9 estrategias para ganar músculo mientras se pierde peso
Fuerte es el nuevo flaco.
Conservar la masa muscular magra mientras se pierde peso no siempre es fácil. Aún así, es muy importante para la salud y el bienestar en general, así como para ayudarlo en sus esfuerzos por perder peso .
Plan de comidas definitivo para ganar músculo y perder peso
¿Cuántas proteínas se necesitan para ganar músculo?
El músculo magro apoya su fuerza, niveles de energía, movilidad, salud cardíaca e insulina . Está relacionado con una vida más larga y juega un papel importante en su tasa metabólica basal.
El problema es que la mayoría de las veces, cuando las personas tienen éxito en sus objetivos de pérdida de peso, terminan perdiendo músculo. Michal Mor, cofundador, jefe de ciencia y jefe de producto de Lumen, una empresa con sede en Tel Aviv que tiene como objetivo llevar productos de salud metabólica al público en general, dice que “cuando perdemos peso, tendemos a perder tejido muscular, lo que significa que desafortunadamente quema menos calorías”.
Esto puede ralentizar su tasa metabólica basal y dificultar aún más la pérdida de peso.
Trabajando contra la biología
Cuando sigue un déficit calórico ( consumiendo menos calorías de las que quema todos los días), le dice a su cuerpo que se descomponga, en lugar de construir, explica Marie A. Spano, dietista deportiva certificada por la junta con sede en Atlanta y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.
Este déficit calórico es obligatorio para descomponer y perder grasa. Pero un excedente calórico (consumir más calorías de las que quema todos los días) es lo que le dice a su cuerpo que desarrolle más músculo magro.
Estrategias para construir músculo.
Entonces, ¿cómo puedes desarrollar músculo y al mismo tiempo perder grasa cuando la biología está completamente en tu contra? Siguiendo estas nueve estrategias aprobadas por expertos.
1. Mantén tu déficit calórico bajo.
Con los déficits calóricos que impulsan la pérdida de peso y los excedentes que estimulan la ganancia muscular, un término medio es ideal para "recomponer" o disminuir la grasa corporal mientras aumenta la masa muscular magra .
Por ejemplo, en un estudio de obesidad de 2016 , cuando las personas redujeron drásticamente las calorías durante 12 semanas, perdieron el 8,8 % de la masa muscular total del cuerpo. Cuando las personas cortaban de forma conservadora, solo perdían el 1,3 % de su músculo.
Cuanto menor sea su déficit calórico, menos músculo se descompondrá a medida que pierda peso, y mayor será su probabilidad de poder desarrollar músculo activamente, explica Jim White, dietista registrado, fisiólogo del ejercicio y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia. . Investigaciones anteriores muestran que las personas que hacen ejercicio pueden desarrollar una masa muscular sustancial si mantienen un déficit calórico muy pequeño.
White dice que su objetivo debe ser perder no más de 1 a 2 libras por semana . Si bien cada persona necesitará reducir las calorías y/o aumentar sus niveles de actividad de forma ligeramente diferente para perder peso a este ritmo, reducir la ingesta calórica en 500 calorías por día es un buen lugar para comenzar: en el transcurso de siete días, esas 500 calorías se suman. hasta 3.500 o 1 libra. Para obtener mayores ganancias musculares, reduzca incluso menos calorías.
2. Sea paciente.
Ser paciente puede ser el consejo más difícil de todos, pero es importante tenerlo en cuenta. Esto se debe a que, si bien puede notar que está logrando grandes avances al principio, naturalmente se ralentizarán con el tiempo.
"Se vuelve progresivamente más difícil aumentar el músculo mientras se pierde grasa a medida que se entrena más y se adelgaza", dice el investigador Brad Schoenfeld, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y profesor asociado de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx, Nueva York.
Así es como funciona el cuerpo humano: cuanto más exceso de grasa tenga que perder, más fácil será perder 5 libras de grasa. (Esto es especialmente cierto cuando se mantiene un déficit calórico muy pequeño).
