Prueba el entrenamiento completo de Arnold Schwarzenegger de 20 minutos y 7 movimientos

No es que el físico de Arnie en su época dorada no sea prueba suficiente, pero la investigación académica también respalda la idea de que trabajar todos los músculos de una vez funciona bien. Un estudio de 2022 de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró que no hay beneficios para los programas de entrenamiento dividido en comparación con el entrenamiento de cuerpo completo en fuerza muscular máxima, explosiva y masa muscular.

Si buscas una rutina efectiva de cuerpo completo, el OG puede ayudar. En su boletín Pump, Schwarzenegger compartió una de sus rutinas favoritas que trabaja la parte superior e inferior del cuerpo en solo 20 minutos.

El entrenamiento de Schwarzenegger consiste en solo siete ejercicios. Realizas estos ejercicios en formato de circuito, haciendo el primer ejercicio, descansando 30-60 segundos, luego pasando al segundo ejercicio, y así sucesivamente. Después del séptimo movimiento, descansas de dos a tres minutos.

Entrenamiento con Mochila con Pesas de 15 Minutos de Arnold Schwarzenegger

Entrenamiento avanzado de pecho y espalda de Arnold Schwarzenegger

Repite el circuito tres veces o realiza tantas rondas como sea posible (con buena forma) en 20 minutos.

Necesitarás un par de mancuernas para este entrenamiento. Un par pesado es útil para movimientos compuestos como zancadas y remo, y un par más ligero funciona mejor para los ejercicios de brazos. Algunos de los movimientos se pueden realizar solo con el peso corporal, pero elige pesas que te desafíen y te empujen hacia el fallo si quieres ver resultados.

Acostado de espaldas en un banco con los pies apoyados en el suelo. Lleva las mancuernas por encima de tu pecho con los brazos rectos y las palmas hacia fuera. Baja las mancuernas a los lados de tu pecho, a 45 grados por debajo de los hombros. Siente un estiramiento en el pecho antes de empujar las mancuernas alejándolas de ti, listo para repetir.

Inclinándote desde las caderas con la espalda recta y las caderas detrás de los talones, las mancuernas cuelgan junto a tus muslos. Remar las mancuernas hacia las caderas mientras aprietas los omóplatos juntos manteniéndolos alejados de tus orejas. Baja lentamente las mancuernas, listo para repetir.

Sostén tus mancuernas sobre los hombros con las palmas enfrentadas, los codos levantados y el pecho abierto. De pie, hunde tus caderas hacia atrás, antes de doblar las rodillas para bajar los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo. Vuelve a levantarte a la posición de pie, listo para repetir.

De pie. Manteniendo el pecho arriba en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate de forma explosiva, haz una pausa y repite.

De pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados, las palmas mirando hacia fuera. Asegúrate de que tus codos estén cerca de tu torso y tus hombros relajados. Manteniendo tus brazos superiores estacionarios, exhala mientras levantas los pesos hasta la altura de los hombros, contrayendo tus bíceps. Baja las pesas lentamente.

Sostén una mancuerna con ambas manos directamente sobre tu cabeza. De pie, activa tu core. Flexiona lentamente los codos y baja el peso detrás de tu cabeza manteniendo los brazos superiores quietos. No dejes que los codos se abran lejos de tu cabeza. Extiende tus brazos y repite.

Acostado de lado y empújate en una plancha lateral alta o una plancha lateral apoyada en el codo. Mantén tus caderas altas y los hombros alejados de tus orejas, mantén la posición durante el tiempo correspondiente.