11 beneficios de las sentadillas que mejorarán tu forma física general
Las sentadillas tienen muchos beneficios, y podría decirse que constituyen uno de los patrones de movimiento fundamentales más importantes en lo que respecta al entrenamiento de fuerza. Casi todos los entrenamientos de resistencia de todo el cuerpo o de la parte inferior del cuerpo incluyen una variación de la sentadilla debido a su eficacia.
Si tienes mucha experiencia en el gimnasio o en el entrenamiento para el rendimiento deportivo, es probable que estés familiarizado con las sentadillas y con cómo ejecutarlas correctamente. Pero, ¿sabes todo lo que una sentadilla puede hacer por ti? A continuación, te presentamos uno de los ejercicios más eficaces y te explicamos por qué es esencial que aprecies y realices con regularidad este movimiento para esculpir la parte inferior del cuerpo.
¿Qué músculos utilizan las sentadillas? En última instancia, la referencia en lo que respecta a los movimientos de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son ejercicios muy eficaces que activan numerosos músculos de todo el cuerpo. Aunque se dirigen principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, también activan varios músculos por encima de la cintura cuando se realizan correctamente, concretamente el tronco.
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Principales músculos que se trabajan al realizar sentadillas:
- Glúteo mayor, menor y medio (glúteos)
- Cuádriceps (parte anterior de los muslos)
- Isquiotibiales (parte posterior de los muslos)
- Aductores (ingle)
- Flexores de la cadera
- Pantorrillas
Además, las sentadillas hacen trabajar los músculos centrales, como el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal y los erectores espinales. Al trabajar una gama tan amplia de músculos, las sentadillas resultan ser ejercicios excelentes para la fuerza y el acondicionamiento generales.
Beneficios de las sentadillas 1. Las sentadillas fortalecen las piernas
Las sentadillas tienen muchos beneficios y, aunque fortalecen bastantes músculos, se centran principalmente en las piernas. Las sentadillas fortalecen los glúteos, que son esenciales para la potencia, la estabilidad del tronco y la propulsión eficaz hacia delante al correr, caminar, saltar y brincar. Las sentadillas también fortalecen los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos de la parte delantera del muslo que controla la extensión de la rodilla. En la parte posterior de las piernas, las sentadillas también fortalecen los isquiotibiales y los gemelos, ambos fundamentales para caminar, correr y saltar.
2. Las sentadillas mejoran la fuerza del tronco
Aunque las sentadillas hacen trabajar principalmente las piernas, también requieren la activación del tronco y hacen trabajar los glúteos, las caderas, los abdominales, los oblicuos y los extensores de la espalda. De hecho, los estudios que investigan la activación muscular de varios ejercicios han demostrado que las sentadillas requieren más implicación que las planchas. Tener un tronco fuerte no sólo contribuye a la eficacia del movimiento, sino que también ayuda a evitar lesiones en la zona lumbar y las caderas.
3. Las sentadillas aumentan el salto vertical
Si practicas deportes como el baloncesto, el voleibol o el tenis, apreciarás el impulso que reciben tus saltos con los entrenamientos constantes de sentadillas. La fuerza que desarrollarás en glúteos, gemelos e isquiotibiales gracias a las sentadillas te ayudará a potenciar una capacidad de salto más explosiva e impresionante.
4. Las sentadillas mejoran la postura
El trabajo de fortalecimiento del tronco -especialmente a lo largo del erector spinae de la columna vertebral- de las sentadillas ayuda a mejorar la postura. Una mala postura está asociada a dolores de espalda y cuello, trastornos del sueño e incluso un metabolismo más lento. Durante una sentadilla, tienes que mantener la espalda recta con el pecho erguido mientras soportas la pesada carga, y éste es otro factor que también fomenta una buena postura fuera del gimnasio.
5. Las sentadillas te hacen mejor corredor
Las sentadillas mejoran la fuerza y la potencia de las piernas, lo que puede traducirse en una zancada más económica y una mayor velocidad. También pueden ayudar a corregir los desequilibrios musculares creados por las carreras de larga distancia al requerir una mayor activación de glúteos y cuádriceps.
