¿Qué se puede comer en una dieta vegana de ceto?
¿Qué se puede comer con una dieta vegana de ceto? ¿Y es posible combinar estos dos patrones dietéticos restrictivos? Hay muchas razones por las que la gente puede decidir seguir una dieta ceto. La reducción de los carbohidratos puede promover una rápida pérdida de peso, mejorar el metabolismo del azúcar en la sangre e incluso aumentar la longevidad, para empezar.
El problema es que la dieta cetogénica clásica se compone casi por completo de productos de origen animal y aconseja encarecidamente evitar la mayoría de las frutas y verduras. Si eres un apasionado del vegetarianismo (o simplemente no soportas el sabor de la carne y los productos lácteos), esto puede parecer un problema. Pero no tiene por qué serlo.
Seguir una dieta cetogénica vegana no es seguramente una tarea fácil y requerirá bastante planificación y preparación. Lo más probable es que tenga que salir de su zona de confort, probar nuevos alimentos y aprender nuevas recetas. Es probable que también tengas que invertir en algunos suplementos dietéticos y en la mejor proteína vegana en polvo. Pero si está listo para agitar las cosas un poco, siga leyendo. En este artículo, vamos a discutir lo que puede comer en una dieta ceto vegana y los pros y los contras de cambiar sus hábitos alimenticios
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La dieta mediterránea es una forma nutritiva de comer que hace hincapié en los alimentos vegetales. Obtenga más información sobre esta forma de comer y cómo puede mejorar su salud.
En pocas palabras, una dieta vegana de ceto combina una alimentación basada en plantas con una ingesta de carbohidratos extremadamente baja. Para entender mejor cómo puede funcionar en la práctica, vamos a empezar por discutir los principios detrás de estos dos enfoques.
En pocas palabras, las dietas cetogénicas se centran mucho en la proporción general de macronutrientes, mientras que las dietas veganas son muy particulares en cuanto a los tipos de alimentos que se pueden comer. Las dietas veganas excluyen todo lo que está hecho de animales, utiliza derivados de animales o daña a las criaturas vivas de alguna manera. Eso significa que no hay carne, productos lácteos ni huevos, pero tampoco miel, goma laca ni polen de abeja. Muchos aderezos de mesa, salsas, bebidas alcohólicas y alimentos procesados también figuran en la lista roja. Compruebe siempre si un determinado producto alimenticio ha sido calificado como apto para veganos: le sorprenderá ver cuántos productos de alimentación no están totalmente basados en plantas.
El siguiente paso es asegurarse de comer según la proporción de macronutrientes recomendada. Las dietas cetogénicas contienen aproximadamente un 75% de grasas alimentarias, alrededor de un 15-20% de proteínas y hasta un 10% de carbohidratos. Además, la cantidad de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra dietética) en un solo alimento no debe ser superior a 25g.
El objetivo principal de la ceto es alcanzar el estado de cetosis, una condición metabólica en la que el cuerpo se queda sin glucosa y pasa a quemar las reservas de grasa. Cuando los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, la producción de insulina disminuye y las cetonas se convierten en la principal fuente de energía del organismo. Las cetonas son compuestos grasos producidos por el hígado y se utilizan para alimentar los músculos y otros tejidos. Lograr un estado de cetosis constante es la clave del éxito de las dietas cetogénicas, por lo que hay que estar preparado para controlar continuamente la ingesta de carbohidratos.
Lasaplicaciones de recuento de calorías y las tablas de índice glucémico seguramente
serán útiles. ¿Hay algún beneficio de una dieta cetogénica vegana?Las dietas cetogénicas se han hecho muy populares en los últimos años, sobre todo por su capacidad para promover una rápida pérdida de peso. Pero ese no es el único beneficio para la salud vinculado a este enfoque dietético. Según la reciente revisión publicada en la revista Nutrients, las dietas cetogénicas han demostrado tener un impacto positivo en el microbioma intestinal, el perfil de lípidos en sangre y el control del apetito. También podrían reducir el riesgo de desarrollar muchas afecciones crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Y no es sólo su salud física la que puede beneficiarse. Un estudio reciente publicado en Mental Health Clinician sugiere incluso que seguir dietas cetogénicas puede ser útil para tratar una serie de trastornos psiquiátricos. Al mismo tiempo, los investigadores de la revista Atherosclerosis señalan que la ingesta abundante de grasas saturadas -una característica clave de la ceto clásica- puede provocar un fuerte aumento del colesterol "malo", dislipidemia y problemas cardíacos.
