Cómo utilizar la atención plena para reducir el estrés, eliminar la fatiga, aliviar la ansiedad, etc.

La atención plena activa el poder de tu mente y te ayuda a alcanzar un mayor nivel de productividad, conciencia, concentración y rendimiento. Hoy en día, hay distracciones por todas partes, desde las pantallas del teléfono hasta las de la televisión y todo lo demás. Si sientes que a menudo te pierdes en las distracciones y el ajetreo de todo, practicar mindfulness podría ayudarte a aquietar la mente, a no dejarte intimidar por esas distracciones y a ser más resistente al estrés.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena se refiere al estado mental o la cualidad de ser consciente del presente, del aquí y ahora, de dónde estás y de lo que estás haciendo. Practicar la atención plena es una técnica terapéutica que puede reducir el estrés y ayudarte a mejorar tu capacidad para hacer una pausa y acceder a un estado superior de conciencia sin prejuicios.

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La atención plena es un tipo de meditación que suele mejorar con el tiempo. Puedes practicar la atención plena de distintas maneras, como escribiendo un diario o respirando profundamente.

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Es agotador y distrae tener una mente errante hiperactiva, preocuparse por el pasado o el futuro, perder rápidamente la concentración, resolver problemas, soñar despierto y tener pensamientos negativos o rumiantes. En este estado de atención plena, la idea es devolverte al aquí y ahora, donde no eres demasiado reactivo y puedes reconocer con calma tu entorno, pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales.

¿Cuáles son los beneficios del mindfulness?

Las ventajas del mindfulness no son meras exageraciones, sino que han sido demostradas por la literatura científica. Estas son algunas de las muchas razones para probar el mindfulness.

Ansiedad, depresión y alivio del estrés

Según la Anxiety and Depression Association of America, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) afecta a 6,8 millones de adultos en EE.UU., y todo el mundo experimenta ansiedad y estrés de vez en cuando. Mucha gente también se enfrenta a la depresión. Un impresionante metaanálisis que analizó múltiples estudios demostró que practicar mindfulness es beneficioso para la depresión y la ansiedad, incluso sin otros tratamientos.

Otro estudio concluyó que la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) hacía honor a su nombre y reducía realmente el estrés y aumentaba el bienestar general y la satisfacción laboral en el lugar de trabajo.

Salud cerebral

El cerebro es el lugar donde tienen lugar todas estas actividades y pensamientos. Un estudio demostró que los adultos que meditan a largo plazo presentan tasas mucho más bajas de pérdida de tejido cerebral, especialmente en las regiones del cerebro relacionadas con el estado de ánimo y el sistema nervioso. Parece que la meditación no sólo calma la mente, sino que también podría ralentizar los efectos del envejecimiento cerebral.

Otro estudio concluyó que los meditadores primerizos que practicaron la meditación de atención plena durante 40 días experimentaron cambios cerebrales drásticos, como la cantidad de materia gris y el grosor cortical (la capa externa del cerebro). Los investigadores han asociado estos cambios cerebrales con puntuaciones más bajas de depresión.

Reducir la fatiga

Arrastrarse a lo largo del día mientras se intenta conservar la poca energía que se tiene es todo un reto. En 2021, la Asociación Americana de Psicología (APA) realizó una Encuesta sobre Trabajo y Bienestar a 1.501 trabajadores adultos en EE.UU. y descubrió que el 32% declaraba agotamiento emocional y el 44%, fatiga física.

Tranquilizar la mente mediante la práctica de la atención plena podría mejorar el sueño para sentirse menos aturdido por la mañana. Un estudio revelador demostró que las intervenciones de atención plena reducen la fatiga, el estrés y el dolor, así como los síntomas de trastornos del sueño en personas con cáncer. También se ha demostrado que el mindfulness aumenta los niveles de melatonina, la hormona del sueño producida por la glándula pineal que regula el ciclo natural del sueño o ritmo circadiano. Se ha demostrado que la melatonina tiene propiedades anticancerígenas y mejora la depresión.

Aumentar la productividad y el rendimiento

Mindfulness te proporciona estrategias de afrontamiento más eficaces y te ayuda a disminuir esos pensamientos rumiantes. Serás más productivo cuando tu mente no huya con cada distracción.

Mejores relaciones

Practicar mindfulness puede ayudarle a fomentar relaciones más sanas al mejorar su regulación emocional, su rendimiento cognitivo y su sueño. Todo el mundo está menos gruñón y es más fácil relacionarse con él después de una noche completa de sueño reparador.

Un interesante estudio realizado por psicólogos clínicos reveló que la atención plena te ayuda a dejar de lado parte de tu ego y tu actitud defensiva. Los demás notarán que eres una versión más tranquila, menos estresada y más productiva de ti mismo, y puede que te sientas más conectado con tus seres queridos.

Cómo practicar la atención plena

¿Cómo se practica la atención plena? No es necesario meditar durante una hora todos los días o ir a un retiro en la montaña; incluso las pequeñas cosas potencian la atención plena, como tomarse un tiempo para hacer una pausa y respirar cuando suena el timbre de la puerta o el teléfono, o salir a la luz del sol para respirar el aire fresco de la mañana.

Éstas son las mejores formas de practicar la atención plena.

Alimentación consciente

Antes de comer, tómate tu tiempo para expresar gratitud y reflexionar sobre la comida que estás ingiriendo.

Diario

Escribir un diario es una forma de liberar algunas emociones y fomentar la regulación emocional y la autorreflexión. Dedica unos minutos cada día a escribir en tu diario tus pensamientos y sentimientos o aquello por lo que estás agradecido ese día.

Respiración profunda y meditación

La respiración consciente y la meditación te sacan de la respuesta de "lucha o huida" de tu sistema nervioso simpático y, en su lugar, activan la respuesta de "quedarse y jugar" o "descansar y digerir" de tu sistema nervioso parasimpático. Puedes meditar sentándote en un lugar tranquilo, cerrando los ojos y concentrándote en respirar profunda y relajadamente. También puedes seguir una meditación respiratoria guiada.

Centra tu atención

El simple hecho de centrar la atención en lo que estás haciendo aumenta la atención plena, tanto si estás cocinando como limpiando o realizando otras actividades cotidianas.

Actividad física

Cualquier tipo de actividad física, incluido un agradable paseo, provoca la secreción de endorfinas que elevan el estado de ánimo. También favorece la relajación al disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esté presente cuando haga ejercicio y concéntrese en la sensación de movimiento.

Visualización

Cierra los ojos y visualiza tu espacio tranquilo favorito, ya sea una playa tropical bajo un cielo azul o un lago resplandeciente entre los árboles. La visualización basada en la evidencia implica imaginar vívidamente escenarios positivos que inciten a tu cerebro a liberar neurotransmisores calmantes como la serotonina. Imagina las vistas, los sonidos y los olores, e intenta sumergirte en la escena.

Y lo que es más importante, sé compasivo y paciente contigo mismo mientras entrenas tu mente para estar quieto y concentrado. Cuanto más practiques este estado de atención plena, mejor podrás manejar las situaciones estresantes en el futuro.