Este sencillo ejercicio de Pilates para principiantes fortalecerá tu tronco de verdad

El Pilates, un entrenamiento eficaz y de bajo impacto, existe desde hace casi 100 años, pero su popularidad ha crecido en las últimas décadas. Los ejercicios únicos de entrenamiento de fuerza trabajan los músculos profundos y pueden mejorarlo todo, desde la flexibilidad y el equilibrio hasta la circulación y el control muscular. Tanto si acabas de empezar un régimen de ejercicios como si vuelves a entrenar después de una lesión, Pilates es ideal para todos los niveles de forma física, pero es una rutina especialmente buena para principiantes. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre Pilates para principiantesIncluye el equipo necesario para empezar y un plan de entrenamiento completo, diseñado por expertos en fitness.

¿Qué es el pilates?

"El pilates es un ejercicio de cuerpo y mente que pone a prueba el tronco y esculpe la masa muscular", afirma Cassey Ho, instructora de fitness, fundadora de Blogilates y autora del libro de cocina proteica Sculpt. Desarrollado por Joseph Pilates, el ejercicio combina la estabilización del tronco, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la alineación adecuada con conceptos como la atención plena, las técnicas de respiración y la fluidez del movimiento.

El entrenamiento se diseñó inicialmente para ayudar a atletas y bailarines lesionados a reanudar el ejercicio de forma segura y también a mantener la forma física en el futuro: "Toda esa pulsación unida a una profunda conexión mente-músculo es lo que hace que Pilates sea extremadamente eficaz", afirma Ho.

Beneficios del Pilates

Ho afirma que uno de los principales beneficios del Pilates es que fortalece los músculos más profundos, mucho más difíciles de trabajar con otros tipos de ejercicios. Uno de los mayores beneficios es el intenso trabajo del tronco, que, según Ho, afecta a las partes más profundas de los abdominales: "Un tronco más fuerte también ayuda a mejorar la postura, lo que hace que parezcas más alto y seguro de ti mismo":

Este ejercicio fortalecerá todo tu tronco (en menos de 30 minutos)

Este sencillo ejercicio de calistenia fortalecerá los brazos, y rápido

• Mejora de la postura, la coordinación y el equilibrio
• Aumento de la flexibilidad y la estabilización
• Aumento de la fuerza y el control muscular
• Mejora de la gestión del estrés y de la conexión mente-cuerpo
• Mejora de la circulación y la capacidad pulmonar gracias a la respiración profunda
• Fuerza equilibrada en ambos lados del cuerpo

Consejos de Pilates para principiantes

"Pilates es perfecto para principiantes, o incluso para alguien que vuelve a ponerse en forma después de un tiempo", dice Ho. "Literalmente, cada movimiento tiene una modificación, por lo que puede tomar lo que necesita y luego subir de nivel a medida que se hace más fuerte", añade que, dado que Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto, también es fácil para las articulaciones.

El Pilates en colchoneta también es una buena forma de iniciarse en el fitness para principiantes, ya que no requiere nada más que una colchoneta de yoga, lo que significa que es fácil empezar: "Todo lo que necesitas para empezar es un poco de espacio para moverte", dice Ho. "Si no tienes una colchoneta, busca una superficie suave y resistente para tumbarte, como una alfombra. Cuando estés listo, puedes añadir intensidad con bandas de resistencia, pesas ligeras, bloques o un aro de Pilates".

Cuando se trata de términos y jerga específicos de Pilates, Ho dice que a medida que practiques aprenderás rápidamente los nombres de los movimientos que te gustan. Algunos términos comunes que puedes escuchar con frecuencia en un entrenamiento de Pilates incluyen:

• Postura de Pilates: Este movimiento consiste en juntar los talones y separar las puntas de los pies.
• Línea media: Una línea imaginaria desde la cabeza hasta los dedos de los pies que tu instructor te indicará que "abraces" para ayudarte a mantener el equilibrio e implicar a tu núcleo.
• Tabletop: Comienza unos ejercicios de core en tabletop, tumbado boca arriba con las piernas hacia arriba en un ángulo de 90°.
• Tuck: Esto sólo significa un ligero redondeo en la parte baja de la espalda para fomentar una buena alineación y la participación del núcleo.

