Este sencillo ejercicio de calistenia fortalecerá los brazos, y rápido

Fortalecer los brazos no es un mero ejercicio de vanidad. Sin embargo, tener fuerza y movilidad funcionales en la parte superior del cuerpo nos permite realizar tareas cotidianas como abrir puertas o abrazar a un familiar sin pensárnoslo dos veces.

Hablando de redes sociales, los entrenamientos de brazos en plataformas como Instagram y TikTok a menudo implican musculosos asistentes al gimnasio levantando pesas que parecen tan pesadas que te duelen los bíceps. Por una razón u otra, estos ejercicios para la parte superior del cuerpo pueden no ser adecuados para ti. Puede que estés de viaje y no tengas acceso a pesas o que estés atrapado en la nieve y no tengas pesadas mancuernas en casa.

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No desesperes. Todo lo que necesitas para un buen entrenamiento de brazos es tu cuerpo. Los ejercicios calisténicos son ejercicios con el peso del cuerpo que pueden aumentar la fuerza funcional e incluso estética. ¿Cuáles deberías elegir? Prepárate para rizar, sostener y (plank) golpear tu camino hacia unos brazos más musculosos con este entrenamiento de calistenia centrado en la parte superior del cuerpo.

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¿Se pueden fortalecer los brazos con la calistenia?

Sí, se pueden fortalecer los brazos con ejercicios calisténicos. Aunque en un entrenamiento calisténico no se utilizan pesas de mano, barras o kettlebells, los ejercicios utilizan el cuerpo como resistencia. Recuerde que las flexiones y las planchas, a menudo incorporadas a rutinas de entrenamiento de fuerza con pesas, son técnicamente ejercicios calisténicos.

Dado que utilizas el peso corporal, plantéate hacer más repeticiones o aumentar la velocidad de los ejercicios. Evita llevar esta progresión a expensas de una buena forma. Una mala forma puede anular los beneficios de un ejercicio e incluso provocar lesiones.

Clava tu próximo día de brazos con este entrenamiento calisténico para la parte superior del cuerpo

¿No tienes pesas? No hay problema. Coge una colchoneta (o no) para estos ejercicios calisténicos que te ayudarán a entrenar los brazos. La única salvedad a la regla de no usar equipo: necesitarás una pared para uno de ellos.

Flexiones de pared

Objetivo: Pecho, hombros, tríceps y espalda superior

Coloque los brazos en la pared separados a la altura de los hombros. A continuación, da un paso atrás con los brazos estirados y las palmas apoyadas en la pared. Para empezar, asegúrate de que estás a la distancia de los brazos de la pared.
Flexiona el codo como harías con una flexión en el suelo.
Detente cuando los codos formen un ángulo de 45 grados.
Empuja hacia atrás.
Repite de 15 a 20 repeticiones en tres series.

Flexiones de tríceps en el suelo

Objetivos: Tríceps

Siéntese en el suelo con las piernas flexionadas y extendidas hacia delante. Los brazos deben estar rectos detrás de los hombros, las palmas en el suelo y los dedos mirando hacia los huesos de la cintura.
Empuje firmemente con las manos mientras levanta las caderas del suelo.
Aguante la respiración.
Descienda lentamente hacia el suelo hasta que los huesos de la cintura rocen el suelo o la colchoneta.
Empuje rápidamente hacia arriba.
Repite de 15 a 20 repeticiones tres veces.

Superman

Objetivos: Parte superior de la espalda y hombros

Túmbate con la cabeza en el suelo o en la esterilla, las manos y las piernas estiradas delante y detrás de ti.
Levanta la cabeza, manteniendo el cuello en posición neutra, y mira hacia el suelo.
Apriete los omóplatos entre sí como si intentara sostener una canica entre ellos. Levante los brazos y las piernas unos quince centímetros del suelo. Tire del ombligo hacia la columna para ejercitar el tronco.
Mantenga la posición durante tres respiraciones.
Descienda lentamente hasta la posición inicial.
Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en tres series.

Grifos en plancha

Objetivos: Hombros y brazos

Colóquese en posición de plancha alta. Asegúrese de que las manos y los pies están separados a la anchura de los hombros y alineados. Las muñecas, los hombros, los pies y las caderas deben estar alineados.
Contraiga el tronco y mantenga las caderas cuadradas hacia el suelo mientras levanta una mano del suelo. Golpee el hombro opuesto.
Vuelva a colocar la mano en la posición inicial.
Repita en el otro lado. Eso es una repetición.
Repítelo de 20 a 25 veces en tres series.

Planchas laterales

Objetivo: Hombros

Túmbate sobre el costado izquierdo con el antebrazo flexionado. Las piernas deben estar estiradas delante de ti (para modificar una plancha lateral, mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados).
Levante las caderas del suelo. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos. (Para progresar en este movimiento, prueba a pulsar 10 veces.
Vuelva a la posición inicial.
Repita en el lado opuesto.

Resumen

El entrenamiento de resistencia es esencial para la salud en general, ya que ayuda a aumentar la fuerza y a reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio cardiovascular y la realización de tareas cotidianas. Aunque el entrenamiento de fuerza a menudo incluye pesas, un entrenamiento de calistenia puede ser más adecuado para usted. La calistenia sólo requiere el peso del cuerpo, por lo que los ejercicios son ideales para las personas que no tienen acceso a equipos o que se están recuperando de una lesión y han recibido instrucciones para volver a entrenar con pesas (sin embargo, pida la aprobación de un médico antes de probar los ejercicios con el peso del cuerpo). Las planchas, las flexiones de tríceps e incluso las flexiones de bíceps sólo con el peso corporal son algunos de los movimientos que pueden fortalecer los brazos y los hombros.