Este complejo de cinco movimientos con mancuernas de Arnold Schwarzenegger construirá músculos en todo el cuerpo
"Los complejos son una forma eficiente de lograr múltiples objetivos a la vez," dice Schwarzenegger. "Como tantos de los mejores entrenamientos, el diseño no parece mucho, pero los resultados son innegables."
El entrenamiento
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También puedes usar una mancuerna, bandas, kettlebell o mochila. Para encontrar el peso adecuado, usa tu ejercicio más débil (para la mayoría, ese es el de press por encima de la cabeza) para todos los movimientos. Eso significa que algunos ejercicios podrían sentir un poco fáciles, pero eso cambiará una vez que comiences a hacer todos los movimientos.
Realiza una ronda de cinco repeticiones. Intenta descansar lo menos posible (o no descansar en absoluto) entre ejercicios.
Una vez que realices los cinco ejercicios, eso constituye una ronda. Deja el peso y descansa de 1 a 2 minutos.
Configura un temporizador para un período de tiempo de 10 a 30 minutos. Si eres principiante, comienza con 10 minutos. Si eres más avanzado, toma 30 minutos. Observa cuántas rondas puedes realizar en el tiempo que tienes.
Sentadilla estilo goblet x 5 repeticiones
Mantén tu mancuerna frente a tu pecho con las palmas hacia arriba. De pie, mantén el pecho levantado y hunde las caderas hacia atrás, antes de doblar las rodillas para bajar los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo. Impulsa hacia arriba de nuevo a la posición de pie, listo para repetir.
Press por encima de la cabeza con mancuernas x 5 repeticiones
Sostén las mancuernas en la posición frontal. Toma una respiración y contrae tu abdomen. Presiona las mancuernas hacia arriba, manteniendo el pecho abierto. Baja de forma controlada hasta tus hombros y repite.
Peso muerto rumano con mancuernas x 5 repeticiones
Con una ligera flexión en las rodillas, empuja tus caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, apretando tus hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Cuando sientas un estiramiento en tus isquiotibiales, pausa y vuelve a la posición erguida de forma explosiva.
Remo inclinado con mancuernas x 5 repeticiones
Flexiona las caderas con la espalda recta y las caderas detrás de los talones, con las mancuernas colgando junto a tus muslos. Remo las mancuernas hacia tus caderas apretando los omóplatos juntos y manteniéndolos alejados de tus oídos. Baja las mancuernas lentamente, listo para repetir.
Estocadas alternas con mancuernas x 5 repeticiones
Quédate de pie. Manteniendo el pecho levantado en todo momento, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Párate de forma explosiva, pausa y repite con la otra pierna.