Del mismo modo, el veganismo goza de una creciente popularidad. Respetuosas con el medio ambiente y libres de crueldad, las dietas basadas en plantas son también muy beneficiosas para nuestra salud. Según Nutrition Reviews, tienden a tener una puntuación más alta que las no vegetarianas en cuanto a su calidad y valor nutricional. Una revisión de 2022 de múltiples estudios publicada en Current Nutrition Reports revela cómo las dietas veganas pueden reducir el riesgo de desarrollar varios tipos diferentes de cáncer. Además, un reciente meta-análisis publicado en Frontiers in Cardiovascular Medicine ha demostrado que las dietas veganas pueden aumentar la longevidad y proteger contra los problemas cardiovasculares. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, según un estudio publicado en Nutrients.
Hasta la fecha, hay muy poca investigación sobre los efectos en la salud de una dieta cetogénica vegana combinada. Sin embargo, es posible suponer que el giro hacia los ácidos grasos insaturados y las fuentes de proteínas de origen vegetal podría equilibrar las posibles propiedades cardiometabólicas negativas de las dietas cetogénicas. Además, añadir un componente vegano podría magnificar el potencial antidiabético de la cetogénica. Por lo tanto, es muy probable que cambiar a una dieta cetogénica vegana pueda ser una gran opción para su salud y bienestar general. Sin embargo, se necesitan más estudios de calidad para establecer si ese es el caso.
Dieta ceto vegana: Alimentos que se deben consumirLas dietas cetogénicas clásicas se basan en gran medida en la carne, el pescado y los huevos, que aportan abundantes cantidades de grasa en la dieta para ayudar a cumplir con las directrices de macronutrientes recomendadas. Sin embargo, si quieres cambiar a una dieta cetogénica vegana, debes familiarizarte con las fuentes alternativas de origen vegetal. Busca diferentes tipos de frutos secos, semillas, aceites y alimentos grasos para incluirlos en tu cesta de la compra.
Por ejemplo:
- Aceites vegetales saludables para cocinar, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de cacahuete, el aceite de coco y el aceite de girasol.
- Aguacates y productos de coco, como la leche de coco, la crema de coco, el guacamole y la pasta de aguacate.
- Frutos secos, como almendras, nueces de Brasil, nueces y nueces de macadamia.
Otro aspecto importante es el consumo adecuado de proteínas. Aunque los productos de origen animal se consideran una fuente de proteínas completa y de alta calidad, las plantas también pueden aportar una buena cantidad de este importante macronutriente. Para obtener los mejores resultados, mezcle y combine diferentes alimentos para obtener una buena variedad de aminoácidos en su dieta.
Por ejemplo:
- Frutos secos y productos de frutos secos, como la mantequilla de cacahuete.
- Semillas, como las de cáñamo, chía y calabaza.
- Tofu, tempeh y otros productos procesados a base de soja.
- Quinoa, amaranto y otros pseudocereales.
- Ciertas verduras, como el brócoli y las verduras de hoja verde.
- Levadura nutricional.
Seguir una dieta vegana de ceto también significa que eres libre de comer carne, huevos y productos lácteos de origen vegetal, siempre que se ajusten a tu proporción de macronutrientes. También tienes luz verde cuando se trata de verduras sin almidón, incluyendo verduras de hoja verde, cebollas, tomates, coliflor, brócoli y pimientos. Además, es seguro comer la mayoría de las setas, hongos, hierbas y especias.
Las dietas veganas clásicas incluyen una gran cantidad de fruta, cereales, judías, legumbres y tubérculos. Sin embargo, estos grupos de alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos y, por lo tanto, no están permitidos en la ceto. Aunque cuando se trata de la fruta, se pueden hacer ciertas concesiones. Las bayas (como las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras) tienen un contenido relativamente bajo de azúcares y pueden disfrutarse con moderación. Del mismo modo, los limones, los kiwis y los pomelos también pueden consumirse en pequeñas cantidades.
