La dieta ceto es súper difícil: estas 3 variaciones son mucho más fáciles de seguir
Por lo general, el desglose macroeconómico de la dieta cetogénica incluye la restricción de la ingesta de carbohidratos a sólo entre el 5% y el 10% de las calorías. Como resultado, el consumo de grasas aumenta hasta el 55% o 60% de las calorías. El 30% o 35% restante de las calorías son proteínas.
Los defensores de la dieta ceto afirman que este enfoque ayuda a perder peso, controlar la diabetes de tipo 2 y prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías. Otros afirman que la dieta ceto es difícil de implementar para la pérdida de grasa a largo plazo debido a su carácter restrictivo.
Siga leyendo para conocer cuatro variaciones de macros ceto que pueden ayudar a que la dieta sea más fácil de mantener de lo habitual.
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¿Qué es la dieta ceto?
La dieta ceto se centra en una ingesta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. Con la dieta ceto, la gente suele comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
Por lo general, el cuerpo obtiene la energía de la glucosa (azúcar) de los carbohidratos. La idea en la que se basa la dieta ceto es que el cuerpo entra en cetosis si se reduce la ingesta de carbohidratos. En cetosis, el cuerpo quema grasa en lugar de glucosa para obtener energía.
Como resultado, entrar y permanecer en cetosis puede conducir a la pérdida de peso. La investigación ha encontrado que las personas en la dieta ceto pueden perder peso después de mantener la cetosis durante 12 meses.
Por el contrario, la pérdida de peso temprana en la dieta ceto puede ser la pérdida de peso de agua. Algunas pruebas sugieren que la pérdida de peso puede deberse a la ingesta de menos calorías, no a la cetosis.
¿A quién puede beneficiar?
Los profesionales sanitarios desarrollaron inicialmente la dieta ceto para ayudar a los niños con epilepsia, que provoca convulsiones. La investigación ha descubierto que muchas personas utilizan la dieta ceto para perder peso y controlar otros problemas de salud.
Las personas que pueden beneficiarse de la dieta ceto incluyen aquellos con:
- Enfermedad de Alzheimer, un tipo común de demencia que deteriora la memoria y la capacidad de realizar las actividades diarias.
- Cáncer
- Cardiopatías
- Hígado graso no alcohólico (HGNA), daño hepático debido a la acumulación de grasa.
- Obesidad
- Diabetes de tipo 2
Consulte a un profesional sanitario antes de empezar una nueva dieta, incluida la dieta ceto.
¿Qué alimentos se comen con la dieta ceto?
Por lo general, la dieta ceto requiere comer pocos carbohidratos, muchas grasas y cantidades moderadas de proteínas.
En la dieta ceto, el desglose de sus macros puede tener este aspecto:
- Carbohidratos: 5% a 10% de sus calorías
- Grasas: 55% a 60% de las calorías
- Proteínas: del 30% al 35% de las calorías
Aunque ningún alimento es "malo" o "bueno", es esencial conocer los nutrientes que contienen. Los distintos tipos de carbohidratos, grasas y proteínas pueden afectar a tu salud de diversas maneras.
Por ejemplo, el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas -como la carne de vacuno, la mantequilla, el queso y los fritos- puede afectar a los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
En cambio, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja consumir grasas insaturadas como:
- Aguacates
- Arenque
- Aceites vegetales líquidos
- Aceitunas
- Salmón
- Trucha
- Nueces
Variaciones de la dieta ceto
Seguir una dieta ceto requiere que calcule su proporción de macros para comer porciones específicas de carbohidratos, grasas y proteínas cada día. Contar las macros y reducir su ingesta puede ser difícil de mantener y restrictivo.
Existen algunas variaciones de ceto más flexibles. Un artículo publicado en 2018 resume cuatro tipos de dietas ceto modificadas que ayudan a tu cuerpo a entrar y salir de la cetosis.
Conozca las proporciones macro de la dieta ceto estándar y sus variaciones a continuación.
Dieta cetogénica estándarEn la dieta ceto estándar (SKD), su proporción de macros puede tener este aspecto:
- Carbohidratos: 10% de las calorías
- Grasas: 70% de las calorías
- Proteínas: 20% de las calorías
La SKD es la más estricta. Con una dieta de 2.000 calorías, comerás menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
La fase inicial de la SKD puede requerir comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Esa ingesta de carbohidratos restringe varios alimentos llenos de nutrientes como la fruta y los cereales integrales.
Dieta Ceto DirigidaLa dieta ceto dirigida (TKD) permite un aporte extra de carbohidratos para las personas activas y los deportistas que llevan un estilo de vida ceto pero necesitan más energía.
La macro-relación TKD puede tener este aspecto:
- Carbohidratos: 10% a 15% de sus calorías
- Grasas: 65% a 70% de las calorías
- Proteínas: 20% de las calorías
Las fuentes de carbohidratos saludables incluyen:
- Frutas
- Leche
- Verduras
- Cereales integrales
- Yogur
La dieta ceto cíclica es una forma de entrar y salir de la cetosis mientras se sigue una dieta equilibrada. Por ejemplo, el enfoque de la dieta ceto cíclica (CKD) puede incluir cinco "días ceto" y dos "días libres".
