¿Cuántas proteínas necesita realmente?
Si preguntáramos a la gente cuál es el macronutriente más importante, probablemente la mayoría respondería que las proteínas. Aunque los tres macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono y grasas- aportan beneficios importantes y cada uno de ellos tiene funciones únicas, las proteínas desempeñan sin duda numerosas funciones fisiológicas que ni las grasas ni los hidratos de carbono pueden reproducir.
Por este motivo, es importante que su dieta contenga suficientes proteínas para su tamaño corporal y nivel de actividad, pero ¿cuántas proteínas necesita realmente? ¿Cómo se calculan las necesidades de proteínas? En este artículo hablaremos brevemente de las múltiples funciones de las proteínas en el organismo, de las recomendaciones diarias de proteínas para adultos y de cómo calcular la cantidad de proteínas que debe consumir al día.
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Las proteínas son uno de los tres macronutrientes principales de la dieta, junto con los hidratos de carbono y las grasas.
Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos conectados entre sí en diversas secuencias lineales y disposiciones geométricas tridimensionales, dependiendo del tipo específico de proteína.
Curiosamente, a pesar de que hay miles de proteínas diferentes en el cuerpo humano, en realidad sólo hay 20 aminoácidos únicos que forman los bloques de construcción de estos miles de productos finales diferentes. Esencialmente, cada uno de los 20 aminoácidos sirve como una letra en el "alfabeto de las proteínas", y diferentes combinaciones de estas "letras" deletrean todas las diferentes proteínas que su cuerpo necesita, al igual que las letras regulares proporcionan todo nuestro diccionario de palabras únicas.
De los 20 aminoácidos, nueve se consideran aminoácidos esenciales porque el organismo no puede fabricarlos internamente, lo que significa que hay que consumirlos a través de la dieta.
Además de aportar cuatro calorías por gramo, las proteínas tienen otras muchas funciones en el organismo, entre ellas las siguientes:
- Formación de tejido muscular, incluidos los músculos esqueléticos, los músculos lisos y el músculo cardíaco (corazón)
- Favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos
- Formar componentes estructurales de células y tejidos, como el colágeno, la elastina y la queratina.
- Formación de hormonas
- Formación de enzimas que catalizan las reacciones bioquímicas
- Transporte de nutrientes dentro y fuera de las células
- Proporcionar calorías (energía) a las células y tejidos del organismo, especialmente durante el ejercicio intenso o el ayuno.
- La formación de inmunoglobulinas (anticuerpos), que son moléculas del sistema inmunitario que ayudan a combatir las infecciones.
- Mantener el equilibrio del pH del organismo
- Regular el equilibrio de líquidos en el organismo
¿Cuántas proteínas hay que consumir al día? 
Teniendo en cuenta todas las funciones que desempeñan las proteínas en el organismo, está claro que deben ser una parte importante de su dieta, pero ¿cuántas proteínas necesita consumir al día?
El valor diario (VD) de cualquier nutriente es un valor establecido que representa la ingesta media que funciona para la mayoría de las personas. El valor diario de proteínas para los adultos es de 50 gramos al día. Esto equivale a 200 calorías de proteínas. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que esto es mucho menos proteína que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos comen en un día.
La ingesta diaria recomendada (IDR), que es otro valor establecido, representa las necesidades de nutrientes para el 97-98% de las personas sanas.
La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 46-63 gramos para la mayoría de los adultos, y de hasta 65 gramos al día para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Cómo calcular la cantidad de proteínas que necesita
En última instancia, tanto la VD como la IDR de proteínas deberían cubrir teóricamente las necesidades diarias de proteínas de la mayoría de los adultos, pero dependiendo de sus niveles de actividad, tamaño corporal y objetivos de composición corporal, es posible que desee consumir más proteínas al día.
Veamos cómo calcular la cantidad de proteínas que necesitas ingerir al día en función de tu tamaño corporal y tus niveles de actividad física.
Según las recomendaciones para la salud general de la Academia de Nutrición y Dietética, los adultos deberían consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, o 0,35 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Estas recomendaciones proteínicas son esencialmente las mismas que las establecidas por la Academia Nacional de Medicina, que recomiendan consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, o algo más de 7 gramos de proteína por cada 20 libras de peso corporal.
Utilizando estas recomendaciones,
- Una persona de 150 libras necesitaría unos 55 gramos de proteínas al día.
- Una persona de 80 kilos necesitaría unos 63 gramos de proteínas al día.
- Una persona de 80 kilos necesitaría unos 80 gramos de proteínas al día.
- Una persona de 250 libras necesitaría unos 91 gramos de proteínas al día.
Las necesidades proteínicas de las personas activas y los deportistas tienden a ser mayores porque las proteínas son necesarias para reparar y reconstruir los músculos después del ejercicio y ayudan a la recuperación. Por este motivo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los deportistas consuman un mínimo de 1,2-2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
Por ejemplo, un atleta que pese 185 libras (84 kg) debe consumir al menos 101-168 gramos de proteínas al día para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Dado que hay cuatro calorías por gramo de proteína, este rango equivale a 404-672 calorías de proteína.
Sus propias necesidades de proteínas pueden variar en función de su rutina de ejercicio, su salud y sus objetivos específicos, pero la mayoría de los dietistas deportivos recomiendan que los adultos activos deben aspirar a una ingesta de proteínas del 20%-35% de su ingesta calórica diaria.
La siguiente tabla muestra la cantidad de proteínas que debe consumir al día según las recomendaciones comentadas. Las dos primeras columnas indican el peso corporal en libras y kilogramos, respectivamente. La tercera columna muestra las recomendaciones de proteínas para un adulto medio según las recomendaciones de la Academia Nacional de Medicina y la Academia de Nutrición y Dietética. Las columnas cuarta y quinta muestran las recomendaciones de proteínas para deportistas establecidas por la ACSM. La primera columna muestra el extremo inferior del intervalo y la última, el extremo superior.
En última instancia, es importante saber cómo calcular la cantidad de proteína que necesita comer al día para asegurarse de que está comiendo suficiente proteína para apoyar sus entrenamientos y su salud en general.
