¿Correr es malo para las rodillas? Esto es lo que dice la ciencia
Cuando una persona normal camina, sus rodillas absorben algo más de medio kilo de tensión por cada kilo de peso corporal. Cuando esa misma persona corre, esa cantidad alcanza casi cuatro libras de tensión. Aunque es mucho impacto para absorber, tus rodillas están hechas para este trabajo. Sólo tienes que cuidarlas.
A veces, correr tiene mala fama. La gente piensa que correr y el estrés que conlleva rompen el cartílago de la rodilla. También les preocupa que cualquier afección articular preexistente empeore cuanto más corran. ¿Es eso cierto?
Vídeos recomendadosCorrer en sí no es malo para las rodillas, sobre todo si tomas precauciones y te cuidas bien, pero escuchemos a algunos expertos sobre la ciencia que hay detrás de correr y cómo afecta a las rodillas.
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¿Cuáles son los beneficios de correr? Mejora el sueño
Casi todos los planes de bienestar incluyen dormir bien. De hecho, si no duermes bien, mantenerte activo y en forma es más difícil. Dormir es el momento en que tu cuerpo recarga las pilas y se cura. El cuerpo necesita este valioso tiempo de inactividad para recuperarse de la actividad física y mental.
La buena noticia es que los corredores duermen mejor. En general, los deportistas afirman que se duermen más rápido y disfrutan de un descanso más profundo que los que no son tan activos. Esto se autoperpetúa en el sentido de que cuanto más corres, más necesitas dormir bien. Si no duermes, no podrás correr con la misma eficacia.
Correr por la mañana, por la tarde o a primera hora de la noche es una forma excelente de mejorar los hábitos de sueño. Evita hacer ejercicio una hora antes de acostarte para aprovechar las ventajas de una buena carrera.
Mejora las rodillas y la espalda
Las rodillas están hechas para ayudarte a caminar y correr. Aunque correr es un deporte de impacto, puede fortalecer las rodillas y la espalda si se hace correctamente. Los corredores no tienen tantos problemas de rodillas y espalda como los adultos sedentarios.
Según el Dr. LS Wang, cirujano ortopédico con más de 18 años de experiencia clínica, galardonado con premios y publicaciones internacionales, "Correr es una forma excelente de ejercicio cardiovascular. Con la técnica y el entrenamiento adecuados, correr tiene un bajo riesgo de lesiones y, de hecho, puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones al favorecer la circulación y fortalecer los músculos que las sostienen."
Reduce el riesgo de enfermedades mentales
Mucha gente corre porque mejora su forma física. Pronto descubren que correr también mejora cómo se sienten mentalmente. A menudo se reconoce que correr mejora el estado de ánimo, las emociones y la energía mental.
Los estudios demuestran que correr, como cualquier ejercicio aeróbico, puede ayudar a aliviar la depresión con la misma eficacia que la terapia o la medicación. También es una alternativa menos costosa a los tratamientos médicos más tradicionales para los problemas de salud mental.
Obviamente, no querrás confiar únicamente en correr o en cualquier rutina de fitness para contrarrestar la depresión. Es una enfermedad grave y merece toda la atención de tu médico para combatirla. Correr es sólo uno de los muchos enfoques a explorar como parte de tu plan de bienestar.
Ayuda a perder peso
Correr pone en movimiento todo el cuerpo y, por tanto, quema más calorías que otras actividades. Sea cual sea tu velocidad, los ejercicios aeróbicos como correr ayudan a perder peso. Por regla general, puedes quemar unas 100 calorías por kilómetro.
A medida que envejecemos, mantener el peso es todo un reto. El atractivo de las dietas de moda permite a muchas personas perder grandes cantidades de peso en seis meses o menos. Para muchos, esa cantidad de peso y más se recupera en los 6 a 18 meses siguientes.
Para vencer esas probabilidades, comprométase con una rutina de ejercicio constante y a largo plazo, como correr. Si corres entre dos y tres horas a la semana, mantendrás mejor tu peso que las personas que corren menos.
¿Correr es malo para las rodillas? Cuando corres, golpeas el suelo con fuerza, así que es natural preocuparse por las rodillas y los riesgos de artritis en el futuro. ¿Qué opinan los expertos?
