Las 9 mejores sesiones de cardio para sacudir tu rutina
Correr es una mierda, o al menos lo parece cuando estás empezando. Para mucha gente, aprender a correr, montar en bici, nadar o cualquier otra forma de actividad aeróbica, como los entrenamientos HIIT, es un ejercicio de incomodidad. Pero antes de que salgas por la puerta con tu nuevo equipo de entrenamiento, decidido a sufrir por una vaga sensación de "forma física", deja que un experto te dé su opinión: "Tienes que tener un plan", dice Mecayla Froerer, Jefa de Programación de Fitness en iFit.
¿No conoces iFit? Es probable que conozcas sus dependientes basados en hardware, como NordicTrack, ProForm y Freemotion, que, junto con su aplicación independiente, transmiten entrenamientos interactivos de multitud de disciplinas. Algunas de las modalidades en las que los entrenadores de Froerer confeccionan planes para cada necesidad y todas sus máquinas relacionadas son carreras, ciclismo, remo y clases HIIT. No es de extrañar, pues, que Froerer, nadador de formación y corredor últimamente, aprecie moverse ampliamente entre disciplinas.
Vídeos recomendados"Utilizar el cuerpo en diferentes rangos de movimiento, diferentes planos de movimiento, tiene bastantes ventajas", afirma. Entrenar distintos métodos de cardio puede ayudar a mantener la mente fresca mientras los músculos desarrollan el equilibrio. ¿Flexores de la cadera tensos por el ciclismo? Estíralos corriendo. ¿Has perdido flexibilidad y fuerza central corriendo? Trabajar esos otros músculos a los que quizá no accedes muy a menudo es fundamental para estar bien preparado", nos dice. Lo mejor es que todos sus ejercicios de cardio son increíblemente rápidos, lo que te permite hacerlos y seguir con tu día.
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Correr: Intervalos de fuerza Desde Carros de fuego hasta Forrest Gump, el running ha sido elogiado durante mucho tiempo por su sencillez de ejecución. Sí, algunos de los mejores equipos para correr pueden hacerlo más cómodo, pero en realidad, lo único que necesitas es un buen par de zapatillas. Cuando estés listo para algo más que un trote cómodo, prueba esto con intensidad en una escala de 1 a 10.
Músculos objetivo: Tren inferior, tronco, sistema aeróbico y parte del tren superior
Equipamiento necesario: Ninguno
Ejecución: Después de cinco minutos de trote ligero como calentamiento:
- Intensidad "7", cuatro minutos
- Recuperación fácil de dos minutos
Repite el ejercicio hasta completar tres rondas. Enfríe con un trote ligero de cinco minutos para terminar.
Caminar: Marcha rápida Claro, todo el mundo camina. Pero pregúntale a cualquier habitante de la ciudad y te dirá que andar 10 manzanas por el centro no es tarea fácil. Si no quieres correr o no te sientes preparado, caminar puede ser una buena alternativa o transición.
Músculos objetivo: Tren inferior, tronco, sistema aeróbico y parte del tren superior
Equipo necesario: Ninguno
Nombre del equipo: ProForm Carbon T10, otra cinta de correr o exterior
Ejecución: Después de una caminata fácil de calentamiento de tres minutos, entonces:
- Intensidad "7", un minuto
- Recuperación de un minuto de marcha suave
- Intensidad "7", 90 segundos
- Recuperación de un minuto de marcha suave
- Intensidad "7", dos minutos
- Recuperación de un minuto de marcha suave
Repite dos rondas y enfríate con una caminata suave durante tres minutos.
Carrera o elíptica Para los que quieren evitar los golpes de correr o una alternativa a ello, una elíptica es una gran opción. Aunque su movimiento es similar, el patrón circular elimina las pisadas fuertes.
Músculos objetivo: Tren inferior, tronco, sistema aeróbico y tren superior
Equipamiento necesario: Máquina elíptica
Ejecución: Después de un calentamiento fácil de tres minutos:
- Intensidad "6", dos minutos, resistencia moderada-alta
- Un minuto de recuperación fácil, resistencia ligera
Repita tres veces, luego:
- Intensidad "7", un minuto, resistencia moderada-alta
- Treinta segundos de recuperación fácil, resistencia ligera
Repita tres veces, luego:
- Intensidad "7", 30 segundos,
- 15 segundos de recuperación
Repetir tres veces, luego enfriar durante tres minutos.
Ciclismo Ya sea en un circuito protegido, en carretera abierta o en una bicicleta de estudio, el ciclismo desarrolla tu sistema aeróbico a la vez que evita los golpes repetitivos. Tus pantorrillas se cincelarán de mármol, tus cuádriceps se ondularán y tu barriga retrocederá.
