Ejercicio postnatal: 5 formas de hacer ejercicio después de tener un bebé
El ejercicio postnatal es un paso importante para las madres que desean mejorar su salud física y mental y dedicarse tiempo a sí mismas mientras cuidan de su bebé.
Cuidar de un recién nacido es una tarea agotadora para las mamás, y cuando estás preparada para empezar a hacer algo de actividad física, como correr con un cochecito o con tu bebé a tu lado mientras haces algunos ejercicios de suelo pélvico puede ser una forma estupenda de mejorar tu forma física y conseguir el tan necesario espacio para la cabeza. Descansar, recuperarse y repararse es fundamental durante el periodo posparto, por lo que es importante no precipitarse a la hora de hacer ejercicio.
El protocolo habitual del NHS, según sus directrices sobre el ejercicio después de tener un bebé, , consiste en realizar un control posnatal entre las seis y las ocho semanas posteriores al parto, y durante el examen, el médico evaluará la tensión arterial, comprobará el proceso de cicatrización y abordará cualquier otro aspecto relevante. La experta en fitness prenatal y posnatal Hollie Grant nos dice: "Se trata de una cita para la madre y el bebé, pero tiende a centrarse en la salud del bebé y a menudo no se revisa a la madre. Si has tenido un parto vaginal, no está de más que te revisen los puntos y pidas que te examinen la diástasis de rectos. Si has tenido una cesárea, date un poco más de tiempo para recuperarte y pide que te revisen la cicatriz".
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¿Cuándo se puede salir a correr después de tener un bebé?
En este artículo, hemos consultado a los expertos para ofrecer las pautas esenciales, explorar los numerosos beneficios y responder a preguntas como cuándo es seguro empezar a correr después de dar a luz.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio posparto?El ejercicio posparto puede parecer lo último que te apetece hacer cuando eres una madre ocupada, pero puede ser muy beneficioso. "El ejercicio posparto debe ser de bajo impacto y aumentar lentamente mientras el cuerpo se recupera del embarazo y el parto", dice la especialista en ejercicio posparto Grace Lillywhite.
- Aumenta tu forma física: El ejercicio postnatal puede mejorar la forma física al favorecer la salud cardiovascular. Intente incorporar actividad a su día a día subiendo las escaleras en lugar de coger el ascensor y saliendo a caminar siempre que sea posible.
- Reduce el riesgo de depresión posparto: Según el Servicio Nacional de Salud, una de cada diez personas se deprime un año después de dar a luz, por lo que hacer algo de ejercicio suave, aunque sólo sea dar una vuelta a la manzana con el cochecito, puede mejorar tu estado de ánimo.
- Mejora la función del suelo pélvico: Los músculos del suelo pélvico y los abdominales pueden haberse alargado y separado durante el embarazo, por lo que los ejercicios que rehabilitan gradualmente esas zonas son beneficiosos. "El mero hecho de cargar con el peso del bebé ya supone un esfuerzo para estos músculos, y el parto, ya sea vaginal o abdominal, también influye en su funcionamiento. En los primeros días, el descanso es muy importante para no sobrecargar los músculos del suelo pélvico mientras se recuperan, pero los movimientos de bajo impacto son una de las mejores cosas que puedes hacer por tu suelo pélvico", explica Grace.
- Alivia la tensión: Los músculos de la espalda y los hombros pueden tensarse, así que consulta a tu fisioterapeuta especializado en salud femenina para que te haga una evaluación adecuada, ya que el dolor de espalda, en particular, puede irradiarse desde las cicatrices (episiotomía, vaginal o cesárea). Grace nos cuenta: "Ser padre es un trabajo físico duro y es de esperar que tu bebé crezca cada día. Por desgracia, esto no es muy bueno para el cuerpo y los nuevos padres pueden acabar con mucha tensión en el cuello, los hombros, la parte baja de la espalda y más. El trabajo de movilidad te ayudará a aliviar esta tensión para que puedas fortalecerte, y no puedes fortalecer los músculos que están demasiado tensos."
