Cambia tu ángulo lateral extendido con estas 7 variaciones de brazos

"¡Voy a ir a tu clase hoy!", me mandó un mensaje mi hermana Jen una mañana. "Por favor, no enseñes Parsvakonasana". Ella y yo estamos de acuerdo en muchas cosas. Pero Utthita Parsvakonasana (ángulo lateral extendido) no es una de ellas. Mientras que yo la practicaría de buena gana todos los días, mi hermana pensaba de otra manera.

Su perspectiva empezó a cambiar tras completar 500 horas de formación como profesora de yoga. Sus instructores hicieron hincapié en que la expresión "avanzada" del ángulo lateral extendido no es cuando puedes poner la mano en la esterilla junto al pie delantero. En su lugar, enseñaron que la versión más "avanzada" de cualquier postura es cualquier variación que satisfaga las necesidades de tu cuerpo ese día, incluso si eso significa saltarse la postura por completo.

Uno de los aspectos más frustrantes de la postura para ella había sido el intenso desafío para las piernas y las caderas. Descubrió que explorando distintas variantes para los brazos, podía desviar parte de la atención de la parte inferior del cuerpo. Fue después de darse cuenta de que la postura podía practicarse de más de una manera que Jen empezó a apreciar -o al menos a no temer- el ángulo lateral extendido.

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Las siguientes variaciones no tradicionales de brazos para Utthita Parsvakonasana pueden hacer que la postura se sienta como algo nuevo de nuevo o proporcionar alivio si usted está lidiando con una lesión o sensibilidad en el hombro.

Cómo entrar en el ángulo lateral extendido

Ponte de pie mirando hacia el lado largo de la esterilla. Inhala los brazos estirados hacia los lados, como una "T", y separa los pies para que los tobillos queden por debajo de las muñecas. Gira la pierna derecha alejándola del cuerpo hacia la parte delantera de la esterilla. Incline el pie trasero y la cadera ligeramente hacia dentro. Al exhalar, comience a doblar la rodilla delantera hacia el Guerrero 2. Al inhalar, extienda el brazo derecho hacia delante e incline la pelvis. Baje la mano derecha por dentro o por fuera del pie derecho y extienda el brazo superior junto a la oreja. O explora cualquiera de las opciones siguientes para saber qué hacer con los brazos. Cuando estés listo para salir, inhala hacia arriba. Estira ambas piernas y repite la operación en el lado izquierdo.

Cómo variar la colocación de los brazos en el ángulo lateral extendido

1. Mano sobre un bloque

En Ashtanga, a menudo oyes la indicación: "Pon la palma de la mano en el suelo, la columna no". Vale, en realidad nadie ha dicho eso, pero cuando ves a la mayoría de los cuerpos practicar el ángulo lateral extendido, parece implícito. En mis clases, está bien y se anima a traer el suelo hacia ti, tanto si necesitas un bloque como tres. Si los bloques no pueden hacer que la pose se sienta cómoda para ti, sigue leyendo.

2. Codo sobre muslo

Si no te resulta cómodo apoyar la mano en el suelo o en un bloque, por dentro o por fuera del pie, ¡no te molestes! En su lugar, dobla el codo y apoya el antebrazo en el muslo. Esta versión me resultó especialmente útil durante el embarazo.

3. Mano en la cadera

Cuando se trata de una lesión de hombro, estirar el brazo por encima de la cabeza, como se enseña en el ángulo lateral extendido tradicional, o incluso estirarlo hacia el techo puede resultar agotador o incluso imposible. Mantener esa mano en la cadera permite abrir el hombro y el pecho sin sobrecargar la articulación del hombro.

4. Medio nudo

Una media flexión en Ángulo lateral extendido significa que llevas una mano a la esterilla o a un bloque junto al pie delantero y extiendes el otro brazo por detrás de la espalda, doblando el codo. La posición del brazo superior favorece la apertura del pecho y del hombro superior y alarga los músculos pectorales (y, según algunos profesores, abre los pulmones y el corazón). Aunque el brazo superior tiende a acaparar toda la atención, hay que vigilar el hombro inferior, ya que puede acercarse a la oreja o, por el contrario, hundirse un poco. Me gusta pensar que mi brazo inferior está en Vasistasana (Plancha lateral) e imagino que intento arrastrar la palma de la mano hacia la parte posterior de la esterilla para liberar el trapecio.

5. Flexión completa

A partir de un medio nudo, agarra las manos con el brazo izquierdo detrás de la espalda y el derecho por debajo de la pierna. O simplemente intenta agarrar la muñeca izquierda con la mano derecha. El objetivo de la mayoría de las ataduras no es realmente el cierre, sino la consiguiente apertura del pecho. Si te das cuenta de que tienes que girar el pecho hacia la colchoneta para sujetar las manos, o de que te esfuerzas por conectar las manos, agarra una correa o una toalla para conectar las manos. (Sinceramente, creo que las ataduras completas sin apoyos sólo son accesibles para aquellas personas cuyos brazos resultan ser lo suficientemente largos como para alcanzarlas).

6. Dedos entrelazados

Para abrir aún más los hombros en esta postura, intenta entrelazar las manos detrás de la espalda (o sujetar una correa o una toalla con las manos) en el ángulo lateral extendido. Esta variación es excelente para fortalecer las piernas, ya que dependes únicamente de ellas para sostener la postura.

7. Ambos brazos por encima de la cabeza

Mira, mamá, ¡sin manos! Esta versión del ángulo lateral extendido es en realidad un fortalecimiento sigiloso del tronco, ya que requiere estabilidad del tronco para flexionar lateralmente la pelvis mientras se extienden ambos brazos junto a la cabeza. En esta variación trata de permanecer más erguido con el torso, para mantener la misma longitud en la columna, en lugar de tratar de acercarte al muslo delantero.

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