¿Cuántas proteínas se necesitan para ganar músculo?
La respuesta podría sorprenderle. Pero la cantidad de proteínas para ganar músculo depende de algo más que de la cantidad de proteínas que consumas. ¿Existe el exceso de proteínas?
Profundicemos en los últimos conocimientos científicos para ayudarle a tomar decisiones informadas sobre la cantidad de proteínas que realmente necesita para ganar el músculo que desea.
Vídeos recomendados Definición de las necesidades de proteínas
La cantidad diaria recomendada (CDR) actual establecida por los expertos en salud es de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Como referencia para la población general, esta directriz garantiza un consumo adecuado de proteínas.
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No obstante, es importante tener en cuenta que las necesidades individuales de proteínas pueden variar en función de factores como el nivel de actividad, la edad y los objetivos de forma física.
Los atletas de resistencia, por ejemplo, suelen tener mayores necesidades de proteínas debido a la naturaleza prolongada e intensa de sus actividades físicas. La ingesta diaria de proteínas recomendada para los deportistas de resistencia oscila entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Desmontando la idea errónea de que más proteína equivale a más músculo
El crecimiento y la reparación muscular requieren proteínas, pero es un error común pensar que más proteínas se traduce automáticamente en más músculo. Hay varios elementos que contribuyen al desarrollo muscular, como la intensidad del entrenamiento, la calidad de la dieta, la genética, el estilo de vida y la edad.
Los expertos hacen hincapié en una dieta equilibrada rica en hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales para el crecimiento muscular y el rendimiento atlético. En lugar de ser el único factor determinante de la ganancia muscular, las proteínas deben considerarse parte de una estrategia nutricional integral.
Equilibrar las necesidades de proteínas
Hay muchas razones por las que debe esforzarse por conseguir un equilibrio en su dieta. Puede mejorar la salud del corazón, reforzar el sistema inmunitario y proporcionar los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo de órganos, huesos y músculos.
Una ingesta equilibrada de macronutrientes puede ayudar a controlar el peso y proporcionar al organismo una fuente de combustible sostenible para aumentar la masa muscular.
Consumir las proporciones adecuadas de cada macronutriente garantiza que tu cuerpo disponga de los recursos que necesita para funcionar correctamente, reparar los tejidos y aumentar la masa muscular con el tiempo, de modo que puedas ver el aumento de masa muscular que buscas.
He aquí algunas razones más por las que le conviene empezar a hacer un seguimiento de sus macros:
- Regulación adecuada de los niveles de energía para permitir el aumento muscular, ya que la energía es necesaria para los entrenamientos, la recuperación y la reparación muscular.
- Facilita el mantenimiento de unos niveles de energía estables a lo largo del día y puede aumentar el rendimiento durante los entrenamientos, lo que en última instancia se traduce en un mayor crecimiento muscular.
- La ingesta adecuada de proteínas, esencial para la reparación y el crecimiento muscular, favorece el desarrollo de masa muscular magra.
Sin suficientes proteínas en su dieta, puede impedir el crecimiento y la reparación muscular, obstaculizando el desarrollo de masa muscular magra. Una ingesta inadecuada de proteínas puede provocar un debilitamiento del sistema inmunitario, edemas debidos al desequilibrio de líquidos, cabello y uñas quebradizos y pérdida de masa muscular.
Buenas fuentes de proteínas
Las carnes magras como el pollo y el pescado, así como las alubias, las lentejas, el tofu y los frutos secos, son buenas fuentes de proteínas. Puedes ayudar a tu cuerpo consumiendo una variedad de fuentes de proteínas de alta calidad en tu dieta.
Para aumentar tus niveles de proteínas, no olvides incluir tentempiés ricos en proteínas en tu dieta diaria. Piensa en yogur griego, frutos secos, huevos duros o barritas de proteínas para obtener una dosis rápida y satisfactoria de proteínas entre comidas.
Qué dice la investigación sobre la ingesta de proteínas y la masa muscular
En numerosos estudios, la ingesta de proteínas se ha correlacionado directamente con el aumento de la masa muscular, lo que subraya la importancia de las proteínas en el crecimiento muscular.
Como resultado, los metaanálisis han demostrado que la suplementación proteica aumenta significativamente la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Estos estudios examinan la relación entre el consumo de proteínas, la intensidad del entrenamiento de resistencia y el crecimiento muscular.
La suplementación proteica por sí sola no es suficiente para mejorar la fuerza muscular, y el entrenamiento de resistencia actúa como catalizador para maximizar los beneficios.
Sin embargo, una ingesta insuficiente de proteínas plantea riesgos para la salud muscular y el bienestar general, lo que subraya la importancia de satisfacer las necesidades proteicas, especialmente en personas que realizan entrenamiento de resistencia, para favorecer la salud muscular y optimizar las ganancias.
Además, una ingesta inadecuada de proteínas puede comprometer la fuerza muscular y el rendimiento físico en general, lo que subraya el papel fundamental de las proteínas en el mantenimiento de la función muscular.
Como sabes, las proteínas por sí solas no te transformarán automáticamente en un culturista. Otros factores como la intensidad del entrenamiento, la calidad de la nutrición, la genética y la edad también desempeñan un papel crucial. El verdadero secreto reside en encontrar el equilibrio adecuado entre todos estos elementos.
En lugar de obsesionarte con las megadosis de proteína en polvo, céntrate en obtener proteínas de alta calidad de fuentes de alimentos integrales como carnes magras, huevos, lácteos, legumbres y marisco. Combínalos con carbohidratos y grasas saludables para crear comidas y tentempiés que aporten energía a tus entrenamientos y favorezcan el crecimiento muscular.
