¿Cuánta proteína se puede absorber en una comida? Esto es lo que dice la ciencia
La proteína es esencial para el crecimiento muscular, la reparación y la salud general, pero muchas personas se preguntan: “¿Cuánta proteína se puede absorber en una comida?” Como entrenador y nutricionista, he encontrado que hay una creencia común entre mis clientes de que el cuerpo solo puede utilizar una cantidad limitada de proteína a la vez, dejando el resto desperdiciado. Sin embargo, la investigación científica proporciona hallazgos mixtos, sin un límite definitivo en la absorción.
Para ayudarte a aclarar toda la información contradictoria, hemos revisado estos hallazgos distintos y examinado la mejor manera de estructurar la ingesta de proteína para obtener los mejores resultados. A continuación, desglosamos cómo funciona la absorción de proteínas, qué dice la ciencia y las mejores estrategias para consumir proteínas a lo largo del día.
¿Cómo funciona la absorción de proteínas?
La digestión de proteínas comienza en el estómago, donde enzimas como la pepsina descomponen las proteínas en péptidos más pequeños. Estos péptidos luego viajan al intestino delgado, donde se descomponen aún más en aminoácidos y se absorben en el torrente sanguíneo.
¿Cuánta proteína puedes absorber en una comida?
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El hígado procesa estos aminoácidos, dirigiéndolos hacia la síntesis de proteínas musculares, la producción de energía u otras funciones corporales. Sin embargo, la absorción de proteínas no es un proceso todo o nada. Factores como la edad, el nivel de actividad y la composición de la comida influyen en cuán eficientemente tu cuerpo utiliza la proteína.
¿Qué dice la ciencia?
La ciencia sobre cuánta proteína se puede absorber en una comida es bastante contradictoria. Un estudio popular de 2018 sugiere que las personas consumen 0.4 gramos por kilogramo de proteína en cada comida. Para una persona que pesa 70 kilogramos (aproximadamente 154 libras), eso es alrededor de 28 gramos de proteína por comida.
Por otro lado, investigaciones de 2023 indican lo contrario, sugiriendo que no hay un límite superior para el consumo de proteínas por comida. Este estudio de Cell Reports Medicine concluye que incluso hasta 100 gramos de proteína en una comida seguirán siendo beneficiosos para la síntesis de proteínas musculares, el anabolismo, el crecimiento muscular y el funcionamiento general del cuerpo.
La investigación es contradictoria, sí, pero eso no debería ser una fuente de confusión. Estos científicos tienen diferentes métodos para llegar a sus conclusiones y ninguna sugerencia es inherentemente incorrecta.
Según la literatura científica actual, es recomendable descomponer el consumo de proteínas en diferentes comidas para una mejor absorción, digestión y salud intestinal. El cuerpo encuentra más difícil digerir proteínas que otros macronutrientes como los carbohidratos. Por lo tanto, distribuir el consumo de proteína, en lugar de comer una cantidad enorme a la vez, es una buena idea.
Sin embargo, comer mucha proteína de una sola vez, si eso es lo que es más conveniente para ti, aún está bien, ya que la investigación muestra que tu cuerpo seguirá utilizando esta proteína y no “se desperdiciará”.
Una cosa que la comunidad científica está de acuerdo es que debemos consumir proteínas de manera consistente. El consumo regular de proteínas es mucho más importante que la sincronización. En lugar de preguntarte cuánta proteína deberías comer por comida, concéntrate en encontrar formas sostenibles de alcanzar tu ingesta diaria de proteínas, especialmente si eres físicamente activo.
Ambos enfoques pueden ser beneficiosos, y tu ingesta diaria total de proteínas es clave. Consumir proteína poco después de tu entrenamiento es popular porque ayuda a iniciar la reparación y el crecimiento muscular al suministrar aminoácidos cuando tus músculos están más receptivos.
Además, si no has comido durante varias horas antes de ejercitarte, tener un pequeño bocadillo rico en proteínas antes puede ser ventajoso al proporcionar a tus músculos un reservorio de aminoácidos disponibles durante tu entrenamiento.
Durante mucho tiempo, existió un mito llamado la ventana anabólica, que se refería a un período después de entrenar en el que tenías que ingerir alguna proteína o tu entrenamiento no sería efectivo. Investigaciones recientes indican que, si bien hay una “ventana anabólica”, el momento exacto no es tan crítico como se pensaba antes.
