Pilates no se limita al tronco: prueba esta sesión de Pilates para todo el cuerpo

El pilates es un famoso ejercicio de abdominales, pero esta rutina tan apreciada por los famosos no sólo sirve para quemar la sección media. La idea errónea de que el Pilates es "sólo un entrenamiento de abdominales" es comprensible. Uno de los seis principios de Pilates es el "centrado", y la rutina de ejercicios considera que el tronco es el "centro neurálgico" del cuerpo (los otros cinco principios son la respiración, la concentración, el control, la precisión y la fluidez).

Sin embargo, un entrenamiento de Pilates puede implicar a numerosos músculos, incluidos los de la parte superior e inferior del cuerpo. La participación de estos grupos te ayudará a prevenir lesiones y a desarrollar una fuerza general. Además, la naturaleza de bajo impacto y sin peso de muchos ejercicios de Pilates los convierte en una buena opción para las personas que acaban de recuperarse de una lesión (con el visto bueno de un profesional sanitario), los principiantes y las personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza que desean variar su rutina. Estos siete movimientos te proporcionarán un entrenamiento completo de Pilates.

Vídeos recomendados ¿Qué es Pilates?

Antes de adentrarnos en un entrenamiento completo de Pilates, hablemos de qué es este ejercicio. Joseph Pilates, un preparador físico alemán, desarrolló el Pilates en el siglo XX. Los ejercicios combinan mente, cuerpo y respiración, y requieren precisión y concentración. Pilates no es cardio, pero los ejercicios te ayudarán a desarrollar fuerza mediante movimientos pequeños y controlados. También se gana estabilidad, flexibilidad, conciencia corporal y mejora de la postura. Esto último puede ser especialmente atractivo si pasas el tiempo encorvado frente al ordenador.

Esta sesión de ejercicios de 300 repeticiones para todo el cuerpo es una verdadera patada al metabolismo

7 ejercicios de pilates que fortalecen el tronco

El tronco permanece activo en todo momento. Sin embargo, las personas trabajan diferentes músculos durante el Pilates. En otras palabras, puedes practicar Pilates con todo el cuerpo, ya que cada movimiento activa el tronco tanto si sientes que estás trabajando esos músculos como si no. Además, centrarse en la respiración puede aliviar el estrés.

Una sesión completa de Pilates que puedes hacer en casa

Una de las muchas ventajas del Pilates es que puede practicarse sin aparatos en la comodidad de casa. Claro, los estudios pueden tener aparatos de lujo como un Reformer, pero no son necesarios. Todo lo que necesitas es tu cuerpo. Aunque el Pilates sea uno de los ejercicios favoritos de ricos y famosos, también está al alcance de todos.

Puentes para glúteos

Los puentes para glúteos se centran en los glúteos (por supuesto), el tronco, la espalda y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

1. Túmbese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tire del ombligo hacia la columna.
2. Inhale. Empuje con los pies, manteniendo el peso uniformemente distribuido, mientras despega las caderas del suelo.
3. Apriete los glúteos en la parte superior. Mantenga la posición entre 30 y 60 segundos.
4. Exhala mientras llevas las caderas a la posición inicial lentamente y con control.

Patada de delante hacia atrás

Este movimiento trabaja las caderas, los muslos, el tronco y los glúteos. También mejorarás el equilibrio.

1. Túmbate de lado con las caderas y las piernas apiladas una sobre otra. Apoya la cabeza con la mano.
2. Levanta la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, unos dos centímetros, y flexiona el pie.
3. Inspira. Balancea (pero con control) el pie de delante, formando un ángulo de 90 grados con el torso. Pulsa dos veces.
4. Exhala mientras apuntas con los dedos de los pies y balanceas la pierna hacia atrás como si intentaras tocar la esquina de la habitación con el dedo gordo.
5. Vuelva a la posición inicial.
6. Repita 8-10 veces.
7. Cambie de lado y repita.

Elevaciones de piernas laterales

Quédate en la misma posición que arriba para un movimiento que trabaja las caderas, los glúteos, las mallas y el core.

1. Si no estás en la posición anterior, asúmela tumbándote de lado. Las caderas y las piernas deben estar apiladas una sobre otra, y la mano puede sostener la cabeza.
2. Inspira. Contrae el tronco e imagina que la sección media tira de la pierna de arriba por encima de la altura de la cadera. Aprieta los glúteos mientras subes.
3. Baja la pierna.
4. Repite 8-10 veces.
5. Cambia de lado y repite.

Flexiones de Pilates

Sí, Pilates tiene una variante de flexiones. Esta versión se dirige a los tríceps en lugar de a los músculos grandes del pecho.

1. Colóquese en posición de plancha alta con las muñecas y los hombros alineados. Separe bien los dedos. Los pies deben tocarse.
2. Inhale mientras aprieta las piernas (y los glúteos). La espalda debe permanecer plana todo el tiempo.
3. Inhale y tire del ombligo hacia la columna mientras baja lentamente hacia el suelo.
4. Deténgase cuando esté a punto de tocar el suelo. Espire.
5. Inhale mientras vuelve lentamente a la posición inicial.
6. Repita 10 veces.

Círculos con los brazos

Utilizados a menudo en los calentamientos o enfriamientos de los ejercicios tradicionales de la parte superior del cuerpo, los círculos con los brazos también pueden ser un movimiento en sí mismos. Hazlos el tiempo suficiente y verás.

1. Colóquese recto sobre una esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Inhale, tirando del ombligo hacia la columna mientras levanta los brazos a la altura de los hombros.
3. Haz pequeños círculos hacia delante con los brazos durante un minuto.
4. Haz pequeños círculos hacia atrás durante un minuto.

Flexiones de tríceps

Puede utilizar un banco o un escalón para aumentar la amplitud de movimiento, pero el suelo o una colchoneta es todo lo que necesita. Los fondos de tríceps trabajan el tronco y los tríceps, que se encuentran en la parte posterior del brazo.

1. Colócate en posición de tabla invertida con las caderas levantadas de la esterilla y los codos rectos pero no bloqueados. Los dedos deben ir hacia los talones.
2. Desplace el peso hacia las manos y los pies mientras inspira y descienda lentamente, doblando el codo.
3. Continúe bajando hasta que las nalgas toquen el suelo.
4. Empuje hacia arriba para empezar.
5. Repita 10-15 veces.

Doble flexión de rodillas en cuatro puntos

Este movimiento es un verdadero quemador para los hombros y los brazos.

1. Colócate en posición de tabla con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas.
2. Inhale mientras presiona las manos y las puntas de los pies para levantar las rodillas uno o dos centímetros de la colchoneta.
3. Exhala, bajando las rodillas. Deja que toquen el suelo.
4. En cuanto las rodillas toquen el suelo, levántalas rápidamente.
5. Repite 10 veces.

Resumen

Pilates trabaja los músculos centrales, pero es más que un entrenamiento para los abdominales. Muchos movimientos se dirigen a varios grupos musculares, como los glúteos, los tríceps y los hombros. Piensa en puentes de glúteos, fondos de tríceps y círculos de brazos. Aunque tener una sección media tonificada puede ser un objetivo, centrarse en varios grupos musculares te ayudará a desarrollar fuerza general, reducir el riesgo de lesiones y sentirte más fuerte y capaz de realizar las tareas diarias. El pilates es un ejercicio de bajo impacto y accesible tanto para principiantes como para avanzados. También obtendrás una ración extra de alivio del estrés gracias a los elementos de concentración y respiración de Pilates: prepárate para olvidarte de tus tareas diarias mientras te centras en sentirte física y mentalmente más fuerte a través de movimientos precisos y controlados.