Los mejores ejercicios postnatales suelen ser suaves y de bajo impacto mientras te recuperas del parto. Nuestro consejo es que empieces con ejercicios de bajo impacto para el tronco y el suelo pélvico antes de nada. Hollie sugiere estos cinco movimientos para el periodo posparto.
Doblar y extender
Este movimiento es ideal para fortalecer la cadena posterior (espalda, glúteos e isquiotibiales), dice Hollie. Haz de 12 a 14 repeticiones -con buena técnica- durante dos series.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas suaves, la pelvis neutra, la columna vertebral neutra y las manos en posición de oración.
- Al inspirar, flexiona las caderas, inclinándote hacia delante tanto como te resulte cómodo (no por debajo de la altura de las caderas). Mantenga las rodillas suaves y la columna neutra mientras lo hace.
- Al exhalar, presione los talones contra el suelo y, utilizando los glúteos y los isquiotibiales, vuelva lentamente a la posición inicial.
Cactus
Este movimiento actúa sobre el manguito de los rotadores(un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro) y los extensores de la columna vertebral (que nos permiten flexionarnos y levantar peso). Haz de 12 a 14 repeticiones a cada lado durante dos series.
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las rodillas suaves, la pelvis neutra, la columna vertebral neutra y los brazos levantados a la altura de los hombros, los codos doblados a 90 grados, las palmas mirando hacia delante como si saludaras.
- Inhala y gira los brazos de modo que el antebrazo quede paralelo al suelo y las palmas hacia abajo.
- Exhale para volver a girar los brazos a la posición inicial.
Pierna flexionada de lado
El movimiento de piernas flexionadas lateralmente actúa sobre los abductores de la cadera (situados en la parte exterior de las caderas) y los estabilizadores pélvicos. Haz de 14 a 16 repeticiones con cada pierna.
- Empiece tumbado sobre el lado izquierdo, con las rodillas y la cadera flexionadas a 90 grados (posición de sobremesa), la columna neutra y la cabeza apoyada.
- Al exhalar, manteniendo la rodilla y la cadera derechas a 90 grados, levante la pierna derecha hasta la altura de la cadera. La espinilla debe quedar paralela al suelo.
- Inhale lentamente para bajar la pierna a la posición inicial con control.
Superman
El movimiento superman se centra en la cadena posterior, que incluye la espalda, los glúteos y los deltoides traseros. Haz de 12 a 14 repeticiones a cada lado en una serie.
- Colócate sobre las manos y las rodillas, con la columna en posición neutra y el suelo pélvico contraído.
- Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda que no quieres derramar, exhala para extender el brazo izquierdo hacia delante hasta la altura del hombro y la pierna derecha hacia atrás hasta la altura de la cadera.
- Al inhalar, lleva la mano izquierda y la rodilla derecha a tocarse debajo de la barriga, recordando ese vaso de agua imaginario.
Cremalleras
Las cremalleras trabajan el tronco, principalmente el suelo pélvico y el transverso abdominal. Haz de 12 a 14 repeticiones en tres series.
- Empieza a cuatro patas con la columna vertebral neutra y los abdominales y el suelo pélvico relajados.
- Imagina que hay una cremallera que va desde el cóccix entre las piernas, sube por la barriga y termina en el esternón.
- Al exhalar, imagina que subes la cremallera, primero con el pasaje trasero, luego con el delantero y después con el transverso abdominal. Inhala para bajar la cremallera a la inversa.
Varía de una persona a otra, pero en general se puede volver a correr a las 12 semanas. De nuevo, es importante tomarse las cosas con calma si quieres empezar a correr después de dar a luz. Es una actividad de alto impacto y hay algunas cosas que tienes que ser capaz de hacer y algunos músculos que tienes que fortalecer antes de empezar a correr: "En esas dos primeras semanas tienes que centrarte en ejercicios del suelo pélvico, ejercicios suaves del tronco y caminar", dice Hollie.
Una vez que los músculos del suelo pélvico se hayan fortalecido, puedes empezar a realizar ejercicios más avanzados utilizando diferentes posturas, manteniendo las contracciones durante más tiempo o aumentando el número de pulsaciones. A continuación, Hollie sugiere añadir algunos ejercicios de menor impacto para aumentar la intensidad del ejercicio sin el impacto, como sentadillas, estocadas y puentes para glúteos.
