Los 10 mejores alimentos ceto para iniciar su plan de dieta ceto

A menos que hayas estado viviendo bajo una roca, habrás oído hablar de la dieta cetogénica. Se trata de un plan alimentario bajo en carbohidratos, rico en grasas y moderadamente proteico que promete recortar centímetros de cintura poniendo el cuerpo en un estado metabólico llamado "cetosis". La tentación de comer filetes y beicon sin límite es suficiente para tentar hasta al más fanático de la pizza, pero ¿qué tal es esta dieta?

La dieta cetogénica fue desarrollada en 1924 por el Dr. Russell Wilder como tratamiento para la epilepsia. También se ha utilizado en el tratamiento de enfermedades hepáticas, cáncer, afecciones neurológicas y dolor crónico. Casi 100 años después, esta dieta sigue siendo muy popular, pero ahora con fines muy distintos. Puede estar seguro de que en la consulta oirá hablar de alguien que la ha empezado y, por lo general, de sus fantásticos resultados iniciales o, por el contrario, de lo agotadora que es y de cómo la han abandonado.

Permítanos separar la realidad ceto de la ficción ceto.

¿Eres nuevo en la dieta ceto? Estos son los consejos de ceto que todo principiante necesita

10 verduras aptas para ceto

El Plan de la Dieta Keto: ¿Qué es?

La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que permite perder peso. Es similar a la dieta Atkins en términos de cómo funciona.

Seguir una dieta cetogénica ayuda a perder peso inicialmente al provocar una pérdida sustancial de agua cuando el cuerpo recurre al glucógeno como combustible en ausencia de hidratos de carbono en la dieta. El glucógeno son hidratos de carbono almacenados en el hígado y los músculos. Según las investigaciones, cada gramo de glucógeno se almacena en el músculo humano con al menos tres gramos de agua. Cuando se utiliza para obtener energía, el agua ligada se expulsa, dando lugar a la drástica pérdida de peso inicial, que es lo que te hace extasiarte cuando te subes a la báscula en esos primeros días. Sin embargo, la pérdida de peso no siempre equivale a pérdida de grasa.

Las pruebas de que la ceto ayuda a perder peso más que otras dietas son contradictorias, pero tienden a mostrar una pérdida de peso bastante similar a la de otras dietas. Se cree que la ceto es superior a otras dietas porque provoca "cetosis".

¿Qué es la cetosis?

Es posible que hayas oído hablar de la palabra "cetosis" entre los aficionados a la dieta ceto. Según Examine, "cuando la mayoría de la gente come menos de 50 gramos de carbohidratos al día, pronto empieza a producir altos niveles de algo llamado cuerpos cetónicos. Estos cuerpos son productos de la descomposición de las grasas y se utilizan para alimentar células que normalmente dependen de la glucosa".

La cetosis se produce cuando se reduce considerablemente el consumo de hidratos de carbono a menos de 50 gramos al día. Según diabetes.co.uk, "la cetosis es un estado en el que entra el organismo cuando necesita descomponer la grasa corporal para obtener energía. Este estado se caracteriza por unos niveles elevados de cetonas en la sangre, que el organismo puede utilizar como combustible. Las cetonas que no se utilizan como combustible se eliminan del organismo a través de los riñones y la orina".

La cetosis se ha relacionado con mejoras en la pérdida de peso, el control de la glucemia en la diabetes, la epilepsia y la salud metabólica en general.

¿Cuáles son las reglas básicas de la ceto?

El plan de la dieta ceto requiere que las grasas constituyan aproximadamente entre el 60% y el 80% de las calorías totales. Las proteínas representan entre el 10 y el 15%, y el 5-10% restante (más o menos) procede de los carbohidratos. El número exacto de gramos depende de tus necesidades energéticas, y hay muchas calculadoras en Internet que te ayudarán a calcularlo. En términos generales, no debes comer más de 25 gramos de carbohidratos al día, lo que equivale a una rebanada de pan integral o una manzana pequeña.

¿Cuáles son los 10 mejores alimentos ceto?