Sus "días ceto" pueden incluir la proporción de macros SKD, mientras que sus "días libres" se parecen a esto:
- Carbohidratos: 55% de las calorías
- Grasas: 30% de las calorías
- Proteínas: 15% de las calorías
Un estudio publicado en 2020 descubrió que la dieta ceto cíclica ayudaba a reducir el peso corporal en jóvenes sanos. Por el contrario, el enfoque no mejoró eficazmente el rendimiento aeróbico o de fuerza.
Dieta ceto alta en proteínasLa dieta ceto alta en proteínas (HPKD) implica la siguiente proporción de macros:
- Carbohidratos: 5% de las calorías
- Grasas: 60% de las calorías
- Proteínas: 35% de las calorías
Algunas personas pueden encontrar la HPKD más fácil de seguir que otras, ya que permite comer más proteínas y menos grasas que la SKD. Aun así, es posible que este enfoque no produzca cetosis. Su cuerpo puede convertir las proteínas en glucosa como combustible.
Efectos secundarios de la dieta ceto
Algunas personas desarrollan la "ceto-gripe" poco después de empezar la dieta ceto.
La ceto gripe generalmente implica efectos secundarios a corto plazo, tales como:
- Estreñimiento
- Mareos
- Fatiga
- Dolor de cabeza
- Náuseas
- Vómitos
Después de comenzar la dieta ceto, es posible que tenga problemas para dormir o hacer ejercicio. Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 encontró que las personas tenían dificultades para realizar ejercicios anaeróbicos, o ráfagas cortas de actividad de alta intensidad, después de cuatro días en la dieta ceto.
La dieta ceto es segura y sostenible?
La dieta ceto puede conducir a una pérdida de peso a corto plazo, pero faltan investigaciones sobre sus efectos en la salud a largo plazo.
La dieta ceto es restrictiva y puede ser difícil de seguir durante periodos prolongados. Por ejemplo, restringir la ingesta de carbohidratos puede provocar carencias de nutrientes. Las fuentes de carbohidratos, como la fruta, la leche y los cereales integrales, contienen nutrientes esenciales como el calcio, la fibra, el potasio y la vitamina D. Es fundamental encontrar fuentes de estos nutrientes compatibles con la dieta ceto.
Las investigaciones han revelado que la dieta ceto puede no ser segura para las personas con diabetes de tipo 1. Tampoco está claro si la dieta ceto es segura para las mujeres embarazadas.
Cabe mencionar también que la pérdida de peso es una decisión personal. Perder peso no te convierte automáticamente en una persona "más sana", por lo que puede ser útil hablar de tus objetivos y métodos de adelgazamiento con un profesional sanitario.
Un artículo publicado en 2020 concluía que una "dieta ceto bien formulada" no plantea problemas de seguridad significativos para el público en general. Aun así, los investigadores señalaron que se necesitan "ensayos clínicos de alta calidad" para conocer los efectos a largo plazo de la dieta ceto y todo su potencial.
¿Cuál es la mejor proporción de macronutrientes para perder grasa?
La investigación ha encontrado que un déficit de calorías es más importante que su proporción de macros cuando se trata de la pérdida de grasa. Un estudio publicado en 2020 señaló que seguir una dieta equilibrada y saludable ayuda a controlar el peso más fácilmente que eliminar o restringir las macros.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) afirma que una dieta equilibrada suele arrojar la siguiente proporción de micronutrientes:
- Carbohidratos: del 45% al 65% de las calorías
- Grasas: del 20% al 35% de las calorías
- Proteínas: 10% a 35% de las calorías
Perder grasa con éxito requiere objetivos realistas y cambios constantes en el estilo de vida que sean fáciles de mantener. En cambio, algunas pruebas sugieren que la dieta ceto es más adecuada para perder peso a corto plazo que otras dietas.
En su lugar, intenta seguir una dieta equilibrada que incluya grupos de alimentos como:
- Frutas
- Proteínas magras
- Verduras
- Cereales integrales
Reducir el consumo de azúcar añadido, alimentos procesados y cereales refinados es fundamental para una dieta equilibrada.
9 Frutas Que Puedes Comer En La Dieta KetoUn Repaso Rápido
La dieta ceto puede provocar una pérdida de peso a corto plazo, pero sus efectos a largo plazo no están claros. Las dietas ceto modificadas pueden ser menos restrictivas y más fáciles de mantener que el enfoque estándar. Por ejemplo, puedes probar el ciclo ceto, siguiendo la dieta ceto cinco días a la semana.
Hable con su médico antes de empezar una nueva dieta. La dieta ceto puede no ser segura para las embarazadas y las personas con diabetes de tipo 1. Las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar deficiencias nutricionales si no se incorporan fuentes de nutrientes esenciales compatibles con la dieta ceto.