Cuando se sigue una dieta cetósica vegana, es mejor evitar la mayoría de las bebidas alcohólicas, cervezas y licores en particular. No sólo tienen un alto contenido en azúcares, sino que además hay pocas investigaciones sobre la relación entre el consumo de alcohol y la cetosis. Por último, lea siempre la etiqueta de los alimentos procesados: lo que puede parecer una opción baja en carbohidratos, la mayoría de las veces está enriquecida con azúcares y no es adecuada para una
dieta cetósica vegana. Dieta cetósica vegana: Riesgos y consideracionesA pesar de contar con muchos beneficios para la salud, la dieta vegana de ceto conlleva muchos riesgos y consideraciones. Para empezar, es una forma de comer excepcionalmente restrictiva.
"Las dietas restrictivas pueden aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales, impactar en nuestra microbiota intestinal y no son seguras para una variedad de condiciones de salud", dice Josie Porter, dietista de Doctify. También pueden tener un efecto negativo en la salud mental. "Desde el punto de vista emocional, las dietas restrictivas pueden conducir a una alimentación desordenada que puede afectar al bienestar emocional".
Una dieta cetogénica vegana, en particular, puede provocar ciertas deficiencias de micronutrientes. Según una reciente revisión sistemática publicada en la revista Clinical Nutrition, seguir una dieta basada en plantas puede provocar una ingesta inadecuada de vitamina B12, zinc, calcio y selenio. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden provocar ciertas carencias, especialmente de vitamina D, vitamina E, vitamina C, calcio y magnesio, como menciona el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Para asegurarse de que no se produce ninguna carencia, es conveniente completar la ingesta de minerales y vitaminas con un suplemento de buena calidad.
En segundo lugar, debido a su alto contenido en grasas, una dieta vegana de ceto puede ser perjudicial para el hígado a largo plazo: "El hígado tiene que trabajar más, ya que necesita procesar las grasas, al igual que lo haría con el alcohol o el azúcar. Es responsable de más de 500 funciones en el cuerpo, incluyendo la quema de grasas, la regulación hormonal, la producción de sangre y la excreción de toxinas. Un hígado tóxico puede provocar varios problemas de salud y promover la inflamación sistémica crónica", explica Yalda Alaoui, nutricionista y fundadora de Eat Burn Sleep.
La producción moderada de insulina es necesaria para la producción de serotonina, el neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo. Seguir una dieta cetogénica puede conducir a un estado de ánimo bajo debido a la producción de serotonina", dice Alaoui, "La serotonina es también un supresor natural del apetito. Aunque reducir el azúcar puede ayudar a reducir los antojos al principio, seguir una dieta tan baja en carbohidratos durante mucho tiempo puede provocar una falta de saciedad y, en consecuencia, comer en exceso".
Alaoui también señala el efecto de la serotonina baja en el sueño: "La serotonina es el precursor de la melatonina, el neurotransmisor del sueño. La falta de sueño de calidad se ha relacionado con la inestabilidad de los niveles de azúcar en sangre", afirma.
Otro problema que puede surgir al seguir una dieta cetogénica vegana, es su bajo contenido en fibra. La fibra ayuda a los problemas metabólicos y gastrointestinales, y puede ser fundamental para prevenir ciertos tipos de cáncer. Afortunadamente, puede obtener su dosis diaria de fibra con suplementos. La mayoría de ellos vienen en forma de polvo que puedes espolvorear en tus comidas o disolver con agua.
Por último, muchas personas experimentan una serie de síntomas desagradables cuando empiezan una dieta cetogénica: "El cambio repentino a una dieta tan baja en carbohidratos puede hacer que se experimenten una serie de síntomas similares a los de la gripe común durante los primeros días o semanas", dice Giulia Guerrini, farmacéutica jefe de la farmacia digital Medino, "También se conoce como la ceto-gripe".
Una dieta cetogénica vegana puede ser muy beneficiosa para tu salud, pero debes ser consciente de los riesgos. Siempre es una buena idea consultar a su médico antes de comenzar una nueva dieta también.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
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