Músculos objetivo: Tren inferior, tronco y sistema aeróbico
Equipamiento necesario: Bicicleta de algún tipo
Nombre del equipo: ProForm Studio Bike Pro 22, otra bicicleta estática, o con una bicicleta en las carreteras o senderos.
Ejecución: Después de un calentamiento fácil de cinco minutos, entonces:
- 30 segundos de empuje, resistencia moderada, a 90-95 revoluciones por minuto (RPM)
- 30 segundos de recuperación, resistencia ligera, a 70-75 RPM
- Empuje de un minuto, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
- Recuperación de un minuto, resistencia ligera, a 70-75 RPM
- Empuje de noventa segundos, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
- Noventa segundos de recuperación, resistencia ligera, a 70-75 RPM
- Empuje de dos minutos, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
- Recuperación de dos minutos, resistencia ligera, a 70-75 RPM
- Empuje de noventa segundos, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
- Recuperación de 90 segundos, resistencia ligera, a 70-75 RPM
- Empuje de un minuto, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
- Recuperación de un minuto, resistencia ligera, a 70-75 RPM
- 30 segundos de esfuerzo, resistencia moderada, de 90 a 95 RPM
- 30 segundos de recuperación, resistencia ligera, a 70-75 RPM
5 minutos de enfriamiento.
Remo: Aumenta el ritmo de brazada Tanto si estás conspirando para controlar un poder ejecutivo ficticio a lo House of Cards como si sólo buscas un entrenamiento para todo el cuerpo, el remo tiene muchos beneficios. Centrándote en tu técnica, aumentarás gradualmente tu velocidad, o Stroke Rate (SR), haciéndolo cada vez más intenso.
Músculos objetivo: Tren inferior, tronco, sistema aeróbico y tren superior
Equipamiento necesario: Máquina de remo o una barca de verdad
Ejecución: Después de un calentamiento de tres minutos, tirón fácil, entonces:
- Un minuto, 22 SR
- Un minuto, 24 SR
- Un minuto, 26 SR
- Un minuto, 28 SR
Tire fácil durante un minuto de recuperación, entonces:
- Un minuto, 26 SR
- Un minuto, 28 SR
- Un minuto, 30 SR
- Un minuto, 32 SR
Tire fácil durante tres minutos de enfriamiento.
Escalada La mayoría de los principiantes creen que la escalada es sólo para la parte superior del cuerpo. Cuando se practica correctamente, este deporte requiere toda la musculatura, desde el agarre hasta los abdominales y las piernas. Aunque existen máquinas de escalada que simulan vagamente los ejercicios básicos, puedes trazar fácilmente una ruta en tu gimnasio local para realizar este entrenamiento sugerido.
Músculos objetivo: Cuerpo entero
Material necesario: Aparato de escalada, rocódromo o rocódromo cercano.
Ejecución: O bien traverse en una pared como calentamiento durante dos minutos o bien utilizar fácilmente la máquina durante el mismo tiempo, a continuación:
- Empujar (subir agresivamente), 30 segundos
- Recuperación (bajar o seguir moviéndose con facilidad en la máquina), 30 segundos
- Empuje, 45 segundos
- Recuperación, 45 segundos
- Empuje, un minuto
- Recuperación, un minuto
- Empuje, 45 segundos
- Recuperación, 45 segundos
- Empuje, 30 segundos
- Recuperación, 30 segundos
Repite esta serie dos veces y, a continuación, refréscate haciendo traversing durante uno o dos minutos.
Pesas libres En lugar de desplazarte por tu Instagram entre series, reduce tu recuperación y piensa que tu sesión de musculación es también aeróbica. Este entrenamiento diseñado con peso corporal y peso libre te dejará jadeando después y dolorido al día siguiente.
Músculos objetivo: Tren superior, tren inferior, tronco y sistema aeróbico
Material necesario: Mancuernas, kettlebells y espejo de fitness (opcional)
Ejecución:
- Flexiones con mancuernas, 12
- Flexiones de bíceps con mancuernas, 12
- Remo con mancuernas, 12
- Flexiones, 10
Repite este circuito tres veces, luego:
- Estocadas inversas alternas con mancuernas, 12
- Peso muerto rumano con pesas o mancuernas, 12
- Sentadillas con kettlebell o mancuernas, 12
- Balanceos con kettlebell, 12
Repite este circuito tres veces y luego:
- Torsiones rusas, 30 segundos
- Flexiones en plancha, 30 segundos
- Patadas de tijera, 30 segundos
- Escalada, 30 segundos
- Descanso, 30 segundos
Repite este circuito tres veces.
Cables Al igual que el remo, la máquina de cable especializada de tu gimnasio local puede proporcionarte un entrenamiento endiablado que golpea de forma diferente al trote medio. Al trabajar el tronco y la parte inferior del cuerpo a la vez que la parte superior proporciona la potencia, es una forma sencilla de darle un giro a la rutina de cardio.