Cuanto más músculo tengas que ganar, más fácil será ganar 5 libras de músculo. A medida que se acerque a su objetivo, espere ver cambios más sutiles en sus niveles de grasa y músculo. Recuerda no desanimarte .
3. Coma más de 25 gramos de proteína cuatro veces al día.
“Todos hemos escuchado el cliché, 'los abdominales se hacen en la cocina '. Es tan cierto”, dice Thomas Roe, entrenador personal certificado por el American Council on Exercise, atleta de resistencia, fundador de TRoe Fitness y propietario de Local Moves Studio en San Antonio, Texas.
Seguir un plan de nutrición estricto con alto contenido de proteínas magras (pechuga de pollo y pavo, pescado, tofu y tempeh son buenos ejemplos) mientras se hace el tipo correcto de ejercicios puede ayudar a mantener los músculos.
Eso es porque tus músculos usan la proteína que comes para crecer o fortalecerse. Al reducir las calorías, los músculos de su cuerpo pueden ser menos sensibles a la proteína que come, dice Spano.
Por eso, en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, cuando los hombres que hacían ejercicio siguieron una dieta baja en calorías y alta en proteínas durante cuatro semanas, perdieron 10.56 libras de grasa mientras ganaban 2.64 libras de músculo magro. Mientras tanto, quienes siguieron una dieta con la misma cantidad de calorías, pero menos proteínas, solo perdieron 7.7 libras de grasa y ganaron menos de un cuarto de libra de músculo.
"Además, esta ingesta de proteínas debe espaciarse de manera uniforme a lo largo del día", dice Spano. Esto mantiene tus músculos alimentados con un flujo constante de componentes básicos.
De hecho, una revisión de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que para un crecimiento muscular óptimo, las personas deben consumir entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cuatro veces al día.
Para un adulto de 180 libras, eso equivale a cuatro comidas de 33 a 45 gramos de proteína. Otra investigación recomienda de 25 a 35 gramos de proteína en cada comida para la mayoría de los adultos, y un poco más para vegetarianos y veganos .
4. Considere probar el ayuno intermitente.
Mor recomienda el ayuno intermitente como una estrategia que se ha demostrado que ayuda a las personas a conservar y ganar masa muscular mientras pierden peso. El ayuno intermitente puede ayudar a mantener la tasa metabólica y la flexibilidad metabólica, dice ella. La flexibilidad metabólica significa que su cuerpo puede cambiar de manera eficiente entre quemar carbohidratos y grasas como combustible.
“Esto se relaciona con el desarrollo muscular y la pérdida de peso porque si puede quemar carbohidratos de manera eficiente durante un entrenamiento, puede perder peso de manera más eficiente ya que entonces estará quemando las reservas de grasa”, dice ella.
Combinar el entrenamiento con pesas con el ayuno intermitente puede ayudar a activar ese proceso, dice ella. “Combinar el entrenamiento de fuerza con el ayuno intermitente es una excelente manera de quemar los restos de carbohidratos almacenados durante la noche y aumentar las posibilidades de despertarse quemando grasa por la mañana”, dice.
5. Haga ejercicios de fuerza compuesta por lo menos tres veces por semana.
"Debe incluir al menos dos días de entrenamiento con pesas a la semana para mantener la masa muscular existente y tres o más veces a la semana para desarrollar músculo", dice White. Y en un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard de 10,500 adultos, los investigadores encontraron que el entrenamiento de fuerza no solo desarrolla músculo, sino que también ayuda a reducir los niveles de grasa abdominal .
Los ejercicios más efectivos, tanto para perder grasa como para ganar músculo, son compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Los ejemplos incluyen sentadillas, prensas de pecho y filas.
Concéntrese en hacer de estos movimientos la máxima prioridad de su rutina de ejercicios semanal y luego puede comenzar a pensar en agregar los ejercicios cardiovasculares adecuados a su rutina.