10-Minute At-Home Pilates Workout for Beginners

Este entrenamiento corto pero eficaz es una gran entrada en Pilates y se centra en los abdominales. Puedes probar esta sesión de Pilates de 10 minutos en casa ahora mismo, sin necesidad de equipo especial. Sigue el vídeo y lee las instrucciones específicas de Ho sobre cómo realizar correctamente cada ejercicio.

Ver la entrada completa en Youtube

1. Los 100

• Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, apilando las rodillas sobre las caderas y manteniendo las espinillas paralelas al suelo.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo utilizando los músculos abdominales, empujando las costillas hacia arriba y desplazándolas hacia las caderas para evitar presionar la cabeza y el cuello y mantener los abdominales contraídos.
• Extienda los brazos a los lados y bombéelos hacia arriba y hacia abajo, inhalando a la cuenta de cuatro y exhalando a la cuenta de cuatro.

2. Estiramiento de una pierna

• Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, apilando las rodillas sobre las caderas y manteniendo las espinillas paralelas al suelo.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo, utilizando los músculos abdominales, empujando las costillas hacia arriba y desplazándolas hacia las caderas para evitar la presión sobre la cabeza y el cuello, manteniendo los abdominales contraídos.
• Extiende una pierna y tira de la pierna opuesta hacia el pecho, luego cambia, alternando.

3. Roll-Ups

• Túmbate boca arriba con las piernas extendidas, inspira mientras levantas una vértebra cada vez, subiendo el cuerpo hasta quedar sentado.
• Luego, con control, exhala mientras bajas una vértebra cada vez. Para modificar este movimiento para que sea menos intenso, dobla las rodillas y agarra la parte posterior de las piernas para apoyarte mientras ruedas hacia arriba.

4. Caída de una pierna

• Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, apilando las rodillas sobre las caderas, manteniendo las espinillas paralelas al suelo.
• Deja caer un pie al suelo, golpeando ligeramente los dedos, y luego alterna con la otra pierna.

5. Elevación de doble pierna

• Tumbado boca arriba, extienda ambas piernas en el aire y exhale mientras las deja caer hacia el suelo (pero asegúrese de detenerse cuando las piernas estén en línea con las caderas). Para modificarlo, flexiona las piernas.

6. Plancha

• Empiece a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros (para aumentar la intensidad, desplácese ligeramente hacia delante).
• Levanta las rodillas del suelo, manteniendo las caderas alineadas con los hombros y sin subir demasiado.
• Apoye el vientre y respire.

Cómo continuar su viaje de Pilates

Además de los entrenamientos en persona en su estudio local de Pilates, hay una variedad de clases de Pilates en vivo y bajo demanda disponibles a través de aplicaciones de entrenamiento y canales de entrenamiento de Youtube.

Nuestra marca hermana Prevention ofrece incluso un DVD de 10 minutos de ejercicios de pilates(27,95 $) que incluye seis ejercicios de pilates centrados en la respiración, el estiramiento y el alargamiento de los músculos, además de una guía adicional que incluye un programa de ejercicios diarios. Si lo que buscas es un programa completo de pilates para principiantes, Ho ofrece un calendario de ejercicios para principiantes de 28 días a través de su aplicación Body by Blogilates(3,99 $ al mes por una suscripción premium), diseñada para ayudar a cualquiera que esté empezando o volviendo a hacer ejercicio.

El resultado final

Independientemente de si usted se compromete a un programa completo o simplemente empezar a incorporar Pilates en su régimen de ejercicio una vez o dos veces a la semana, Pilates es un increíble entrenamiento total del cuerpo no requiere mucho equipo o experiencia para empezar.