Estrategias sencillas para mantener el peso perdido

Si ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso o de salud, puede que esté buscando estrategias útiles para la fase de mantenimiento. Después de todo, puede que le haya costado mucho tiempo y paciencia llegar hasta donde está, y lo último que quiere es deshacer todo el trabajo duro.

La buena noticia es que, con un poco de planificación y esfuerzo, se puede mantener el peso perdido sin hacer dieta. Aunque pueda parecer inofensiva, la dieta yo-yo -o ciclo de peso- está relacionada con una serie de problemas de salud como el insomnio, la obesidad y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

En lugar de quedar atrapado en este ciclo, esto es lo que necesita saber para mantener su pérdida de peso, incluyendo por qué las personas recuperan peso y las herramientas que puede utilizar.

Por qué la gente recupera peso

No es infrecuente que la gente se pregunte qué hacer a continuación después de haber alcanzado su objetivo de peso o de salud. De hecho, alrededor del 80% de las personas que pierden peso no consiguen mantenerlo a largo plazo.

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Es importante recordar que perder peso, y mantener la pérdida de peso, no es sólo cuestión de calorías ingeridas y calorías ingeridas, y en realidad es más complejo que eso. Sus hormonas también juegan un papel. Concretamente, la hormona leptina, o la hormona del hambre. Las células grasas liberan leptina para regular el peso corporal. Cuanta más grasa corporal tenga, más leptina producirá su cuerpo.

Cuando se pierde peso, la leptina disminuye. Esto indica a su cuerpo que está hambriento y le hace sentir hambre para que coma. La intensa sensación de hambre y apetito puede hacer que coma más y recupere el peso perdido.

Hay muchas razones por las que las personas recuperan peso, entre ellas las afecciones médicas, los desequilibrios hormonales y el estrés. También pueden recuperar peso tras seguir un plan de alimentación restrictivo o no haber desarrollado hábitos alimentarios sostenibles. Algunas personas pueden incluso recuperar peso si dejan de hacer ejercicio. Si alguna de estas razones le resulta familiar, puede que haya llegado el momento de replantearse su plan de mantenimiento del peso. Esto es lo que necesita saber sobre por qué la gente recupera peso.

Seguir planes de alimentación restrictivos

Los planes de alimentación restrictivos pueden arruinar la pérdida de peso de dos maneras. En primer lugar, una drástica infraalimentación provoca una rápida pérdida de peso, lo que desencadena una reducción de la leptina (la hormona del hambre) que hace que comas más; y en segundo lugar, cuando te restringes el consumo de un alimento o grupo de alimentos, lo colocas en un pedestal y escasea.

Esto sólo hace que te apetezcan más esos alimentos. Y si escatimas en comida a lo largo del día, puedes acabar dándote un atracón por la noche y comiendo más de lo que habrías comido si hubieras llenado tu día con alimentos nutritivos.

De hecho, reducir demasiado las calorías suele ser la causa principal del estancamiento de la pérdida de peso. No se trata del número de calorías que crees que estás comiendo, sino de las calorías adicionales que consumes cuando te encuentras frente a la nevera o la despensa y no te sientes satisfecho.

Por eso es esencial perder peso con un ligero déficit calórico, en el que pueda sentirse lleno y satisfecho mientras trabaja para conseguir sus objetivos de pérdida de peso.

Falta de hábitos sostenibles

Una de las principales desventajas de las dietas es la falta de un plan para abandonar el plan de alimentación. La mayoría de los planes de alimentación incluyen qué comer mientras los sigues, pero igual de importante es qué comes cuando terminas. Por eso es mejor elegir un plan de alimentación que no se abandone, sino que se pueda mantener durante el resto de la vida.

Seguir un plan de alimentación que es muy restrictivo y no es algo que te veas capaz de mantener a largo plazo es insostenible y no es el plan de alimentación adecuado para ti. Los hábitos sostenibles son esenciales para mantener la pérdida de peso y romper el ciclo de las dietas yo-yo.

Además, los estudios demuestran que los pequeños cambios en el plan de alimentación, así como la actividad física, son estrategias de control de peso más eficaces que una gran revisión. De hecho, los investigadores señalan en un estudio más antiguo que un déficit calórico diario de 200 kcal o menos puede tener la ventaja de minimizar la disminución de la tasa metabólica típicamente asociada a la pérdida de peso, al tiempo que no aumenta el hambre.

busca de soluciones rápidas

Recuerde que no existen las píldoras mágicas ni las soluciones rápidas cuando se trata de perder peso. Aunque es tentador perseguir este tipo de promesas, al final sólo podría descarrilar tus objetivos.