Un estudio de 2017 sugiere que, si bien debes comer algo de proteína después de un entrenamiento para una recuperación óptima, el consumo de proteínas no tiene que ser inmediato. Los investigadores afirman específicamente: “El intervalo para la ingesta de proteínas puede ser de varias horas o quizás más después de una sesión de entrenamiento, dependiendo de cuándo se consumió la comida pre-entrenamiento.”
Para una recuperación y crecimiento muscular óptimos, los expertos recomiendan que la mayoría de las personas consuman de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad alrededor de una sesión de ejercicio, ya sea inmediatamente después del entrenamiento o repartido entre antes y después. Esta estrategia apoya la síntesis de proteínas musculares y ayuda a garantizar que alimentas adecuadamente tu cuerpo.
Comer proteína en la mañana vs. antes de dormir
El momento de la ingesta de proteínas puede afectar el metabolismo y el funcionamiento corporal. Estudios han demostrado que un desayuno alto en proteínas puede reducir los antojos y mejorar la saciedad, lo que lo convierte en beneficioso para el manejo del peso.
Por otro lado, la proteína de caseína antes de dormir ha demostrado mejorar la síntesis de proteínas musculares durante la noche, por lo que es una buena elección consumirla antes de dormir.
No obstante, la ingesta diaria y consistente de proteínas es mucho más importante que si las ingieres temprano en la mañana o antes de acostarte. Por lo tanto, debes crear sistemas que te permitan estructurar la ingesta de proteínas a lo largo del día y cumplir con tus requerimientos diarios de proteína.
Consejos para alcanzar tu objetivo diario de proteínas
A continuación, algunos consejos prácticos para ayudarte a cumplir tu objetivo diario de proteínas:
- Planifica un desayuno rico en proteínas: Comienza tu día con una comida rica en proteínas. Piensa en huevos, yogur griego o un batido de proteínas.
- Distribuye proteínas a lo largo del día: Intenta incluir una fuente de proteína de calidad en cada comida y merienda.
- Varía tus fuentes de proteínas: Incorpora tanto proteínas de origen animal como vegetal, como carnes magras, pescado, productos lácteos, legumbres, tofu y quinua, para mantener tu dieta variada y rica en nutrientes.
- Prepara bocadillos ricos en proteínas: Mantén a mano bocadillos fáciles de alcanzar como nueces, requesón, barras de proteínas o huevos duros para que nunca te falte un impulso rápido de proteínas.
- Utiliza suplementos de proteínas si es necesario: Cuando los alimentos enteros no sean una opción (por ejemplo, en días ocupados o después de entrenar), un batido o polvo de proteínas puede ayudarte a alcanzar tu objetivo.
- Prepara comidas con anticipación: Prepara comidas con anticipación y porciona alimentos ricos en proteínas para que puedas rastrear y asegurarte de que cumples con tus necesidades diarias de manera consistente.
- Controla tu ingesta: Utiliza una aplicación de seguimiento de alimentos o un diario para llevar un registro de tu consumo de proteínas y ajusta las porciones o agrega proteínas adicionales si es necesario.
¿Puedo absorber 100 g de proteína en una comida?
Algunos estudios sugieren que puedes absorber hasta 100 gramos de proteína en una comida. Si esta es la forma más conveniente para ti de ingerir tu proteína, comer grandes comidas es una buena opción. Lo que es más importante es que te mantengas constante con tu consumo de proteínas y cumplas con tus objetivos diarios.
¿50 g de proteína es demasiado para una comida?
Cuánta proteína es ideal por comida depende de múltiples factores, como tu peso corporal. Mientras que algunos estudios sugieren que cualquiera puede absorber 50 gramos de proteína por comida, puede ser mejor descomponer aún más el consumo de proteína. Para alguien que pesa 70 kilogramos, de 20 a 30 gramos por comida es una buena opción.
¿Puede tu cuerpo absorber 40 g de proteína de una vez?
Los estudios sugieren que el cuerpo puede absorber hasta 40 gramos de proteína de una vez. Sin embargo, la clave es asegurarse de una ingesta consistente de proteínas a lo largo del día.
