Entrenamiento Minimalista de Parte Superior del Cuerpo de Arnold Schwarzenegger
La temporada festiva se acerca, guarda este entrenamiento para enero también, cuando los gimnasios están siempre más llenos y no tienes el tiempo o la paciencia para hacer cola por el equipo.
El EntrenamientoPara completar el entrenamiento de Schwarzenegger, necesitas un par de mancuernas pesadas, un par más ligeras (para los vuelos), un banco, y una barra alta. ¿No tienes un banco en casa? No hay problema, puedes mover la mayoría de los ejercicios al suelo, y usar una mesa de café, un sofá o cualquier otra superficie alta para estabilizarte en tus filas.
Superset 1:Realiza estos ejercicios uno tras otro como un superset, descansando después del segundo movimiento, repitiendo durante cinco series.
Ejercicio 1: Press de BancaAfronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior
Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior
Haz 15 repeticiones en la primera serie, luego baja a 12, 10, 8 y 6.
Acostado en un banco con los pies plantados en el suelo. Lleva las mancuernas sobre tu pecho con los brazos rectos y las palmas mirando hacia fuera. Baja las mancuernas a cada lado de tu pecho, a 45 grados por debajo de los hombros. Siente un estiramiento en tu pecho antes de empujar las mancuernas de nuevo, listo para repetir.
Ejercicio 2: DominadasAspira a 6-12 repeticiones por cada serie, de manera lenta y controlada.
Agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti y un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de tus hombros. Sube hasta que tu cabeza esté por encima de la barra. Baja lentamente de regreso a la posición inicial.
Superset 2:Realiza estos ejercicios uno tras otro, descansando después del segundo movimiento, repitiendo durante tres series.
Ejercicio 1: Vuelos con MancuernasHaz 15 repeticiones en cada serie.
Acostado en un banco plano sosteniendo dos mancuernas a la altura de tus hombros con las palmas mirando hacia adentro. Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. Desde aquí, con un ligero doblado en tus brazos, arca el peso hacia abajo a tus lados hasta sentir un estiramiento en tu pecho. Aprieta tus pectorales para devolver el peso a la posición inicial invirtiendo el movimiento.
Ejercicio 2: Pullover con MancuernaHaz 15 repeticiones en cada serie.
Acostado en un banco plano. Sostén una mancuerna con ambas manos sobre ti con los brazos ligeramente doblados. Manteniendo los brazos doblados, arca el peso hacia atrás detrás de tu cabeza y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Superset 3:Realiza estos ejercicios uno tras otro, descansando después del segundo movimiento, repitiendo durante dos series.
Ejercicio 1: FlexionesHaz tantas como sea posible (o cerca de) fallo.
Comienza en una posición de plancha alta, con las palmas planas sobre el suelo, alineadas directamente debajo de tus hombros. Aprieta tus hombros, glúteos y core para crear tensión en todo el cuerpo. Tu columna debería formar una línea recta. Doble los codos para descender hasta el suelo, deteniéndose con tu pecho justo por encima del suelo. Tus codos deberían estar en un ángulo de 45 grados en relación con el torso. Empuja de regreso desde el suelo, levantando hasta la posición más alta con tus codos completamente extendidos.
Ejercicio 2: Remo con Mancuerna a un BrazoHaz 12-15 repeticiones de cada lado.
Coloca tu mano derecha sobre un banco plano, debajo de tu hombro, manteniendo tu brazo recto. Descansa tu rodilla derecha sobre el banco y coloca tu pierna izquierda hacia el lado, apoyándola sobre el suelo. Con tu mano libre, agarra una mancuerna del suelo y rema hacia tu cadera hasta que tu parte superior del brazo esté paralela al suelo. Baja lentamente de regreso al suelo y repite.
