Golpea todos los músculos principales con este entrenamiento completo de 6 movimientos con kettlebell
Puedes utilizar diferentes pesos cuando realices un entrenamiento de fuerza, incluida la kettlebell.
Una kettlebell puede ayudarte a trabajar el cardio y la fuerza. Y hay una gran variedad de ejercicios para diferentes partes del cuerpo que utilizan este peso, como los ejercicios con kettlebell para el tronco.
Aquí tienes más información sobre los entrenamientos con kettlebell, incluido uno con seis movimientos para poner a trabajar todo tu cuerpo.
Pon a prueba todo tu cuerpo con este entrenamiento de 3 movimientos con kettlebell
Golpea tu espalda y tus bíceps con este entrenamiento de 4 movimientos
Los beneficios de los ejercicios con kettlebell
Comparada con otras pesas como las mancuernas o los platos, la kettlebell tiene una forma única: Parece una pelota con un asa. Esta forma permite distribuir el peso de forma desequilibrada y desplazar constantemente el centro de gravedad.
Esta forma puede ayudarte a "reclutar más músculos de estabilización, que son los responsables de sostener el tronco", explica a Health Judine Saint-Gerard, entrenadora jefe de Tone House en Nueva York.
Además, según un estudio publicado en 20xx en el Journal of Human Kinetics, el entrenamiento con kettlebell ofrece otros beneficios para la salud, como:
- Mejora de la capacidad para mantener la postura cuando se está activo
- Mejor rendimiento en los saltos
- Aumento de la potencia y la fuerza
- Mejora de la capacidad cardíaca
Los riesgos de los ejercicios con kettlebell
Los entrenamientos con kettlebell pueden ser una gran forma de ejercicio. Pero esos entrenamientos no vienen sin riesgos. Por ejemplo, si no utilizas el peso adecuado para una kettlebell o no la usas correctamente, podrías lesionarte.
Por lo tanto, deberás elegir una kettlebell en función de tus capacidades y tu nivel de forma física. En otras palabras, la kettlebell no debe ser tan ligera que puedas balancearla demasiado rápido. Además, evita las kettlebells tan pesadas que apenas puedas levantarlas.
Algunas personas deben tener precaución o evitar por completo los ejercicios con kettlebell. Los adultos mayores que hacen entrenamiento con kettlebell pueden estar en riesgo de complicaciones de salud, tales como:
- Distensiones musculares
- Contusiones
- Prolapso de órganos pélvicos
Además, las personas con osteoporosis o problemas cardíacos deben tener cuidado con los ejercicios con kettlebell. El entrenamiento con kettlebell conlleva un riesgo de fracturas por osteoporosis, hipertensión arterial y eventos relacionados con el corazón.
Las mujeres embarazadas no deben realizar actividades que las expongan a un alto riesgo de lesión y que las obliguen a permanecer de pie o tumbadas durante largos periodos de tiempo. Los movimientos con kettlebell pueden entrar en cualquiera de esas categorías. Por lo tanto, puede ser mejor evitarlos si estás embarazada.
En cualquier caso, para hacer ejercicio, lo mejor es consultar con un profesional sanitario para determinar qué entrenamientos son seguros para usted.
Entrenamiento con pesas rusas de 6 movimientos para todo el cuerpo
El siguiente entrenamiento con kettlebell para todo el cuerpo, creado por Saint-Gerard, es una mezcla de movimientos con kettlebell que te harán trabajar duro:
- Sentadilla Goblet a press por encima de la cabeza
- Remo con kettlebell con un brazo inclinado
- Balanceo con kettlebell
- Puente con press de pecho con un solo brazo
- Limpieza con kettlebell con un solo brazo
- Peso muerto con kettlebell
Músculos trabajados: bíceps, core, antebrazos, glúteos, isquiotibiales, lumbares y dorsales, cuádriceps y hombros
- Colócate de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas, las manos a la altura de los hombros, los codos doblados y una pesa rusa en la mano.
- Manteniendo el pecho erguido, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja en cuclillas (A).
- Empuja con los talones para volver a ponerte de pie mientras presionas la pesa rusa por encima de la cabeza (B). Eso es una repetición.
- Baja la kettlebell y repite.
- Haz de tres a cuatro series de 12-15 repeticiones.
Músculos trabajados: bíceps, core, tríceps y parte superior de la espalda
- Colócate detrás de un escalón o banco en posición escalonada, con el pie derecho delante del izquierdo, las rodillas ligeramente flexionadas y una pesa rusa en la mano izquierda.
- Flexiona la cadera hacia delante hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- Coloque la mano derecha en la parte superior del escalón (A).
- Dobla el codo izquierdo, aprieta el omóplato y tira de la kettlebell hacia arriba (B).
- Haz una pausa y vuelve a bajar la kettlebell hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
- Haz de tres a cuatro series de 12-15 repeticiones por lado.
Músculos trabajados: core, antebrazo, glúteos, agarre (mano y muñeca), isquiotibiales, mano, cuádriceps, hombros, columna vertebral y parte superior de la espalda
- Coge una pesa rusa con las dos manos y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Dobla ligeramente las rodillas y gira las caderas para que la pesa rusa se balancee entre las piernas (A).
- Presiona los talones, contrae el tronco, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante, impulsando la kettlebell hasta la altura del pecho (B).
- Déjala caer de forma natural y entre las piernas. Eso es una repetición.
- Haz de tres a cuatro series de 20 repeticiones.
Músculos trabajados: core, glúteos, hombros y tríceps
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies separados a la anchura de las caderas y el codo izquierdo flexionado y apoyado en el suelo con una pesa rusa en la mano, con los nudillos hacia arriba.
- Con el peso en los talones y el tronco contraído, aprieta los glúteos y levanta las caderas para que el cuerpo quede recto desde la cabeza hasta las rodillas (A).
- Manteniendo esa posición, presiona la kettlebell hacia arriba (B).
- Baja el brazo manteniendo las caderas elevadas. Eso es una repetición.
- Haz de tres a cuatro series de 12-15 repeticiones por lado.
Músculos trabajados: core, glúteos, isquiotibiales, lumbares, cuádriceps y tríceps
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, una pesa rusa en la mano derecha y el brazo colgando delante del muslo derecho.
- Dobla las rodillas y gira las caderas (A).
- Con un movimiento rápido, impulsa las caderas y tira de la kettlebell hasta la altura de los hombros. La kettlebell debe girar alrededor de la muñeca como un sacacorchos, de modo que la bola quede entre el antebrazo y el bíceps (B).
- Invierte el movimiento hasta el principio y repite.
- Haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones por lado.
Músculos afectados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, core, espalda y hombros
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y a ambos lados de una kettlebell.
- Dobla las rodillas, gira las caderas, baja el torso y agarra el asa de la pesa rusa (A).
- Mantén la mirada unos metros por delante para mantener la columna neutra.
- Empuja el suelo con los pies para ponerte de pie, llevando las caderas hacia delante y apretando los glúteos para levantar la kettlebell (B). Eso es una repetición.
- Invierte el movimiento de vuelta a "A", y repite.
- Haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
Un repaso rápido
Los ejercicios con kettlebell son una buena forma de hacer cardio y entrenamiento de fuerza al mismo tiempo. Sólo tienes que asegurarte de utilizar las kettlebell correctamente, lo que incluye usarlas con un peso adecuado para evitar lesiones. Además, habla con un profesional sanitario para determinar si es adecuado añadir ejercicios con kettlebell a tu rutina de ejercicios.