Si estás pensando en empezar un plan de dieta ceto, conoce estos alimentos:

1. Carne: filete, pollo, pavo, cerdo
2. Pescado: salmón, atún, caballa
3. Huevos: ¡como prefieras!
4. Verduras: piensa en verduras bajas en carbohidratos, como tomates, cebollas, etc.
5. Aguacates: la mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos, por lo que deben evitarse, pero los aguacates están definitivamente en la lista de la compra ceto.
6. Bayas: son la excepción en cuanto a frutas, debido a su bajo contenido en carbohidratos.
7. Aceites saludables: virgen extra, de coco y de aguacate
8. Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
9. Queso: cheddar, cabra, crema, azul y mozzarella
10. Mantequilla y nata: especialmente la variedad alimentada con pasto

Alimentos que debes evitar en la dieta c eto

Con la dieta ceto, debes evitar los alimentos ricos en carbohidratos, como los siguientes.

• Fruta: excepto aguacates y bayas.
• Alcohol: el contenido de carbohidratos del alcohol te sacará de la cetosis.
• Alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar: los pasteles y las bebidas gaseosas están fuera del plan de la dieta ceto.
• Legumbres: guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, etc.
• Granos o almidones: evite los productos a base de trigo como el arroz, la pasta, los cereales, etc.

¿Cuáles son los distintos tipos de dieta ceto?

Hay muchos tipos diferentes de dieta cetogénica que puedes probar. Algunos de ellos son:

• Dieta ceto estándar (SKD): 70% de grasas, 20% de proteínas y 10% de carbohidratos.
• Dieta ceto muy baja en calorías (VLCKD): Menos de 800 kcal/día, baja ingesta de carbohidratos <50 g/día y 1-1,5 g de proteína por kg de peso corporal ideal.
• Dieta ceto bien formulada (WFKD): Cetosis nutricional sostenida, proteínas adecuadas para evitar la pérdida muscular de 2 a 2,0 g/kgo de peso corporal, minerales adecuados y mayoría de la ingesta diaria procedente de grasas.
• Dieta ceto MCT: adición de triglicéridos de cadena media.
• Dieta ceto cíclica (SKD): SKD 5-6 días por semana, seguidos de 1-2 días de 60-70% de carbohidratos, 15-20% de proteínas y 5-10% de grasas.
• Dieta ceto dirigida (TKD): comer carbohidratos 30-60 minutos antes del ejercicio y seguir la SKD el resto del tiempo.
• Dieta ceto alta en proteínas: 60-65% de grasas, 30% de proteínas y 5-10% de carbohidratos.

¿Cómo empezar una dieta ceto para principiantes?

Aquí tienes nuestras 10 recetas favoritas bajas en carbohidratos para ayudarte a empezar:

1. Chili de ternera bajo en carbohidratos
2. Carbonara baja en carbohidratos y rica en proteínas en 5 minutos
3. Las 4 únicas recetas de tortilla que volverás a necesitar
4. Tortilla rústica de espinacas y pimientos
5. Receta de Khlii con especias
6. La mejor forma de cocinar pechuga de pollo
7. La mejor manera de cocinar pechuga de pollo es también la más fácil
8. Salmón a la parrilla al estilo asiático en 15 minutos
9. Huevos al horno con espinacas
10. Halibut asado y alcachofas

5 consejos para la dieta Keto

Puede ser abrumador para empezar en el plan de la dieta ceto, aquí hay algunos consejos simples para ayudar:

1. Empieza a escribir un diario de alimentos, esto puede ayudarte a ser más consciente de tu dieta actual. Hay muchas aplicaciones de nutrición que te pueden ayudar.
2. Planificar las comidas puede ayudarte a ser más organizado, especialmente cuando estás ocupado.
3. Elige algunas recetas de la lista anterior para que tu dieta sea variada.
4. Cuando salga a comer a restaurantes, eche un vistazo al menú de antemano para ver si hay alguna comida cetoamigable.
5. Lleve consigo tentempiés cetoamigables cuando salga de casa para que no le falten.

Beneficios del plan de dieta ceto

¿Sigue interesado? A los seguidores acérrimos de la dieta ceto les encanta hablar de los innumerables beneficios de esta dieta regimentada. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la dieta cetogénica puede promover..:

• Un efecto saciante con disminución de las ansias de comer debido al alto contenido en grasas de la dieta.
• Disminución de las hormonas que estimulan el apetito, como la insulina y la grelina, al ingerir cantidades limitadas de hidratos de carbono.
• Un papel directo de reducción del hambre de los cuerpos cetónicos, la principal fuente de combustible del cuerpo en una dieta.
• Aumento del gasto calórico debido a los efectos metabólicos de la conversión de grasas y proteínas en glucosa.