6. Usa ejercicios cardiovasculares para la recuperación.
Cardio no es la forma más efectiva de desarrollar (o mantener) los músculos cuando tienes un déficit calórico. Sin embargo, es una gran herramienta para ayudarlo a recuperarse de sus entrenamientos de fuerza para que, al final, mantenga y desarrolle la mayor cantidad de músculo posible.
Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad como caminar, trotar y andar en bicicleta o nadar aumentan el flujo sanguíneo a través del cuerpo para llevar oxígeno y otros nutrientes a las células musculares, explica Dean Somerset, un kinesiólogo de Alberta.
Roe recomienda agregar de 35 a 45 minutos de cardio algunas veces a la semana. Cíñete a los entrenamientos de baja intensidad, sin que tu esfuerzo sea más difícil que un 7 en una escala del 1 al 10.
También recomienda " beber al menos un galón de agua por día" para apoyar sus esfuerzos por perder grasa y ganar músculo.
7. Ajuste la estructura de su programa de ejercicios.
El Dr. James Suchy, médico de medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag en el sur de California, dice que "la forma en que se estructura un programa de ejercicios puede afectar el resultado de su entrenamiento", lo que significa que si ajusta la cantidad de series, repeticiones o el cantidad de descanso entre ellos, que puede afectar el tipo de ganancias físicas que verás.
Por ejemplo, para aumentar el tamaño y la definición de los músculos, Suchy dice que debes “levantar el peso máximo que puedas levantar durante 6 a 12 repeticiones junto con un período de descanso de 1 a 2 minutos entre series. Este es un buen punto de entrada para aquellos que son nuevos en el levantamiento de pesas y aún proporcionará ganancias significativas de fuerza y resistencia”.
Por el contrario, si buscas aumentar la fuerza muscular , Suchy recomienda levantar el peso máximo que puedas levantar de 1 a 6 repeticiones junto con un período de descanso de 2 a 3 minutos entre series. “Esto requiere más experiencia con el levantamiento de pesas para evitar lesiones por una técnica deficiente”, advierte, por lo que es mejor trabajar con un entrenador o entrenador cuando comience este tipo de entrenamiento.
Si su objetivo es aumentar la resistencia muscular, "levante el peso máximo que pueda levantar durante 12 a 20 repeticiones, junto con un período de descanso de 30 a 90 segundos entre series", dice Suchy. “Esto puede ser útil para alguien que no quiere aumentar la masa muscular o el tamaño”.
8. Haz HIIT con moderación.
Como último complemento a su plan de entrenamiento, intente ejercicios de intervalos de alta intensidad, como carreras repetidas en la caminadora , la elíptica o la bicicleta .
Estos entrenamientos pueden ayudar a quemar calorías y reducir la grasa corporal sin dejar de desarrollar músculo, dice White. Sin embargo, es mejor usarlos solo de vez en cuando, como una o dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza aún debe ser su enfoque de entrenamiento, y exagerar con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad puede sobrecargar sus músculos, lo que hace que sea mucho menos probable que crezcan.
Realice HIIT en días no consecutivos y cuando se sienta bien descansado.
9. Descanse y recupérese lo suficiente.
“Desarrollar músculo en el gimnasio comienza con ejercer un estrés suficientemente desafiante sobre las fibras musculares durante un entrenamiento”, dice Suchy. Pero puedes exagerar. “Para que se produzcan ganancias musculares y pérdida de grasa, también es esencial una recuperación adecuada”.
Esto significa que “tener un sueño reparador y profundo todas las noches es fundamental”. Para el adulto promedio, la meta debe ser de 7 a 9 horas, "con preferencia por el extremo superior si hace ejercicio regularmente", dice Suchy.
Sin embargo, eso no siempre es fácil. “Los altos niveles de estrés en el trabajo y en tu vida personal pueden afectar negativamente tu recuperación y tu capacidad para volver fuerte a tu próximo entrenamiento”. Pero, Suchy agrega que " se ha demostrado que las actividades para aliviar el estrés, como la respiración profunda o la meditación, ayudan".
