Hacer ejercicio con EPOC: 7 pasos para progresar hacia el ejercicio

Para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la actividad física regular puede reportar una serie de beneficios. Las investigaciones relacionan el ejercicio con un menor riesgo de ingreso hospitalario relacionado con la EPOC, así como con una menor fatiga, menos brotes, un sueño más profundo y un mayor bienestar emocional para los enfermos de EPOC. Pero eso no significa que sea fácil coger las zapatillas de correr o la bolsa del gimnasio y ponerse a sudar.

Las personas con EPOC pueden seguir sintiéndose fatigadas, mareadas y sin aliento incluso cuando toman sus medicamentos y, de hecho, los propios tratamientos pueden contribuir a estos problemas. Esto puede hacer que la idea de hacer ejercicio resulte abrumadora, especialmente si le preocupa que pueda exacerbar sus síntomas.

Conozca a los expertos: La Dra. Margarita Oks, neumóloga del Northwell Lenox Hill Hospital de Nueva York; el Dr. Scott Kaiser, geriatra del Providence Saint John's Health Center de Santa Mónica (California); y el Dr. Thomas Yadegar, neumólogo y director médico de la UCI del Providence Cedars-Sinai Tarzana Medical Center de California.

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Pero no tiene por qué ser así. Abordar el ejercicio de una forma lenta, pero constante, que te haga ganar la carrera, puede proporcionarte todas las ventajas con un riesgo mucho menor de añadir fatiga o falta de aliento por el camino. Considera estos siete pasos para empezar.

1. Hable con su médico.

Aunque los dos tipos principales de EPOC -enfisema y bronquitis crónica- implican dificultades en el sistema respiratorio, cada persona tiene un punto de partida único en lo que respecta al tratamiento y los cambios en el estilo de vida, afirma la Dra. Margarita Oks, neumóloga del Hospital Northwell Lenox Hill, en Nueva York.

Por ejemplo, sus síntomas pueden ser leves o intermitentes, lo que le lleva a programar la actividad física en los días en que tiene más energía y se siente más fuerte. Sin embargo, aun así, el ejercicio ligero puede seguir provocándole falta de aire. O puede que padezca un estadio más avanzado de EPOC que limite el tipo de actividad que puede realizar y el tiempo que puede estar activo.

Por eso es útil consultar con el médico la posibilidad de elaborar un plan de ejercicio realista como parte del tratamiento de la EPOC, añade el Dr. Oks.

2. Pregunte por la rehabilitación pulmonar.

La Asociación Americana del Pulmón señala que la rehabilitación pulmonar puede ser una forma de mantenerse activo y aprender a hacer ejercicio sin que la EPOC se agrave. Un programa de rehabilitación estará dirigido por un profesional y consistirá en clases de educación y ejercicio, normalmente en grupo.

Esto no sólo puede proporcionarle los recursos y la comprensión que necesita, sino que también puede ser útil sentir el apoyo de un grupo de personas que se enfrentan a los mismos retos. Otra ventaja es que los programas de rehabilitación pulmonar se llevan a cabo en un hospital o una clínica, por lo que siempre te controlan de cerca para asegurarse de que haces ejercicio de forma segura.

3. Empiece caminando.

Aunque los distintos tipos de movimiento, como el ciclismo, la natación, el yoga y el entrenamiento de fuerza, son muy útiles, si quieres un punto de partida fácil, considera la posibilidad de caminar. Si eliges una ruta en la que puedas parar a menudo -por ejemplo, un parque con bancos o una pista de atletismo en un gimnasio con sitios para sentarse-, puedes empezar a aumentar la resistencia gradualmente y hacer descansos cuando los necesites, dice el Dr. Oks.

Y caminar también da sus frutos. Un estudio publicado en la revista European Respiratory Journal descubrió que los participantes con EPOC de moderada a grave que realizaban un entrenamiento de marcha de 30 minutos por sesión tres veces por semana mejoraban significativamente su capacidad de ejercicio y su calidad de vida al cabo de dos meses, en comparación con un grupo de control que recibía atención médica pero no caminaba con regularidad.

