Cómo utilizar la atención plena para alcanzar sus objetivos de nutrición y forma física
Si conoce el mindfulness, probablemente asocie sus principios de conciencia del momento presente, dejar ir lo que no se puede controlar y no juzgar con la mejora de la salud mental. Y no se equivoca. Practicar mindfulness tiene mucho que ofrecer a nuestro bienestar emocional.Pero he aquí un giro inesperado (y muy bienvenido): es posible aplicar técnicas de mindfulness para mejorar también la salud física. Las mismas prácticas que aportan mayor paz y calma también pueden servir para alcanzar objetivos de nutrición y forma física, lo que se traduce en una relación más sana y feliz con tu cuerpo.
Te contamos cómo llevar tu práctica de mindfulness más allá del cojín de meditación, a tu plato y al gimnasio.
¿Qué es la atención plena?La atención plena es la práctica intencionada de prestar atención al momento presente. Es decir, ¿qué está ocurriendo ahora mismo y cuál es la mejor manera de prestarle atención? La idea es que el momento presente es todo lo que realmente tenemos: el pasado y el futuro existen, pero nunca estaremos en ellos. Por lo tanto, somos más felices cuando nos arraigamos en el ahora.
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Para enlazar nuestras mentes siempre errantes con el presente, la atención plena incorpora comportamientos como centrarse en la respiración, prestar atención a nuestros pensamientos, no juzgar y tener compasión de nosotros mismos y de los demás. Actividades como el yoga y la meditación suelen ayudarnos a entrar en este estado de conciencia plena.
Beneficios
del mindfulnessLa mayoría de las investigaciones sobre mindfulness se han centrado en sus beneficios para la salud mental. Algunos estudios demuestran que las intervenciones de mindfulness son comparables a la terapia cognitivo-conductual para tratar la ansiedad y la depresión. "Practicar mindfulness puede mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión al ayudarte a sentirte más comprometido y presente en tu vida", explica la terapeuta Paige Rechtman, LMHC. "Además, es una herramienta que se puede utilizar en cualquier momento, lo que la hace muy accesible".
Rechtman añade que la conciencia del momento presente también aporta beneficios físicos. "Aprender a practicar la atención plena puede ayudarte a concentrarte más en tu respiración y en tu cuerpo, lo que puede reducir la tensión arterial. También puede ayudarte a sentirte más relajado, lo que puede mejorar el sueño
y reducir los síntomas del dolor crónico."
Por qué fracasan los propósitos y cómo puede ayudar el mindfulness
Todos tenemos las mejores intenciones cuando nos proponemos mejorar nuestra salud, pero la realidad es que los propósitos suelen fracasar. Según Rechtman, esto se debe a que los propósitos tienden a centrarse más en un objetivo final que en las decisiones que tomamos en cada momento para alcanzarlo.
Abordar los objetivos de salud con una perspectiva más consciente podría ofrecer una mejor solución para el éxito a largo plazo. "Si quieres intentar cumplir un propósito, también tienes que ser consciente de los cambios que tienes que hacer", señala. "Practicar la atención plena puede ser muy útil para conseguir objetivos de salud, porque te ayuda a estar más presente en el momento de tomar esas decisiones. Te ayuda a comprobar contigo mismo cómo te sentirás si haces ejercicio, por ejemplo, y cómo podrías sentirte si no lo haces".
Tomar conciencia del aquí y el ahora también es una herramienta útil para volver a "subirse al carro" cuando los propósitos se han quedado por el camino. "La atención plena consiste en estar presente. Así que si ayer tomaste una decisión poco saludable, puede ayudarte a dejarla en el pasado y empezar de nuevo hoy", dice Rechtman.
No hay límite para las muchas formas en que la atención plena puede aplicarse a tus hábitos alimentarios. (Probablemente hayas oído hablar del concepto de mindful eating.) Aquí tienes algunas que te ayudarán a empezar.
Comience las comidas con una respiración centrada
"Siempre recomiendo comenzar con la respiración", dice Pamela Malo, MHS, RDN, propietaria de North Star Nutrition. "Las investigaciones demuestran que varias respiraciones lentas y profundas son suficientes para sacar al cuerpo de un estado de estrés (o dominancia simpática) y llevarlo a un estado de 'descanso y digestión' (o dominancia parasimpática). Puede hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar y con cualquier persona, así como antes de sentarse a comer".
Intente respirar profundamente varias veces mientras se sienta a comer o, si no tiene tiempo para sentarse, respire profundamente durante unos instantes dondequiera que esté. Esta técnica de enraizamiento puede permitirle concentrarse mejor en la comida que tiene delante, lo que le permitirá disfrutar más y comer raciones más adecuadas.
Presteatención a sus pensamientos sobre la comida
Admitámoslo: comer es en parte mental. "Nuestras acciones importan, pero es muy fácil olvidar que nuestras acciones dependen en gran medida de nuestros pensamientos", afirma Malo.
