Elimine el estrés navideño con estas sencillas estrategias de atención plena

Los villancicos navideños nos dicen que las vacaciones de invierno son la "estación para estar alegres" y la "época más maravillosa del año".

¿Es eso cierto? Puede que Papá Noel no sea real, pero el estrés navideño sí lo es. Hacer regalos puede resultar caro, y pasar tiempo con familiares que normalmente prefieres evitar puede ser mentalmente tóxico.

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Para empezar, no vamos a inclinarnos por la positividad tóxica. Las fiestas pueden ser un reto. Sin embargo, te mereces tener tu versión de una temporada feliz. Las tácticas de atención plena pueden ayudarte a sobrellevar la vida, independientemente de lo que salga de la boca de un familiar o de tu realidad financiera. He aquí cómo gestionar el estrés en estas fiestas.

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¿Es normal el estrés navideño?

Puede que te sientas solo en tu estrés navideño, sobre todo si tus redes sociales están llenas de fotos de pijamas a juego perfectamente coreografiadas. Sin embargo, puede que te consuele saber que no estás solo. En 2022, el 31% de los adultos estadounidenses dijeron que esperaban estar más estresados que el año anterior, según una encuesta de la Asociación Americana de Psiquiatría realizada a más de 2.000 personas.

Entre las principales preocupaciones figuran las de poder costearse los regalos y conseguirlos. Otros pueden sentirse "Bah humbug" por tener que compartir el pan con familiares que no les caen bien. Temer comentarios sobre el peso, el estado civil, el trabajo o la política también puede hacer que te sientas más como un Grinch que como Betty Lou Who.

Consejos de mindfulness para evitar el estrés navideño (o desestresarse)

El estrés navideño no se puede evitar por completo. Sin embargo, puedes controlar cómo reaccionas ante los momentos difíciles de estas fiestas. Los ejercicios y estrategias de atención plena pueden ayudarle a reducir la ansiedad y a mantenerse en el momento presente, concentrándose en cada respiración. Desde la meditación hasta las afirmaciones, estos consejos de atención plena mejorarán tu salud mental y harán que las fiestas sean un poco más alegres este año.

Practique la aceptación

Por mucho que lo intentes, no puedes controlar los comentarios maleducados de los demás, ni tampoco los planes que se cancelan debido al mal tiempo o a problemas de viaje. Olvídate de la idea de que tus fiestas se parecerán a una película de Hallmark o a cualquier cosa creada por Norman Rockwell. Cuando estés en espiral porque algo no ha salido bien, haz una pausa y fíjate en tu resistencia. A partir de ahí, respira e imagina cuánta más paz sentirías si aceptaras la situación tal y como es. Respira de nuevo y céntrate en lo que puedes controlar (no en el retraso de tu vuelo).

Respiración

Volver a centrarse en la respiración puede ser una forma increíblemente enraizadora de permanecer en el momento en lugar de rumiar el pasado o el futuro. Los NAVY Seals han utilizado la respiración en caja en situaciones de estrés. Para probar este método:

1. Inhala contando hasta cuatro.
2. Aguanta la respiración contando hasta cuatro.
3. Exhale contando hasta cuatro.
4. Repítelo hasta que te sientas mejor.

Aplicaciones como Calm y Peloton ofrecen ejercicios de meditación y respiración.

Tener un espacio seguro

Cuando un comentario no deseado se cruza en tu camino o te sientes abrumado mirando los precios en la tienda, un refugio temporal puede darte tiempo y espacio para reagruparte. Antes de ir a algún sitio, piensa a dónde podrías escapar en caso de apuro, aunque sea al baño. Una vez que te hayas alejado de la situación estresante, emplea tácticas de atención plena, como el trabajo de respiración.

Establecer límites

Los límites son una palabra de moda y una táctica útil de mindfulness. Si eres consciente de tus límites y los estableces contigo mismo y con los demás, prepararás el terreno para evitar los desencadenantes del estrés navideño. Un límite podría ser: "Nos hace mucha ilusión verte estas fiestas. Tendremos una mañana de Navidad tranquila, los dos solos como pareja, pero estamos deseando venir a cenar más tarde" Otro ejemplo: "Me hace mucha ilusión verte en Acción de Gracias. He estado trabajando en mi relación con mi cuerpo, y te pido que no hagas comentarios sobre mis elecciones alimentarias. Si lo haces, tendré que levantarme de la mesa y puede que tenga que marcharme".

Dar un paseo meditativo

La meditación no se limita a la esterilla. Un paseo meditativo puede ayudarte a moverte suavemente mientras te centras en ti mismo. Camina despacio y haz del paseo una experiencia multisensorial. Respira profundamente y observa el mundo que te rodea. Di frases como: "Veo árboles con carámbanos", "Oigo la ligera brisa", "Siento el sol en la cara". Al centrarte sólo en lo que tienes delante, puedes alejarte de patrones de pensamiento negativos sobre lo que está por venir o algo que acaba de ocurrir.

Ayuda a los demás

Ayudar a los demás no sólo les ayuda a ellos. Las investigaciones indican que el voluntariado puede contribuir a mejorar la salud. Las oportunidades de voluntariado suelen aumentar durante las fiestas navideñas. Si te gustan los animales, busca algo que te haga feliz, como pasear a los perros de los refugios para indigentes.

Crear una práctica de gratitud

La gratitud no es sólo para el Día del Pavo. Pensar en lo que tienes puede desviar la atención de lo que desearías cambiar (pero no puedes). Un diario de gratitud puede ser una herramienta valiosa para establecer este hábito, pero incluso pensar en un aspecto de tu vida por el que estás agradecido cada mañana o cada noche funciona. En un día especialmente duro, puede que estés agradecido por tu respiración o por el agua limpia: eso es algo que celebrar.

Las estrategias de atención plena no están diseñadas para borrar tus problemas. Sin embargo, estos métodos pueden ayudarte a sobrellevar los problemas, incluso durante las vacaciones de alto estrés. Los paseos meditativos, la práctica de la gratitud y el voluntariado son formas de cambiar los patrones de pensamiento negativos por otros más positivos. Establecer límites consigo mismo y con los demás puede ayudarle a prevenir situaciones desencadenantes. Cuando todo lo demás falle, vuelve a la respiración. Simplemente inhalar y exhalar hasta que te sientas más tranquilo puede ser un auténtico estimulante del estado de ánimo.