Antes de llegar a la fase de ejecución, hay algunas cosas que debes comprobar para saber si estás preparada. Hollie nos dice: "Por ejemplo, si no muestras ningún signo de incontinencia fecal o del suelo pélvico, [eso significa] que no sientes pesadez en la vagina, lo que podría ser un prolapso"."Si no te preocupa tener una diástasis excesiva, puedes hacer los ejercicios del suelo pélvico sin molestias y caminar durante 30 minutos, puede que te parezca bien empezar a correr: "Yo empezaría con distancias cortas, no tan rápido. Podrías incluso pensar en correr y caminar e ir aumentando gradualmente", aconseja Hollie. Cuando te sientas cómoda y preparada, también puedes probar a correr con un cochecito para poder hacer ejercicio con tu bebé a bordo. Sin embargo, es importante que te asegures de que es el adecuado: descubre nuestra opinión sobre el Buggy Jogger Summit X3, un elegante cochecito para correr diseñado para facilitar el disfrute de un estilo de vida activo con tu pequeño.
¿Cuánto tiempo después del parto se pueden hacer ejercicios abdominales?Antes de empezar a hacer ejercicios abdominales, se aconseja a las madres que dejen descansar el cuerpo durante la primera semana después del parto, y de dos a tres semanas si han tenido una cesárea. Hollie llama a esto la fase de recuperación y recomienda hacer algunos ejercicios de respiración para devolver la estimulación a los músculos centrales: "El trabajo respiratorio es vital para la curación, la reducción de los niveles de estrés y la mejora de la función del suelo pélvico".
El siguiente paso es empezar a curar tu suelo pélvico y fortalecer los músculos que lo componen. En el caso de las mujeres que han tenido un parto vaginal, el suelo pélvico se habrá estirado para permitir el paso del bebé. Algunas personas también sufren traumas en el suelo pélvico, como desgarros. Hollie explica: "Igualmente, si has sufrido algún desgarro durante el parto, los ejercicios del suelo pélvico aportan sangre a la zona, lo que puede ayudar a la cicatrización, y si has dado a luz por cesárea, habrás tenido que cargar con un bebé durante nueve o diez meses, lo que supone una gran exigencia para el suelo pélvico" Algunas personas se sentirán preparadas antes de las seis semanas para empezar a realizar ejercicios de movimiento funcional, pero te recomendamos que esperes a la revisión para poder hablar con tu médico.
Hemos hablado con los siguientes expertos:
Hollie Grant Hollie Grant es la fundadora de Pilates PT y creadora de The Bump Plan. Como entrenadora personal galardonada con el premio Tatler, experta en Pilates y especialista prenatal avanzada, a Hollie le apasiona animar a las mujeres a pensar en su cuerpo no por la talla, sino por su función, rendimiento y capacidades.Tras formarse con STOTT y trabajar con más de 40.000 mujeres de todo el mundo durante 10 años, Hollie dirige ahora una exitosa marca de fitness, que incluye un estudio de entrenamiento personal en Londres, dos afiliaciones en línea (Pilates On Demand y The Bump Plan) y es la presentadora del podcast Bun in the Oven. La misión de Hollie es capacitar, educar y motivar para que te conviertas en la persona más sana y en forma que puedas ser.
Grace Lillywhite natales Grace Lillywhite es especialista en salud femenina, profesora de Pilates y fundadora de Centred Mums. Grace imparte clases especializadas para todas las madres que deseen mejorar la salud de su suelo pélvico (durante el embarazo, el posparto y mucho más) en St Albans y en línea.Grace ha impartido clases en estudios de Pilates de todo Londres y ha dado conferencias para la Pilates Foundation sobre bienestar posparto, salud del suelo pélvico y Pilates para la menopausia. La misión de Grace es enseñar a tantas mujeres como sea posible a sintonizar con su cuerpo y aprender a hacer ejercicio de una forma que sea nutritiva y energizante.
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