9 beneficios de hacer ejercicios pliométricos sin importar tu forma física

La mayoría de nosotros hemos caído en una rutina de entrenamiento bastante repetitiva. Puede que seas un corredor, un entusiasta de las clases de spinning, un levantador de pesas o quizás un fan de los ejercicios de bajo impacto. Aunque deberías hacer lo que te gusta, es importante cambiar tu rutina de vez en cuando para maximizar tus resultados. Aquí es donde entra en juego la pliometría.

El entrenamiento pliométrico es una de las formas de ejercicio que con más frecuencia se pasan por alto. Consiste en saltar, brincar y otras formas de producción rápida de fuerza. A menudo, los atletas recreativos y las personas que sólo quieren entrenar lo suficiente para mantenerse relativamente en forma creen que los ejercicios pliométricos son beneficiosos sobre todo para los atletas de fuerza, pero la pliometría es beneficiosa para casi todo el mundo.

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Independientemente de la forma física que tengas (¡o no!) o del deporte que practiques, la pliometría aporta valiosos beneficios. Si añades unos pocos ejercicios pliométricos a tu rutina de entrenamiento semanal, podrás mejorar tu forma física invirtiendo poco tiempo. No te des por vencido; sigue leyendo para conocer los beneficios de la pliometría y por qué tú -sí, tú- también deberías empezar a saltar, brincar y brincar en tu camino hacia una mejor forma física.

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¿Cuáles son los beneficios de la pliometría?

Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos de alto impacto, como los saltos de cajón, los burpees y los saltos vigorosos. Suponen un reto para los músculos, los huesos y los tejidos conjuntivos, así como para los sistemas neuromuscular y cardiovascular. Entre los beneficios de la pliometría se incluyen los siguientes:

1. La pliometría aumenta el ritmo cardíaco

A menudo pensamos que los ejercicios cardiovasculares como correr, remar, nadar y la bicicleta elíptica son la única forma de mejorar nuestra forma cardiovascular. Sin embargo, los ejercicios de resistencia como las sentadillas y los ejercicios de salto como la pliometría también son medios eficaces para potenciar tu salud cardiovascular. Rápidamente acelerarás tu corazón y sentirás arder tus pulmones tras una dura serie de saltos en caja o saltos en profundidad. Fortalecer el corazón y los pulmones es una forma estupenda de reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e hipertensión.

2. La pliometría quema calorías

Los ejercicios pliométricos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de pérdida de peso porque son metabólicamente exigentes. La mayoría de los ejercicios pliométricos son movimientos de todo el cuerpo, lo que significa que quemarás un número significativo de calorías en un corto período de tiempo, ya que casi todos los músculos principales se trabajan a la vez. Además, aumentan el ritmo cardíaco, por lo que seguirás quemando calorías al terminar (lo que se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) y disfrutarás de los beneficios de un metabolismo acelerado.

3. La pliometría fortalece huesos y articulaciones

La naturaleza de alto impacto de la pliometría hace que estos ejercicios sean una forma excelente de aumentar la densidad ósea y fortalecer tejidos conectivos como tendones y ligamentos. Las estructuras musculoesqueléticas tienen que absorber el impacto del aterrizaje, lo que estimula al cuerpo a desarrollar un mayor soporte estructural. De este modo, un entrenamiento pliométrico constante puede hacer que tu cuerpo sea más resistente y que tengas menos probabilidades de lesionarte.

4. La pliometría aumenta la fuerza muscular

En pocas palabras, la pliometría te hace más fuerte. Entrenan los músculos para desarrollar más fuerza porque aprovechan la potencia del punto del ciclo de estiramiento muscular en el que se puede producir la máxima fuerza contráctil. Esencialmente, con la pliometría, pasas rápidamente de contraer (alargar) excéntricamente un músculo a contraerlo (acortarlo) concéntricamente. Esto ayuda a desarrollar más fuerza y entrena el sistema neuromuscular para reclutar fibras musculares más rápidamente.

5. La pliometría mejora el rendimiento deportivo

Tanto si eres maratoniano, tenista o excursionista, la pliometría puede mejorar tu rendimiento deportivo. El entrenamiento pliométrico te ayuda a saltar más alto, correr más rápido, levantar más peso y desarrollar más potencia porque entrena tu sistema anaeróbico, aumenta tu capacidad cardiovascular y desarrolla tu fuerza de forma más eficiente que los ejercicios de peso corporal.

6. La pliometría es eficaz

Los pliométricos son perfectos para los entrenamientos HIIT. Como ejercicios de alta intensidad, te ayudan a quemar calorías y a obtener impresionantes beneficios de fitness en mucho menos tiempo que el ejercicio de intensidad moderada. Los entrenamientos HIIT que incorporan ejercicios pliométricos pueden conseguir resultados equivalentes a los de un entrenamiento aeróbico de resistencia en un tercio o la mitad de tiempo, lo cual es una buena noticia para cualquiera que esté sobrecargado de trabajo.

7. La pliometría mejora la coordinación

La mayoría de los ejercicios pliométricos son repetitivos e implican movimientos simultáneos de la parte superior del cuerpo y las piernas. De este modo, la pliometría entrena el sistema neuromuscular para integrar patrones de movimiento, lo que mejora la coordinación y el equilibrio.

8. La pliometría se puede hacer en cualquier sitio

Aunque algunos ejercicios pliométricos requieren equipamiento, muchos pueden realizarse sólo con el peso corporal. Las sentadillas con salto, los burpees, los ejercicios de salto y las flexiones con palmadas son ejemplos de ejercicios pliométricos funcionales que hacen latir el corazón y trabajar los músculos sólo con el peso corporal, ¡sin necesidad de gimnasio!

9. La pliometría puede adaptarse a cualquier nivel de forma física

La dificultad y la intensidad de la pliometría pueden modificarse para satisfacer las necesidades de casi cualquier atleta, independientemente de su nivel de forma física. Por ejemplo, un atleta joven, en forma y sano puede ser capaz de realizar saltos en cajón con peso. Por el contrario, una persona mayor y más frágil podría probar con saltos suaves o incluso con marchas vigorosas en el mismo lugar, que pueden considerarse pliométricos.

Ejercicios pliométricos para incluir en tu rutina

Ahora que hemos establecido todas las razones por las que debes hacer pliometría, vamos a sumergirnos rápidamente en qué ejercicios pliométricos puedes utilizar.

Agrupa cualquiera de los siguientes ejercicios para conseguir un entrenamiento impactante:

• Flexiones
• Zancadas con saltos alternos
• Saltos de cajón
• Saltos de comba
• Saltar a la cuerda
• Estocadas
• Burpees
• Saltos laterales
• Escaladores