4. Controle su flujo de oxígeno.

Comprender cómo te afecta el ejercicio es una parte importante para aumentar tu resistencia y mantener tus niveles de energía, dice el doctor Thomas Yadegar, neumólogo y director médico de la UCI del Providence Cedars-Sinai Tarzana Medical Center, en California.

Del mismo modo que una persona con diabetes puede controlar sus niveles de glucosa en sangre a lo largo del día, y especialmente durante el ejercicio y después de las comidas, usted puede utilizar un pulsioxímetro portátil para saber cómo funciona su organismo durante la actividad. También puede ayudarle a comprender mejor cómo fluctúa su nivel de oxígeno a lo largo del día y si factores como la falta de sueño o el estrés influyen en ello.

5. Desafíate a ti mismo, pero no te presiones.

Para obtener los máximos beneficios del ejercicio, la progresión es clave. Esto significa hacer un poco más en cada sesión, por ejemplo, caminar media manzana más o nadar unos minutos más que la última vez. Pero puede ser difícil determinar qué constituye un reto beneficioso para ti y qué no lo es forzarte incluso cuando tu cuerpo te indica que no debes hacerlo.

Una forma de averiguar dónde puede estar ese límite es considerar cómo te sientes justo después de hacer ejercicio, dice Scott Kaiser, M.D., geriatra del Providence Saint John's Health Center, en Santa Mónica, California. Señala que, en general, cuando te pones a prueba puedes sentirte un poco cansado después del ejercicio, pero también con energía por la actividad.

En cambio, si te exiges demasiado, es más probable que te sientas agotado y agotado, afirma. Otros indicios de que te estás esforzando demasiado son las lesiones, como esguinces y torceduras, y el aumento de las agujetas.

Por ello, el Dr. Kaiser recomienda progresar de la forma más gradual posible y aumentar la actividad poco a poco. Recuerde que la actividad física es un objetivo para toda la vida, no una carrera hasta la meta, así que tiene tiempo para seguir progresando de forma modesta pero importante.

6. Aumente su movimiento fuera del entrenamiento.

Cuando intentas mejorar tu capacidad de ejercicio, lo que haces cuando no estás entrenando también importa. Todas las pequeñas cosas a lo largo del día se suman a lo que se llama termogénesis de la actividad sin ejercicio, o NEAT. Esto representa la energía que se gasta en todo lo que no sea dormir, comer o hacer ejercicio estructurado, desde hacer la compra hasta trabajar en el jardín y cortar el césped o jugar con los niños o los nietos. Incluso moverse inquieto se considera una forma de NEAT.

Y añadir incluso una pequeña cantidad extra de este tipo de movimientos a tu rutina diaria puede ser de gran ayuda, afirma el Dr. Yadegar. Además, ayudará a tu cuerpo a desarrollar más fuerza y resistencia con el tiempo, lo que puede facilitar el ejercicio.

7. Establezca objetivos significativos.

Una vez que se sienta más encaminado hacia una rutina de ejercicio constante y se sienta más cómodo con la actividad física en general, el siguiente paso es empezar a fijarse objetivos que le ayuden a mantener la motivación y el progreso. Estos objetivos pueden ser modestos y, al mismo tiempo, significativos, dice el Dr. Kaiser.

Por ejemplo, puedes fijarte el objetivo de probar un nuevo tipo de movimiento cada dos semanas, o cada semana, si te parece realista. Eso podría significar una clase suave de yoga o tai chi, ir en kayak con un amigo, hacer pesas con un entrenador personal o dar un paseo tranquilo en bicicleta. O puede que tu objetivo sea llegar a correr una carrera de 5 km para recaudar fondos para una organización sin ánimo de lucro a la que apoyas. O tal vez sólo quieras mejorar tus estadísticas actuales, como caminar durante más tiempo o más distancia sin parar tan a menudo.

Los objetivos crean hitos, y éstos ayudan a tener una sensación de progreso, añade el Dr. Oks. Con una enfermedad como la EPOC, a menudo se puede tener la sensación de falta de control, sobre todo si los síntomas son cada vez más molestos. Pero con un enfoque constante del ejercicio, combinado con la escucha del cuerpo, el establecimiento de objetivos significativos y el contacto con el médico, puede sentirse más dueño de su salud física y emocional.