6. Las sentadillas pueden mejorar la densidad ósea
Cargar los huesos durante las sentadillas puede indicar al cuerpo que aumente la mineralización de los huesos. Al hacerlo, también se activan hormonas clave que construyen hueso en lugar de romperlo. La densidad ósea es especialmente importante a medida que envejecemos, por lo que merece la pena centrarse en las sentadillas para retrasar la pérdida de masa ósea.
7. Las sentadillas mejoran la movilidad
Las sentadillas pueden aumentar la movilidad y flexibilidad de tobillos, caderas y rodillas. Incluir sentadillas en su régimen de entrenamiento puede ayudarle a sentirse más ágil y puede protegerle contra el riesgo de lesiones. Las sentadillas también pueden mejorar tu equilibrio, sobre todo cuando cargas sobre un lado de la sentadilla.
8. Las sentadillas queman calorías
Como cualquier ejercicio, realizar sentadillas -especialmente sentadillas con peso- quema calorías. Y lo que es más importante, aumentar la masa muscular mediante ejercicios como las sentadillas incrementa la tasa metabólica general. Esto significa que pasar tiempo en el gimnasio haciendo sentadillas te ayudará a quemar más calorías el resto del día (¡y de la noche!).
9. Las sentadillas pueden mejorar el estado cardiovascular
Cuando se realizan rápidamente o en un circuito, las sentadillas pueden mejorar el estado cardiovascular y la salud del corazón. Al ser un movimiento que afecta a todo el cuerpo, las sentadillas reclutan casi todos los músculos principales del cuerpo, especialmente cuando se utiliza una carga externa. Por lo tanto, una serie de sentadillas hará que su corazón bombee y sus pulmones se expandan.
10. Las sentadillas se pueden hacer en cualquier sitio
Si bien es posible que no pueda hacer sentadillas pesadas con carga frontal en casa sin un rack de sentadillas, las sentadillas básicas (junto con muchas modificaciones) se pueden realizar en cualquier lugar con sólo su peso corporal o un equipo mínimo. Tanto si está de viaje y sólo dispone de una pequeña habitación de hotel, como si desea realizar un entrenamiento sin gimnasio en casa, las sentadillas son un ejercicio cómodo y potente para espacios reducidos, tiempo limitado y entrenamientos con un equipamiento mínimo.
11. Las sentadillas son versátiles
Hay muchas maneras de modificar y alterar las sentadillas para desafiar continuamente a tu cuerpo y cambiar la demanda muscular. Desde las sentadillas sumo y las sentadillas de espalda hasta las sentadillas divididas y las sentadillas con una sola pierna, puedes encontrar una variedad diferente de sentadillas para cada día de la semana. Variar su rutina de sentadillas mantiene sus músculos desafiados y evita el aburrimiento.
Cómo realizar una sentadilla Estos son los pasos para realizar una sentadilla básica con el peso del cuerpo:
- Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante, el tronco contraído y el pecho erguido y orgulloso.
- Inhale, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si estuviera estirando las nalgas para sentarse en una silla. Mantenga la espalda recta y el pecho erguido mientras los brazos se colocan delante del cuerpo para hacer de contrapeso.
- Baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Exhale mientras presiona los talones para volver a la posición inicial.
Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo Incorporar las sentadillas a tus entrenamientos ofrece multitud de beneficios que van más allá del desarrollo de la fuerza y la potencia. Cuando se ejecuta con la forma adecuada, este ejercicio funcional aumenta la quema de calorías, reduce el riesgo de lesiones, fortalece los músculos centrales y contribuye a mejorar el equilibrio y la postura. Además, las sentadillas con el peso del cuerpo no requieren ningún tipo de equipamiento. Las sentadillas son un ejercicio muy versátil que no sólo fomenta la fuerza general, sino que también proporciona un enfoque holístico de la forma física y el bienestar.
