Proteínas para ganar músculo: Los entrenadores personales revelan sus mejores consejos

Consumir suficientes proteínas, hidratos de carbono y grasas en la proporción adecuada es uno de los principales objetivos de una dieta sana. Los tipos de proteínas, carbohidratos y grasas que se consumen también son importantes.

Las fuentes poco saludables de carbohidratos y grasas han recibido mucha atención últimamente debido a su relación con la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiacas. Sin embargo, una ingesta de proteínas de calidad también es esencial para la salud humana, y no debe pasarse por alto.

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Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, y nueve de ellas se consideran esenciales porque no pueden ser fabricadas por el cuerpo humano. Por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. El cuerpo utiliza estos aminoácidos como bloques de construcción para reparar los músculos, construir los huesos y crear hormonas y enzimas.

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Si alguien conoce la importancia de las proteínas, sobre todo para ganar músculo, son los entrenadores personales. En este artículo, cuatro expertos comparten sus opiniones sobre el tema.

¿Cuántas proteínas debe consumir una persona al día?

La cantidad de proteínas que una persona debe consumir depende de varios factores. Según David Mason, entrenador SAQ cualificado y Fitness Blogger en Barbells Abroad, "Como entrenador personal, no puedo dejar de insistir en la importancia de adaptar la ingesta de proteínas a las necesidades únicas de cada individuo, que incluyen factores como el nivel de actividad, la edad y el peso corporal."

Para un adulto sedentario, 0,8 gramos de proteína al día por kilo de peso corporal es suficiente para prevenir cualquier síntoma de deficiencia. David sugiere esta cantidad como un buen punto de partida, pero para aquellos que son activos o participan regularmente en actividades de intensidad moderada a alta, aconseja que en su lugar se consuman de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Cuanto más activa es una persona, más proteínas necesita para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

¿Pueden las proteínas en polvo ser un buen complemento de las fuentes de proteínas integrales?

No siempre es fácil obtener la cantidad diaria recomendada de proteínas sólo a través de los alimentos, y aquí es donde las proteínas en polvo pueden resultar útiles. También suelen contener otros nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

A pesar de ello, Steven Maccarthy, fundador de musclebustle.com, advierte de que, aunque los polvos contienen muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas, no deben ser la única fuente de proteínas de la dieta. También afirma que las fuentes de proteínas integrales suelen ofrecer mejores resultados que las proteínas en polvo por sí solas cuando se trata de ganar músculo y recuperarse.

¿Existe un momento del día en el que sea mejor consumir proteínas para alcanzar los objetivos de fitness?

Si el momento de consumo de proteínas es importante es objeto de debate, pero el consenso general, que también es compartida por Nick Mitchell, Entrenador Personal Certificado, CEO y Fundador de Ultimate Performance, es que después del entrenamiento es mejor, especialmente si la proteína es en forma de un nutritivo batido de proteína en polvo.

Esto se debe a que los aminoácidos presentes en las proteínas en polvo y las proteínas en general pueden ayudar a reparar y desarrollar los músculos después de la actividad. Un batido de proteínas también puede ayudar a la hidratación, pero la cantidad de proteína consumida después del entrenamiento depende en gran medida de tu rutina.

11 consejos de fitness relacionados con las proteínas

1. Cuidado con las barritas de proteínas

Las barritas proteicas son una fuente rápida de proteínas y pueden ayudar a rellenar los huecos entre comidas, contribuyendo a mantener un aporte proteico constante a lo largo del día.

Pero Nick Mitchell advierte de que estos productos a veces pueden tener sabor a chocolate y, por tanto, equivaler a comerse una chocolatina. Recomienda como mejor alternativa los batidos de proteínas bajos en azúcar.

2. Comer proteínas en el desayuno

Megan Sparacio, CP. Colaboradora de Living. Fit, recomienda incluir proteínas en el desayuno. Esto es especialmente importante si el día que tenemos por delante es un día de entrenamiento o de ejercicio. Sparacio también destaca que al incluir proteínas en el desayuno, como huevos y tortitas proteicas, es mucho más probable que las personas alcancen sus objetivos de ingesta de proteínas para el día.

