Este es el peso medio de sentadilla para los hombres (y lo que puedes hacer para mejorar)
¿Sabías que la sentadilla es un ejercicio que cambia las reglas del juego, sobre todo para la parte inferior del cuerpo? Desarrolla los músculos, fortalece el tronco y ayuda en las actividades atléticas.
Sin embargo, no está fuera de lugar quedar atrapado en la telaraña de hacer preguntas como: "¿Cuánto peso promedio de sentadilla se necesita para sentadillas estándar?" Esto se debe a una gran cantidad de información contradictoria en línea, por lo que es fácil comparar su viaje de fitness a los demás.
Vídeos recomendados Por lo tanto, este artículo pretende responder a estas preguntas al tiempo que hace hincapié en el seguimiento de su progreso para obtener resultados. Así pues, tanto si eres principiante, aficionado al fitness de nivel intermedio o experto, aprenderás estrategias prácticas para mejorar tu nivel de sentadillas y alcanzar tus objetivos de
¿Cuál es el peso medio de los hombres?
Esto es lo mejor para tu cuerpo que puedes hacer nada más levantarte
¿Cuáles son los estándares de sentadillas para los hombres? En general, el peso medio de las sentadillas para hombres depende de su peso corporal y de su nivel de forma física. A continuación se desglosan las sentadillas estándar para hombres en función de estos factores.
| Peso corporal (libras) | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 | 80 | 126 | 155 | 175 | 274 |
| 120 | 88 | 139 | 172 | 199 | 308 |
| 130 | 96 | 151 | 187 | 220 | 339 |
| 140 | 103 | 162 | 202 | 240 | 368 |
| 150 | 110 | 172 | 216 | 258 | 394 |
| 160 | 117 | 181 | 228 | 275 | 419 |
| 170 | 123 | 190 | 240 | 291 | 443 |
| 180 | 128 | 199 | 251 | 307 | 465 |
| 190 | 134 | 207 | 262 | 321 | 486 |
| 200 | 139 | 214 | 272 | 335 | 506 |
| 210 | 144 | 221 | 281 | 348 | 525 |
| 220 | 148 | 228 | 291 | 360 | 543 |
| 230 | 153 | 235 | 299 | 372 | 561 |
| 240 | 157 | 241 | 308 | 383 | 577 |
| 250 | 161 | 247 | 316 | 394 | 593 |
| 260 | 165 | 253 | 323 | 405 | 608 |
| 270 | 168 | 258 | 331 | 415 | 623 |
| 280 | 172 | 264 | 338 | 424 | 637 |
| 290 | 176 | 269 | 345 | 434 | 651 |
| 300 | 179 | 274 | 351 | 443 | 664 |
| 310 | 182 | 278 | 358 | 452 | 677 |
¿Qué significa cada nivel?
En general, existen cuatro niveles de destreza para los entrenadores, y esto es lo que significan:
- Principiante: Un principiante es más fuerte que el 5% de los levantadores.
- Novato: Un principiante es más fuerte que el 25% de los levantadores.
- Intermedio: Un levantador intermedio es más fuerte que el 50 por ciento de los levantadores.
- Avanzado: Se refiere a un entrenador consistente más fuerte que el 75 por ciento de los levantadores.
- Élite: Un levantador de élite es más fuerte que el 95 por ciento de la población de levantadores.
¿Con qué rapidez se puede aumentar la sentadilla máxima? La velocidad de aumento de su sentadilla máxima depende de varios factores, que incluyen la experiencia, la genética y la recuperación.
Por lo tanto, las expectativas difieren entre personas de distintos niveles de forma física. Por ejemplo, un principiante debe esperar aumentar entre 5,5 y 11 libras por semana debido a la rápida adaptación de los músculos a las nuevas actividades.
Mientras tanto, un entrenador intermedio y experto experimentaría aumentos más pequeños, de entre 2,2 y 5,5 libras por semana, ya que sus músculos ya están adaptados y necesitarán un trabajo constante para superar sus límites.
Tenga en cuenta que a medida que aumenta su sentadilla máxima, es imperativo priorizar el trabajo consistente y la sobrecarga progresiva con la forma adecuada mientras mantiene una dieta saludable y descansa adecuadamente.
Consejos para mejorar tu peso en sentadilla Rutina de entrenamiento
Modifique su rutina de entrenamiento para incluir ejercicios compuestos que entrenen simultáneamente los músculos objetivo. Pueden ser estocadas, sentadillas búlgaras o empujes de cadera. Haz que tu rutina sea interesante mejorando los pesos, las series o las repeticiones con el tiempo, dando prioridad a los pesos que puedas utilizar con la forma adecuada.
Sobrecarga progresiva
Para actualizar esto, añade pequeños incrementos de peso a tus sentadillas hasta que puedas realizar cómodamente las repeticiones y series específicas con precisión. A medida que vayas mejorando, aumenta progresivamente el número de series o repeticiones por peso para seguir desafiando a tus músculos.
Puedes añadir varias variaciones de sentadillas como sentadillas frontales, sentadillas en caja o sentadillas divididas búlgaras para obtener mejores resultados.
Dieta
Consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular con énfasis en proteínas y carbohidratos complejos para obtener energía es un plan importante para mejorar tu peso en sentadilla. Además, prioriza los cereales integrales, las frutas, las verduras y las fuentes de proteínas magras para obtener nutrientes que alimentarán tus entrenamientos y la recuperación muscular.
Descanso y recuperación
Es imprescindible dar prioridad a dormir bien para obtener resultados efectivos y mejorar el peso de tus sentadillas. Intenta dormir entre siete y ocho horas de calidad cada noche para permitir que tu cuerpo repare y reconstruya el tejido muscular. Además, añade actividades de baja intensidad como caminar o yoga en los días de descanso para promover el flujo sanguíneo y ayudar a la recuperación, y tómate días de descanso cuando sea necesario.