¿Su solución? Sintonizar con (y sentir curiosidad por) nuestra vida mental en relación con nuestra dieta. "Prestando atención, podemos darnos cuenta de si pensamos 'soy una mala cocinera', lo que probablemente nos lleve a no hacer la cena. Por otro lado, si nos decimos a nosotros mismos 'estoy aprendiendo a hacer comidas increíbles', es probable que esto nos inspire a hacerlo."
Controlael hambre y la saciedad
A riesgo de sonar como un disco rayado, lo repetiremos: la atención plena se basa en la conciencia. Siempre puedes ser consciente de las señales que te da tu cuerpo, especialmente las relacionadas con el hambre y la saciedad. "En lugar de acabarte una bolsa de patatas fritas sin darte cuenta, la atención plena te permite comprobar cómo te sientes, si quieres más y por qué quieres más, o si te sientes satisfecho", dice Rechtman.
Cómo aplicar la atención plena al fitnessAl igual que tomar conciencia de tu realidad actual puede crear hábitos alimentarios saludables, también puede mejorar tu forma física.
Mantente presente durante los entrenamientos
"Mientras realizas ejercicios, pensarás que estás presente; sin embargo, es fácil que tu cuerpo se mueva y tu mente divague", dice Raphael Konforti, CPT, director senior de fitness de los gimnasios YouFit.
Sin embargo, el ejercicio es un momento en el que es especialmente importante estar presente. "Para fortalecer los músculos, utilizar el movimiento para curar dolencias físicas y restablecer la postura, hay que estar totalmente presente", dice Konforti. "Concentrar toda la mente en contraer un músculo y sentir cada fibra muscular durante toda la repetición mejora la calidad y la eficacia del movimiento".
Cuando tu atención se desvíe hacia la tertulia de la tele del gimnasio o hacia tus compromisos de más tarde, intenta darte cuenta y vuelve a centrar tu atención en la tarea física que tienes entre manos.
Respira durante el ejercicio
La respiración consciente es un componente fundamental de ejercicios como el yoga, pero te sorprenderá el impacto que puede tener tu respiración en cualquier ejercicio.
"Centrarse en la respiración es fundamental para una función central y una coordinación intramuscular adecuadas", afirma Konforti. "Cada movimiento tiene un patrón de respiración específico para maximizar el ejercicio".
Una regla general es exhalar durante los movimientos que contraen los músculos e inhalar en los que los expanden. Por ejemplo, durante una flexión de brazos, Konforti recomienda inspirar mientras se baja al suelo y espirar mientras se vuelve a empujar hacia arriba.
Presta atencióna tus hábitos de ejercicio
¿Quieres ir directo a casa después del trabajo o tienes tiempo para ir al gimnasio? Prestar atención al uso que haces del tiempo puede marcar la diferencia entre hacer un buen ejercicio o perder la oportunidad de ponerte en forma.
"Para establecer nuevos hábitos que te lleven hacia tus objetivos de forma física, debes ser consciente a lo largo del día de las decisiones que estás tomando y del proceso que estás siguiendo", dice Konforti. "Es muy parecido a conducir: es completamente automático a menos que tomes conciencia o te veas obligado a dar un rodeo". En lugar de dejar que el ajetreo diario controle tu forma física (o la falta de ella), haz frecuentes comprobaciones mentales para evaluar cuándo puedes sacar tiempo para hacer ejercicio.
Incorporar prácticas de atención plena a tus hábitos de nutrición y forma física puede ser más fácil con la ayuda de un profesional. Si quieres aprovechar el poder del presente para alcanzar tus objetivos de salud, considera la posibilidad de hablarlo con un dietista titulado o un entrenador personal especializado en la conexión entre mente y cuerpo.
Preguntas
frecuentes- 1. ¿Cómo contribuye la atención plena a unos hábitos alimentarios equilibrados?
Cuando no prestamos atención, es demasiado fácil comer más (o menos) de lo que pretendíamos o ingerir alimentos que realmente no queríamos. Tomar conciencia de la comida que tenemos delante nos permite tomar las decisiones alimentarias equilibradas que realmente deseamos, en lugar de comer con el piloto automático.
- 2. ¿Cómo ayuda el mindfulness con el ejercicio?
La práctica de mindfulness no solo podría mejorar tu experiencia personal con el ejercicio, también podría mejorar el rendimiento deportivo. Según una amplia revisión de la investigación de 2017, varios estudios descubrieron que las intervenciones de mindfulness tenían efectos positivos en el rendimiento deportivo.
- 3. ¿Cuál es una buena actividad de mindfulness?
Si eres nuevo en las actividades de mindfulness, puedes empezar donde quieras, desde una meditación rápida en Youtube hasta una sesión de yoga en persona de una hora de duración. Sin embargo, como ejercicio inicial, puedes simplemente sentarte en un lugar tranquilo durante un tiempo predeterminado (por ejemplo, 5 o 10 minutos), prestando atención a tu respiración y a las sensaciones de tu cuerpo.