Por ejemplo, algunas personas recurren a las limpiezas de zumos o a los ayunos para poner en marcha su pérdida de peso. Estas soluciones no forman parte de un plan de alimentación nutritivo y pueden crear una relación poco saludable con la comida. Si está pensando en hacer una limpieza o un ayuno, consulte a su médico o a un dietista titulado para conocer los pros y los contras antes de empezar.

Además, es importante tener en cuenta los efectos de perder peso gradualmente frente a perder peso rápidamente. Las personas que pierden peso rápidamente pierden menos grasa corporal y más masa magra que las que adoptan un enfoque más gradual.

Dejar de hacer ejercicio

Si ha utilizado el ejercicio como ayuda para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, una interrupción repentina sin realizar cambios en su plan de alimentación podría provocar un aumento de peso. Esto ocurre porque la pérdida de grasa depende de que se quemen más calorías de las que se consumen. Si quema menos calorías, pero sigue comiendo la misma cantidad, puede aumentar de peso.

Lo mejor es que continúes con tu plan de alimentación o algo similar después de alcanzar tus objetivos para ayudarte a mantener la pérdida de peso. Si sientes que necesitas un descanso del ejercicio o te sientes fatigado o aburrido, un entrenador personal o coach puede ayudarte a desarrollar un plan que te dé el descanso que necesitas a la vez que mantienes tus resultados.

Cómo mantener el peso

Para mantener su peso, debe ingerir el mismo número de calorías que quema durante el día. Debe evitar cambiar bruscamente su plan de alimentación y su rutina de entrenamiento. En su lugar, haga ajustes lentos que no le lleven a un aumento de peso importante, y tómese entre 6 y 8 semanas para alcanzar su nivel de mantenimiento.

Para algunos, perder peso es mucho más fácil que mantenerlo una vez perdido. Mantener el peso requiere mucho tiempo y esfuerzo. Por eso es importante elaborar un plan que le ayude a mantener el peso perdido y a alcanzar sus objetivos de salud.

Tenga en cuenta, además, que los investigadores han descubierto que las personas que mantienen el peso para siempre son las que siguen un plan de comidas bajo en grasas y con abundantes frutas y verduras. Las investigaciones también demuestran que las personas que consiguen mantener el peso perdido también hacen más ejercicio. He aquí algunas estrategias adicionales para ayudarle a mantener su peso y pasar a la siguiente fase de su viaje hacia la salud.

Haga ejercicio regularmente

Tanto si ha utilizado el ejercicio para perder peso como si no, podría beneficiarse de incorporar actividad física regular a su día a día. Esto se debe a que su pérdida de peso se consiguió creando con éxito un déficit calórico constante.

Cuando se hacen cambios en lo que se hace, existe la posibilidad de que desaparezca el déficit calórico y aumente el riesgo de ganar peso. Hacer ejercicio con regularidad aumenta el número de calorías quemadas, lo que ayuda a evitar el aumento de peso no deseado. Esto se denomina equilibrio energético.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada y 2 días de entrenamiento de fuerza. Puede repartirlo a lo largo de la semana según su criterio. Recuerde que el mejor ejercicio es el que realmente va a hacer, así que elija algo que le guste hacer.

Sea

consciente de lo que come

A menudo, después de perder peso, las personas vuelven a sus antiguos hábitos alimentarios. Esta es una forma segura de ganar peso y aumenta la probabilidad de sufrir ciclos de adelgazamiento. El mejor plan de alimentación es el que puedes seguir el resto de tu vida.

Hay varias formas de ser consciente de lo que se come. Por ejemplo, llevar un registro de los alimentos o contar las calorías puede ayudarle a controlar lo que come y a conseguir sus objetivos. Pero estas medidas no son recomendables para todo el mundo. En algunos casos, pueden conducir a pensamientos y comportamientos poco saludables.

Si cree que estas prácticas pueden ser contraproducentes para usted, puede resultarle útil hablar con un profesional de la salud mental o con un dietista titulado. También puede ser útil experimentar con prácticas de alimentación consciente o intuitiva en las que prestas atención a lo que comes y saboreas cada bocado. Además, la alimentación intuitiva se basa en liberar a las personas de creencias perjudiciales sobre la comida con el objetivo de crear una alimentación libre de juicios.

