7 ejercicios de pilates que fortalecen el tronco

Rara vez le damos suficiente crédito a nuestro tronco, pero el grupo de músculos que lo componen trabaja constantemente para estabilizar la columna vertebral, lo que a su vez nos mantiene firmes y erguidos. Además, casi todos los movimientos se originan en el tronco, desde sentarse recto hasta agacharse o, como ya has adivinado, correr.

Pero si tu idea de un entrenamiento para el tronco son abdominales al final de una carrera, causarás estragos en la zona lumbar y, en última instancia, en tu rendimiento al correr.

Por eso deberías considerar la posibilidad de añadir Pilates a tu rutina de entrenamiento. Cada movimiento de Pilates no sólo se dirige a los músculos abdominales "six-pack" (es decir, el recto abdominal y los oblicuos), sino que Pilates también es conocido por dirigirse a los músculos profundos del núcleo que soportan la columna vertebral y aprovechar otros músculos comúnmente descuidados en los corredores como los glúteos y los muslos internos.

El resultado es una mayor fuerza y control del tronco, lo que se traduce en una mejor postura y una forma de correr más eficaz. De hecho, investigadores de la Universidad Estatal de Ohio descubrieron que cuando los corredores tenían debilidades en los músculos profundos que sostienen la columna vertebral, aumentaba el riesgo de padecer lumbalgia con el tiempo.

Pilates no se limita al tronco: prueba esta sesión de Pilates para todo el cuerpo

7 ejercicios para el tronco profundo (y su significado)

Un tronco débil también le hará encorvarse, lo que provocará una forma de correr ineficaz y una disminución del rendimiento.

"Lo que hace [encorvarse] es cortarte la respiración, y estás gastando reservas de energía intentando luchar contra esa mala postura", explica Sean Vigue, instructor de Pilates en Colorado y autor de Pilates para deportistas. Pero una vez que fortalezcas el tronco, tendrás un montón de energía extra porque no estarás luchando contra la gravedad todo el día.

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Como ventaja añadida: se ha descubierto que el Pilates es tan eficaz como la terapia de masaje para mejorar el dolor y la capacidad funcional en personas con dolor lumbar crónico, según una revisión de 14 estudios publicada en PLOS One. Para ayudarte a empezar, hemos reunido algunos de los mejores ejercicios de Pilates para corredores.

Cómo utilizar esta lista: Los siguientes ejercicios de Pilates son demostrados por Rachel Piskin, instructora certificada de Pilates y cofundadora de Chaise Fitness en la ciudad de Nueva York.

Para fortalecer los músculos profundos del tronco, realiza cada uno de los ejercicios siguientes antes de salir a correr -en lugar de después- para preparar el cuerpo para el ejercicio de alto impacto. "Pilates es tan intenso y concentrado que puedes hacer mucho en cinco o diez minutos", dice Vigue.

Cuando realices la secuencia, asegúrate de escuchar a tu cuerpo; no intentes forzarte más allá de una posición cómoda. Y empieza siempre con la respiración, dice Vigue. "La respiración profunda y rítmica aporta mucho oxígeno al torrente sanguíneo, lo que ayuda mucho a la resistencia en carrera".

La sierra

Comience sentado con las piernas extendidas hacia delante en una amplia posición en "V" y los brazos extendidos hacia los lados. Inhale para prepararse, gire el torso hacia la derecha y extienda la mano izquierda hacia delante, hacia el exterior del pie derecho. Realice dos pulsaciones con la mano izquierda por encima y por fuera del pie derecho, asegurándose de exhalar con cada pulsación. Inhale al volver a la posición inicial y repita en el otro lado. Haga 5 en cada lado para un total de 10 repeticiones.

El roll-up

Túmbate boca arriba en una colchoneta con las piernas estiradas y los pies separados a la altura de las caderas. Extiende los brazos por encima de la cabeza e inspira para prepararte. Exhala, lleva la barbilla al pecho y estira los brazos hacia delante. Cuando las muñecas estén directamente por encima de los hombros, despegue lentamente la parte superior de la espalda de la esterilla, vértebra a vértebra, utilizando el tronco para el control. Siga estirando los brazos hacia delante mientras se pliega hacia arriba y sobre las piernas todo lo que pueda sin esforzarse. Inhale aquí, luego exhale mientras mete la barbilla hacia el pecho y redondea la parte superior de la espalda para rodar lentamente hacia atrás hasta que los hombros estén sobre la esterilla. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

Estiramiento simple de piernas rectas

Túmbate boca arriba en la esterilla con las piernas estiradas hacia delante y los brazos a los lados. Extienda la pierna derecha hacia el cielo con los dedos de los pies en punta y agárrela por el punto más alto posible. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Despegue la cabeza y los hombros de la colchoneta al tiempo que trabaja los abdominales. A continuación, impulsa suavemente la pierna derecha hacia ti dos veces. Exhale con cada impulso e intente mantener la pierna derecha lo más recta posible. Inhale y cambie de pierna. Repita las dos pulsaciones, exhalando con cada pulsación. Continúe alternando. Realice 5 repeticiones a cada lado para un total de 10 repeticiones.

Extensión de espalda

Empiece tumbado boca abajo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo y las piernas juntas. Mantenga la barbilla ligeramente recogida y el cuello relajado durante todo el movimiento. Inspire y levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas unos centímetros del suelo. Exhale para volver a la posición inicial. Realice de 5 a 10 repeticiones.

Flexiones de Pilates

Empiece de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos extendidos por encima de la cabeza y los hombros relajados. Inhale para prepararse. Exhale, lleve la barbilla al pecho, incline las manos hacia delante y doble la cintura para doblar las piernas manteniendo las rodillas suaves. Lleva las puntas de los dedos a la esterilla y sigue exhalando mientras sacas las manos a la posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas. Inhala para prepararte y baja el pecho hasta la esterilla, manteniendo los codos pegados a las costillas para realizar una flexión Pilates. Presiona hacia arriba y repite de una a tres flexiones, exhalando hacia abajo e inhalando hacia arriba. Desde la posición de plancha alta, lleva las manos hacia los pies y levántate lentamente hasta volver a la posición de pie. Realiza de 5 a 10 repeticiones.

Plancha con elevación de piernas

Colóquese en posición de tabla con los antebrazos, las manos juntas, los codos debajo de los hombros y el tronco contraído para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inspire y levante la pierna derecha todo lo que pueda. Exhale y baje lentamente la pierna. Realice de 5 a 10 repeticiones y repita con la otra pierna.

Tirón de piernas en plancha invertida

Empiece en posición de plancha invertida con las muñecas debajo de los hombros, las caderas elevadas y los pies flexionados. Inhale y levante la pierna derecha lo más alto posible sin mover las caderas. Exhale y baje lentamente la pierna. Realice de 5 a 10 repeticiones y repita con la otra pierna.

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