.
Para ayudar a prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad y reducir el riesgo de caídas y fracturas, los expertos recomiendan que los adultos mayores de 60 años consuman 1.2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día o más, si es necesario.
Esto puede ayudar a prevenir la sarcopenia (la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza), apoyar la salud del corazón, ayudar con el control de peso y promover una mejor calidad de vida.
¿Cuál es el momento más efectivo para consumir proteína?
La investigación sugiere que distribuir uniformemente la proteína a lo largo de tus comidas puede maximizar los efectos de mantenimiento y reparación muscular de la proteína.
El desayuno puede ser el momento más óptimo para beneficios mejorados. Un estudio encontró que consumir proteína en el desayuno (en comparación con el almuerzo y la cena) tuvo los mayores beneficios para el tono y la fuerza muscular.
Apunta a obtener al menos 20 gramos de proteína en el desayuno y continúa distribuyendo tu ingesta total de manera uniforme a lo largo del día.
Fuentes de proteína para construir tus comidas
Puedes obtener mucha proteína de fuentes animales como pollo, pescado, leche y huevos. Incluir una variedad de proteínas vegetales también puede ayudar a cumplir tus necesidades. Puedes construir comidas y snacks ricos en proteínas incluyendo fuentes como:
- Huevos
- Leche
- Queso cottage
- Salmón ahumado
- Queso cheddar y mozzarella
- Frijoles y legumbres
- Pollo
- Salmón
- Granos enteros, como la quinoa
- Nueces, como las almendras
- Panes de granos germinados y tortillas integrales
Ideas de comidas
Con tantas fuentes de proteína animal y vegetal, puedes crear una variedad de platos para ayudarte a cumplir tus objetivos de proteína.
Desayuno
Aquí hay algunas maneras de comenzar tu día:
- Revuelto de verduras y huevos con tostadas y bayas: Dos huevos grandes (12.6 gramos de proteína), 1 onza de queso cheddar (6.5 gramos) y tostadas integrales (5 gramos) proporcionan un total de 24.2 gramos de proteína. Sirve con bayas frescas para mayor fibra y apoyo inmune.
- Parfait de queso cottage y piña: Una taza de queso cottage proporciona 24 gramos de proteína. La piña contiene fibra, que mejora el apoyo digestivo. Añadir 2 cucharadas de almendras picadas aumenta el contenido de proteína en 3 gramos.
- Batido de proteínas de frutos rojos: Comienza con 1 taza de leche, que proporciona 8 gramos de proteína. Añade un cucharón de 40 gramos de proteína de suero, que agrega hasta 26 gramos de proteína saciante. Finalmente, agrega frutos rojos congelados para fibra y soporte antioxidante, y mezcla.
Almuerzo
Aquí hay algunas opciones de almuerzo ricas en proteínas:
- Quesadilla de frijoles y queso con brócoli: Unta media taza de frijoles negros (7 gramos de proteína) y un cuarto de taza de queso cheddar rallado (14 gramos) en una tortilla integral (4 gramos) para un total de 25 gramos de proteína. Combínalo con una porción de brócoli u otras verduras para fibra y nutrientes adicionales.
- Bagel, lox y queso crema: Comienza con un bagel integral de 100 gramos (10 gramos de proteína) y untalo con 2 onzas de queso crema (6 gramos). Cúbrelo con lechuga crujiente y 2 onzas de lox (salmón en salmuera) para 10 gramos de proteína, llevando tu total a 26 gramos.
- Ensalada de pollo sobre hojas verdes con tostadas de granos germinados: Solo 4 onzas de pollo picado pueden proporcionar 26 gramos de proteína. Una rebanada de tostada de granos germinados (5 gramos) puede aumentar ese total a 31 gramos de proteína energizante.
Cena
Elegir una proteína magra y de alta calidad para la cena puede ayudarte a cumplir tu objetivo diario. Aquí hay algunas ideas completas para la cena:
- Pollo asado, papa y judías verdes: Para un total de 30 gramos de proteína, disfruta de 4 onzas de pollo asado (26 gramos) con una papa al horno mediana (4 gramos) y 1 taza de judías verdes (2 gramos).
- Salmón a la parrilla, arroz salvaje y col rizada salteada: Un filete de 4 onzas de salmón a la parrilla proporciona 21 gramos de proteína. Sirve con media taza de arroz salvaje (3 gramos) y 1 taza de col rizada salteada (3.5 gramos) para un total de 27.5 gramos de proteína.
- Tazón de granos de quinoa y lentejas: Comienza con media taza de quinoa para 8 gramos de proteína. Añade un cuarto de taza de garbanzos (2.6 gramos) y lentejas (4.5 gramos). Cubre con zanahorias y brócoli al vapor para fibra y un cuarto de taza de almendras picadas (6 gramos). Aliña con un chorrito de aceite de oliva y tus hierbas y especias favoritas.
Snacks
Incorporar snacks altos en proteínas puede ayudar a mantenerte lleno entre comidas y aumentar tu ingesta diaria de proteínas. Aquí hay algunas ideas de snacks ricos en proteínas:
- Queso cottage con miel y almendras: Cubre media taza de queso cottage (12 gramos de proteína) con 1 onza de almendras (6 gramos) y un chorrito de miel.
- Queso en tira y rodajas de manzana: Dos palitos de queso en tira proporcionan 16 gramos de proteína saciante, y las rodajas de manzana añaden fibra.
- Edamame: Una taza de edamame proporciona 18 gramos de proteína. Disfrútalo en una sola porción o divide la taza en dos snacks a lo largo del día. También puedes sazonar con una pizca de sal, chile en polvo o hierbas frescas.
¿Puedes consumir demasiada proteína?
Un consumo de proteínas a largo plazo de hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día se considera seguro. El límite tolerable superior—cuánto puedes tomar sin efectos secundarios—es de 3.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
No obtener suficientes líquidos y fibra con una dieta alta en proteínas puede llevar a malestar estomacal, estreñimiento y otros problemas digestivos. Comer demasiada proteína también puede llevar a aumento de peso, riesgo cardiovascular y cáncer. Además, el exceso de proteína puede afectar la función renal y la salud ósea.
Apunta a consumir alrededor de 20-30 gramos de proteína por comida para una salud óptima muscular, ósea y general, especialmente si eres activo.
También puedes incluir un snack rico en proteínas. Distribuir tu ingesta de manera uniforme a lo largo del día es clave para maximizar sus beneficios.
Evita exceder tus necesidades personales de proteína para reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas.