Cuando practicas la alimentación intuitiva, estás aprendiendo a responder a las señales físicas de hambre y saciedad, en lugar de a las emocionales. Esta práctica también le ayudará a aprender a identificar las sensaciones de hambre, saciedad y satisfacción. Si desea obtener más información sobre la alimentación consciente o intuitiva, puede consultar a un profesional de la salud mental o a un dietista titulado con formación en estas áreas.

Practica un enfoque 80/20

Un plan de comidas sostenible incluye los alimentos que te gustan. Se trata de una mezcla de alimentos nutritivos que te mantienen saciado y satisfecho, con algunos alimentos reconfortantes. La proporción 80/20 significa que el 80% de tus comidas son equilibradas y nutritivas, mientras que el 20% restante son alimentos menos saludables.

Esto puede consistir en comidas equilibradas durante la semana y una noche de pizza el viernes con la familia o tomar una copa o dos con los amigos el fin de semana. La clave está en desarrollar la mentalidad de que todos los alimentos tienen cabida en una dieta equilibrada.

Considere el entrenamiento de fuerza

Aunque mucha gente asocia el entrenamiento de fuerza con la construcción de músculo, también forma parte de una rutina de pérdida y mantenimiento de peso. Esto se debe a que más músculo significa que se queman más calorías, incluso en reposo. Además, el entrenamiento de fuerza favorece el equilibrio energético y puede ayudar a prevenir la recuperación de peso.

Si tiene experiencia en el entrenamiento de resistencia, continúe con su rutina de entrenamiento de fuerza como de costumbre. Si no ha probado el entrenamiento con pesas, comente esta opción con un profesional sanitario antes de iniciar cualquier nueva rutina de ejercicios.

Pueden ayudarte a determinar tus limitaciones. Mientras tanto, un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar el programa que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida.

Prepárese para los contratiempos

Los contratiempos, como los estancamientos o las fluctuaciones de peso, son de esperar. Lo que marca la diferencia es cómo respondes a los contratiempos.

En lugar de tirar la toalla por frustración, mantenga la calma y continúe su camino. Cualquier cambio en el peso corporal suele remitir al cabo de tres a cinco días. Si la báscula sigue subiendo más allá de ese punto, podría ser un indicador de ganancia muscular o de aumento de masa corporal.

Centrarse en victorias que no sean a gran escala, como lo bien que te sientes con la ropa puesta o la energía que tienes para perseguir a tus hijos, puede recordarte tus progresos. Y si te sientes culpable por haberte excedido, concédete un poco de gracia. Recordarte a ti mismo que un revés no es el fin del mundo es importante para aliviar el estrés y evitar que te rindas.

Alcanzar tus objetivos de pérdida de peso te hace sentir bien. Lo último que quieres hacer es deshacerte de tu duro trabajo por no tener un plan.

Buscar la orientación de un profesional sanitario, como un dietista titulado, un entrenador nutricional o un profesional de la salud mental, puede ayudarle a crear un programa que funcione mejor para usted y su estilo de vida. Pueden ayudarte a cambiar tus hábitos alimentarios y a establecer una relación sana con la comida.

Preguntas

frecuentes

¿Con qué frecuencia se recupera peso después de hacer dieta?
Desgraciadamente, cuando se trata de recuperar peso, las probabilidades de que una persona recupere el peso perdido son altas. De hecho, se calcula que entre el 80% y el 95% de las personas recuperan el peso perdido después de hacer dieta. Pero si elige un plan de alimentación que pueda seguir el resto de su vida, puede reducir la probabilidad de recuperar el peso perdido.
Más información: 7 razones del aumento de peso no deseado
¿Qué importancia tiene el mantenimiento del peso para su salud?
Mantener un peso corporal saludable es importante para reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos. Los ciclos de adelgazamiento (perder peso, engordar, adelgazar y volver a engordar) se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes de tipo II.
Más información: ¿Qué es la salud en todas las tallas y por qué es importante?
¿Cuál es la clave para controlar el peso?
La clave para controlar el peso es la adherencia y la sostenibilidad. Si se siente restringido por su plan de alimentación o agobiado en el gimnasio, no hay forma de que pueda mantener esa rutina a largo plazo. En ese caso, en algún momento darás marcha atrás en tus progresos. Para controlar tu peso con éxito, necesitas tener una relación sana con la comida, aprender qué es lo que mejor funciona para tu cuerpo y seleccionar un plan de alimentación y ejercicio que puedas llevar a cabo a largo plazo.
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