3. Aperitivos ricos en proteínas

Megan Sparacio también recomienda que si va a ser un día especialmente largo fuera de casa, entonces abastecerse de tentempiés ricos en proteínas, como huevos cocidos, puede mantener el hambre a raya y seguir aportando proteínas al organismo.

Los batidos precocinados y el yogur griego son alternativas saludables a los alimentos precocinados cargados de carbohidratos o a las proteínas de baja calidad, como las hamburguesas y los perritos calientes con alto contenido en grasas.

4. Las proteínas evitan el hambre

Los alimentos proteicos ayudan a suprimir el apetito y nos mantienen saciados durante más tiempo. Esto hace que sea menos probable picar carbohidratos o alimentos poco saludables a lo largo del día. Las dietas ricas en proteínas suprimen los niveles de grelina en el organismo; la grelina también se conoce a veces como la hormona del hambre.

5. Proteínas de origen vegetal

No sólo la carne contiene proteínas; otros alimentos proteicos y fuentes de proteínas que vienen cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes son de origen vegetal. Megan Sparacio, David Mason, Steven Maccarthy y Nick Mitchell así lo reconocen.

Megan sugiere que añadir legumbres, garbanzos, hummus y semillas de chía puede ayudar a añadir variedad a las fuentes de proteínas de la dieta. Alimentos como las semillas de chía también contienen proteínas, fibra y minerales.

6. Pechuga de pollo

Si busca un alimento fácil y rápido de preparar y que le ofrezca proteínas de la máxima calidad y otros nutrientes, como el selenio, la pechuga de pollo cumple todos los requisitos. La pechuga de pollo no contiene grasa y Nick Mitchell la recomienda encarecidamente por su contenido en proteínas, vitamina B3, B5 y selenio.

7. Cuidado con los aditivos de los productos proteicos

Los productos proteicos manufacturados pueden contener edulcorantes artificiales y otros aditivos. David Mason afirma: "Vigila los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales de las proteínas en polvo y las barritas; pueden introducir calorías extra y socavar potencialmente los beneficios de tu suplementación proteica".

8. Tenga en cuenta otros problemas de salud

Aunque un aporte extra de proteínas para ganar músculo está muy bien para las personas sanas, puede ser perjudicial para quienes padecen ciertos problemas de salud. Steven Maccarthy cita la enfermedad renal y la enfermedad hepática como dos condiciones de salud en las que no es aconsejable un alto consumo de proteínas.

9. Proteína de suero

La proteína de suero es un suplemento muy popular, pero puede resultar confuso saber cuál comprar debido a las variedades que hay en el mercado, pero el entrenador personal titulado Nick Mitchell recomienda WPI: "Los aislados de proteína de suero (WPI) han pasado por un proceso de filtrado exhaustivo, que elimina gran parte de la lactosa, los carbohidratos y las grasas. Esto produce un suero en polvo con un contenido de proteínas mucho más alto gramo a gramo, hasta un 90-96% de proteínas. Esta es también la razón por la que el WPI y los hidrolizados de proteína de suero son más caros.

10. No olvides los carbohidratos y las grasas

Es importante averiguar cuánta proteína se necesita para construir músculo cuando se sigue una dieta alta en proteínas, pero como señala Steven Maccarthy, fundador de musclebustle.com, no hay que descuidar totalmente las grasas y los carbohidratos.

Los carbohidratos nos aportan energía, sobre todo los complejos, que proceden de fuentes como la avena y el arroz integral. Las grasas buenas, como las monoinsaturadas del aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3 del pescado azul, son beneficiosas para la salud del corazón.

11. No olvides los frutos secos

Los frutos secos como las nueces, los cacahuetes y las avellanas son estupendos para picar. Además, están llenos de proteínas y grasas saludables y contienen vitaminas y minerales como el fósforo.