Cambia tu rutina de cardio con el senderismo

Las cintas de correr dan ganas de gritar de terror.

Ves las bicicletas fijas en tus pesadillas.

La idea de una elíptica quiere hacer que te saltes un entrenamiento por completo.

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Si alguna de estas situaciones te suena, respira hondo. No hay necesidad de sufrir con rutinas de cardio que no disfrutas, porque hay algo para todos. Para ti, nuestro amigo que odia la cinta de correr, te recomendamos el senderismo para hacer al menos parte de tu ejercicio cardiovascular semanal.

Mientras que algunos pueden considerar el senderismo como una actividad de vacaciones o un pasatiempo, existen muchos beneficios físicos y mentales al incorporarlo a su régimen de ejercicios. E incluso si ya eres un adicto al fitness, es un tipo de ejercicio totalmente diferente al que deberías introducir tu cuerpo.

"El senderismo es una gran manera de mejorar su estado cardiorrespiratorio", dice Christie Ward-Ritacco, PhD, fisióloga del ejercicio certificada por el ACSM. "Y puedes utilizar las caminatas para ayudarte a alcanzar la cantidad de actividad aeróbica semanal recomendada por las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses de 2018: 150-300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana, o 75-150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana."

Una investigación de la Universidad de Exeter descubrió que pasar al menos dos horas a la semana en la naturaleza favorece el bienestar y la claridad mental. El tiempo al aire libre disminuye la presión arterial y las hormonas del estrés, como el cortisol, reduce los sentimientos de ansiedad y depresión, y mejora el sistema inmunitario y el estado de ánimo.

Si quieres iniciarte en esto pero no sabes cómo empezar, aquí tienes lo básico.

Empieza a caminar

Según las directrices del American Journal of Lifestyle Medicine, el primer mes en que empiece a practicar el senderismo, debe incluir tres días de caminatas de 25 a 30 minutos a la semana en terreno llano, con el objetivo de hacer kilómetros de 20 a 30 minutos.

El segundo mes, esfuércese por hacer tres días de senderismo con 15 minutos en las colinas y un tiempo total de senderismo de 40-50 minutos cada uno. El total de minutos de senderismo por semana debería ser de 150 minutos.

Bonificación: ¡se quema un 60 por ciento más de calorías por kilómetro cuando se camina cuesta arriba!

Si no tienes acceso inmediato a senderos cercanos pero quieres entrenar para una futura excursión, Ward-Ritacco asegura que hay opciones.

"Si no se puede salir a los senderos varias veces a la semana, los entrenamientos a pie pueden servir para aumentar los niveles de aptitud cardiorrespiratoria", afirma. "Utilizar rutas de senderismo con colinas puede ayudar a estimular más fácilmente las condiciones a las que se puede hacer frente cuando se practica el senderismo", afirma.

Una vez que te sientas más cómodo con los tiempos y las inclinaciones, puedes aumentar los niveles de dificultad para una caminata más orientada al entrenamiento.

"Me gusta elegir una ruta de senderismo y cronometrarme para ver cuánto tiempo me lleva", dice la doctora Jill Barnes, profesora adjunta de kinesiología en la Universidad de Wisconsin-Madison, "y luego desafiarme progresivamente a ir más rápido cada vez que lo intento, pero sin perderme el maravilloso paisaje".

Incluso si eliges el senderismo sólo como un pasatiempo, necesitarás algo de equipo.

3 consejos básicos para un senderismo seguro

Usa botas de montaña, no zapatillas de correr. Las botas de montaña tienen una suela gruesa y duradera para proteger tus pies de las rocas, las raíces de los árboles y las criaturas. También tienen un corte más alto para evitar que se ruede o se tuerza el tobillo y una suela gruesa que proporciona una valiosa tracción para evitar las caídas. Algunas de las mejores botas están fabricadas con materiales resistentes al agua.

Algunos materiales de senderismo adicionales son:

• Spray para insectos
• Agua
• Bocadillos
• Botiquín de primeros auxilios
• Ropa apropiada para el clima
• Cuchillo o multiherramienta

CONSEJO: Recuerda que debes tomarte el senderismo muy en serio. Aunque puede ser increíblemente divertido, también puede ser traicionero si no estás preparado.

Utiliza un mapa o una aplicación GPS. Cuando te pierdas en medio de una espesura de árboles, montañas y valles confusos, una herramienta de navegación puede ser tu salvavidas.

Busca aplicaciones de navegación como Gaia GPS. La versión gratuita te ofrece orientación por GPS para que puedas planificar, registrar e incluso descubrir nuevos senderos. También ofrece detalles de la ruta con mapas topográficos de primera categoría para que puedas ver el terreno que vas a recorrer. La versión premium de la aplicación cuenta con una serie de funciones de alto nivel, como mapas descargables, para que nunca te pierdas.

Lleva agua. Ya lo mencionamos una vez, pero esta última nota es tan importante que debemos incluirla de nuevo. Necesitarás algún tipo de sistema de hidratación durante la excursión, especialmente a medida que aumente tu tiempo en el sendero. Lleva una botella de agua, utiliza una riñonera en la que quepa una botella o invierte en una opción de manos libres como un camelback. Merece la pena considerar la opción de hidratación sin manos, ya que evita la molestia de tener que llevar una botella de agua mientras subes por un sendero.