Músculos objetivo: Tren superior, tronco y sistema aeróbico
Equipo necesario: Máquina de cable
Nombre del equipo: NordicTrack Fusion CST u otra máquina de cable
Ejecución:
- Remo inclinado, 40 segundos
- Descanso, 20 segundos
- Flexiones de pecho inclinadas, 40 segundos
- 20 segundos de descanso
- Flexiones de pecho inclinadas, 40 segundos
- 20 segundos de descanso
- Abdominales cruzados (polea alta), 40 segundos
- Descanso, 20 segundos
Repite este circuito dos veces, luego:
- Sentadilla de bíceps a curl (polea baja), 40 segundos
- Descanso, 20 segundos
- Aplastamiento de cráneo (polea baja), 40 segundos
- Descanso, 20 segundos
- Rotaciones del tronco de bajo a alto (polea baja), 40 segundos
- Descanso, 20 segundos
- Rotaciones del tronco de alto a bajo (polea alta), 40 segundos
- Descanso, 20 segundos
Repita este circuito dos veces, luego:
- Esquiadores (polea alta), 20 segundos
- Descanso, 10 segundos
Repite lo anterior cuatro veces, luego
- Golpes rápidos alternos (polea media), 20 segundos
- Descanso, 10 segundos
Repetir cuatro veces. Repetir dos veces la secuencia de Esquiadores en puñetazos.
Boxeo Basta con mirar a Rocky: El boxeo te da abdominales. (Y, potencialmente, una lesión en la cabeza cerrada.) Vale, sáltate el ring pero golpea el saco, que no te devolverá el golpe, con este entrenamiento.
Músculos objetivo: Pecho y tríceps, core, sistema aeróbico y parte inferior del cuerpo .
Material necesario: saco de boxeo
Nombre del equipo: FightCamp, otro saco de boxeo, cuñado odiado
Ejecución:
- Sentadillas con peso corporal, 30
- Sentadillas, 20
- Flexiones, 20
Repite esta secuencia tres veces, luego:
- Jab, 10
- Cruzado, 10
- Uppercut, 10
- Descanso, 30 segundos
Repite esta secuencia tres veces, luego:
- Jab, cross; 10
- jab, jab, cross; 10
- jab, cross, uppercut; 10
- Descansa 30 segundos.
Repite esta secuencia tres veces, luego:
- Sentadillas con el peso del cuerpo, 10
- Sentadillas con salto, 10
- Sentadillas, 20
- Descanso, 30 segundos
Repita tres veces, entonces:
- Estocadas inversas alternadas, 10
- Estocadas alternas, 10
- Sentadillas, 25
- Descanso, 30 segundos
Repite el ejercicio tres veces y enfríate con 5-8 minutos de estiramientos.
¿Se puede perder peso haciendo cardio? Se puede perder peso haciendo cardio, pero no es todo. Si bien es cierto que el cardio desempeña un papel en la pérdida de peso, no es la única pieza del rompecabezas y puede que no sea el método más eficaz por sí solo. Esto es lo que hay que saber.
Ventajas del cardio para perder peso
- Quema calorías: Este es el principal beneficio. Las actividades cardiovasculares como correr, nadar o montar en bicicleta aumentan la frecuencia cardiaca y hacen que el cuerpo trabaje más, lo que conlleva un gasto calórico.
- Mejora la forma física: La práctica regular de cardio fortalece el corazón y los pulmones, lo que mejora la forma física general y ayuda a mantener entrenamientos más largos.
- Aumento del metabolismo: Algunas formas de cardio, especialmente los entrenamientos HIIT, pueden aumentar temporalmente la tasa metabólica, lo que significa que se queman más calorías incluso en reposo.
Desventajas de confiar únicamente en el cardio para perder peso
- Pérdida de masa muscular: Hacer demasiado ejercicio cardiovascular puede provocar una pérdida de masa muscular, lo que puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso a largo plazo.
- Aumento del apetito: El cardio intenso puede disparar las hormonas del hambre, haciéndole sentir más hambriento y conduciéndole potencialmente a comer en exceso.
- Sostenibilidad: Las rutinas de cardio intenso pueden ser exigentes y repetitivas, lo que hace que sean más difíciles de mantener con el paso del tiempo.
Cardio y entrenamiento de fuerza
Combine ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular, que le ayudará a quemar más calorías en reposo y a mantener un metabolismo saludable. Intenta realizar al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Además, debe centrarse en la dieta, ya que la ingesta de calorías desempeña un papel crucial en la pérdida de peso. Cree un déficit calórico sostenible comiendo alimentos sanos y nutritivos.