Inconvenientes del plan de dieta ceto

La dieta es increíblemente restrictiva, por lo que resulta especialmente difícil mantenerla a largo plazo. Según Examine, "la ceto sólo es eficaz si se mantiene; la ceto ocasional está bien, pero la dieta yo-yo con ceto seguida de atracones de carbohidratos no lo es".

Cargarse de alimentos ricos en grasas y mantener los carbohidratos al mínimo parece sencillo sobre el papel, pero exprimir al máximo los micronutrientes es un difícil ejercicio de equilibrio. Aunque engullir cantidades incalculables de entrecot, corteza de cerdo, nata y mantequilla parece un sueño, omitir tantas frutas y verduras repletas de vitaminas y minerales -por no hablar de los cereales ricos en fibra- es una mala noticia para la salud.

Además, el director médico de Penn Medicine, Neel Chokshi, afirma que "consumir muchas grasas saturadas, como las que se encuentran en la comida rápida y la carne roja, aumenta el riesgo de aterosclerosis, que favorece las enfermedades coronarias y los infartos". Tal vez sea una buena idea prescindir del beicon.

Historia relacionada

También existe la temida "gripe ceto", la respuesta natural del cuerpo a la restricción de carbohidratos. Al igual que la gripe común, los síntomas incluyen fatiga, mareos, náuseas e inquietud. A diferencia de la gripe común, tienden a remitir en un plazo de tres a cinco días, aunque esto varía de una persona a otra. La culpa la tienen los niveles reducidos de agua y sal, por lo que mantenerse hidratado y aumentar la ingesta de electrolitos es fundamental para combatirla.

Getty Images

El cerebro funciona naturalmente con glucosa, por lo que los fanáticos de la cetoalimentación se quejan a menudo de la "niebla cerebral" -lentitud cognitiva, pérdida de memoria, dolores de cabeza y confusión- que se manifiesta cuando el cuerpo pasa de una fuente de combustible a otra. También está la cuestión del indeseable "aliento ceto", causado por la descomposición del ácido acetoacético.

En cuanto al rendimiento deportivo, una investigación reciente, publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, concluyó que la dieta ceto no era precisamente buena para desarrollar músculo. Otro estudio reciente descubrió que los participantes que seguían una dieta cetogénica se fatigaban más rápido cuando montaban en bicicleta y revelaron "experiencias de fatiga muscular durante las actividades de la vida diaria, así como durante el ejercicio".

¿Puede la dieta ceto reducir la grasa abdominal?

Se discute mucho sobre si una dieta alta o baja en carbohidratos es mejor cuando se igualan las calorías. Según un meta-análisis de 32 ensayos que compararon los niveles de carbohidratos, la pérdida de peso con la dieta ceto es bastante similar a la de otras dietas, lo que ha generado controversia sobre los factores que impulsan el éxito (o la falta de él) de las dietas cetogénicas. Layne Norton PhD explicó que "la dieta cetogénica no es superior a las dietas no cetogénicas equiparadas en calorías/proteínas". En realidad, éste es el último de una larga serie (más de 30) de estudios que equiparan calorías y proteínas pero varían el número de carbohidratos y grasas".

Hay beneficios innegables de cómo el plan de dieta ceto afecta a su consumo de calorías. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, se reduce el apetito y aumenta el efecto térmico de los alimentos (la cantidad de energía que se utiliza para digerir los alimentos). Por eso la gente habla maravillas de sus mínimos antojos al dejar de lado la lata de galletas durante la dieta.

¿Es la dieta ceto para usted?

Aunque estamos a favor de acabar con la demonización de la grasa, el hombre no puede (ni debe) vivir sólo a base de filetes. Como demuestra una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association, la mejor dieta es la que se puede mantener. Seguir un régimen en el que una pinta el viernes por la noche puede hacer que todo tu cuerpo se desmande es a) una locura y b) está destinado al fracaso desde el principio. ¿Nuestro consejo? Consigue un equilibrio y elimina esos kilos de más en un abrir y cerrar de ojos con estos consejos fáciles de seguir.

Emprender una nueva dieta siempre conlleva riesgos, por lo que es muy importante consultar antes a un dietista titulado o a un médico de cabecera para garantizar la seguridad.