Shounuck Patel, médico especialista en medicina deportiva y regenerativa del Centro Patel de Regeneración Funcional, afirma que muchas personas culpan al running de estos problemas, pero él dice que no es tan sencillo.
"Las investigaciones han sido dispares a lo largo de los años en lo que respecta a los efectos de correr sobre la artrosis de rodilla, y los metaanálisis anteriores no mostraban ninguna correlación sólida. La realidad es que la enfermedad articular degenerativa no es tan simple como 'desgaste'. Hay muchos factores que intervienen en el desarrollo de la osteoartritis, y su presencia no siempre equivale a dolor."
Y continúa: "La buena noticia es que los corredores pueden seguir corriendo sin miedo a arruinarse las rodillas. Dicho esto, es importante asegurarnos de que hacemos entrenamiento cruzado y fortalecemos nuestro cuerpo para movernos adecuadamente y controlar tantos factores como podamos en la batalla contra la artritis."
El Dr. Mauricio García está de acuerdo. El director de proyectos de Hyper Arch Motion afirma: "Existe la creencia generalizada de que correr largas distancias puede dañar las rodillas y otras articulaciones a largo plazo. Sin embargo, esto podría no ser así. Hay que tener cierto cuidado al analizar la metodología utilizada. Incluso retrospectivamente, los estudios de encuestas no son adecuados para llegar a conclusiones definitivas."
¿Qué puede causar dolor de rodillas al correr? Aunque correr en sí no es intrínsecamente malo para las rodillas, hay factores atenuantes que pueden causar problemas. Piensa en estas variables que pueden hacer que correr sea duro para tus rodillas. Entre estos factores se incluyen:
- Forma incorrecta. Aunque a veces es complejo y lleno de matices, correr con buena forma consiste en mantener una buena postura y mirar al frente. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados mientras das zancadas rápidas. Sustituye los golpes de talón por golpes con el medio pie. Así reducirás la probabilidad de sufrir dolores de rodilla.
- Mal calzado. A la hora de elegir el calzado adecuado para correr, busca una tienda que te ofrezca un análisis de la marcha. Esto es especialmente útil si corres largas distancias. Los empleados más experimentados pueden ofrecerte el nivel de amortiguación, la sujeción del arco y la anchura que necesitas.
- Superficies duras. Ten en cuenta por dónde corres. Si las superficies de asfalto o cemento te causan molestias, corre en su lugar por superficies más blandas, como un sendero de virutas de madera, hierba o cinta de correr. Así reducirás el impacto en tibias, rodillas y otras articulaciones.
Cómo minimizar el impacto sobre las rodillas al correr Tómatelo con calma
Cuando empieces, no corras demasiado ni demasiado rápido. Empieza despacio. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a nuevas actividades y factores de estrés. Muchos corredores experimentados siguen la regla del 10%, según la cual no hay que aumentar los kilómetros semanales más de un 10% cada semana.
Calentamiento, enfriamiento
Esto es fundamental. Si calientas antes de correr, es menos probable que corras de forma incorrecta. Esto reducirá el riesgo de lesiones. El enfriamiento permite que el cuerpo se recupere gradualmente y reduce las agujetas. Consulta con un entrenador o experto en rehabilitación los estiramientos dinámicos y estáticos que más te convienen.
Correr con la forma adecuada
Un entrenador de running experimentado es de gran ayuda en este aspecto. A menudo pensamos que correr es sencillo y natural, pero muchas lesiones se producen por correr de forma incorrecta. Los entrenadores ayudan a analizar a los corredores, sobre todo al principio, y luego les ayudan a mejorar la forma y la marcha. También enseñan a los corredores cómo hacer entrenamiento cruzado y estiramientos para obtener los máximos beneficios.
¿Causa el running algún problema a largo plazo? "Correr puede ser un ejercicio seguro y saludable para quienes toman las precauciones adecuadas", dice la Dra. Laura Purdy, MD, MBA, "Es importante que los corredores realicen un acondicionamiento adecuado, mantengan una buena forma y escuchen a su cuerpo para prevenir lesiones y otros problemas. Como siempre, es importante consultar a un profesional médico si tiene alguna duda sobre su rutina de ejercicios o cualquier otro problema de salud."
