Este entrenamiento para principiantes con pesas rusas fortalecerá todo tu cuerpo

Es posible que veas las kettlebells volando por las redes sociales o en el estante de tu gimnasio local. Y aunque puedes realizar una gran cantidad de movimientos dinámicos y avanzados con esta pieza de equipamiento en forma de campana, también es una herramienta fácil de usar para principiantes, siempre y cuando sepas cómo usarla correctamente.

Aunque muchos corredores sólo conocen un ejercicio con kettlebell -el swing con kettlebell, un movimiento inteligente que hay que dominar para conseguir potencia-, puedes añadir este peso a tu rutina de fuerza de muchas formas diferentes. Para empezar, prueba este entrenamiento para principiantes con kettlebell.

Los beneficios de este entrenamiento con kettlebell para corredores principiantes

Puedes elegir entre una gran variedad de pesos libres para llevar un ejercicio tradicional al siguiente nivel, pero las kettlebells ofrecen una ventaja única. Esto se debe a que "las kettlebells son un equipo muy versátil", afirma Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por la NASM y entrenador de atletismo certificado por la USATF en la ciudad de Nueva York.

Debido a su diseño, las kettlebells desafían la estabilidad más que las mancuernas o las barras, dice, y además son muy funcionales. Por este motivo, los corredores deberían utilizar las kettlebells para desafiar aún más su fuerza mientras practican sentadillas, estocadas y los demás movimientos de esta lista, junto con los balanceos.

Entrenamiento con mancuernas y pesas rusas para muscular todo el cuerpo

Entrenamiento con mancuernas y pesas rusas para muscular todo el cuerpo

Este entrenamiento de bajo impacto es ideal para que los principiantes se familiaricen con los beneficios del entrenamiento con kettlebells. Consigues una combinación de ejercicios tradicionales y, gracias a las kettlebell, funciona como rutina cardiovascular y de fuerza, dice Jeffers.

Cuando practiques cada ejercicio, recuerda que la forma es fundamental para evitar posibles lesiones y sacar el máximo partido de cada movimiento.

Cómo utilizar esta lista: Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuación durante 8-12 repeticiones cada uno y complete 2-3 series. Descansa 1-2 minutos entre cada serie.

Jeffers muestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta. Necesitarás una pesa rusa para este ejercicio. Empieza con un peso más ligero y ve subiendo a cargas más pesadas a medida que te sientas más cómodo con estos movimientos. Una colchoneta es opcional.

1. Marcha frontal

Por qué funciona: Este ejercicio se dirige a los abdominales, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Jeffers dice que es un gran movimiento para ayudar a los corredores a practicar la activación de los glúteos y afinar su mecánica de carrera.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la kettlebell en posición frontal en el lado izquierdo, es decir, con el codo doblado y la pesa en el hombro. Levanta la pierna izquierda, doblando la rodilla 90 grados. Mantén la posición durante 3 segundos. A continuación, baje el pie. Repita en el lado derecho. Continúe alternando.

2. Peso muerto a una pierna

Por qué funciona: Practica este ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo para mejorar la estabilidad de la cadera y la fuerza de los glúteos, dice Jeffers.

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta la pesa rusa con la mano izquierda. Cambia el peso al pie derecho, levantando el pie izquierdo del suelo. Gira las caderas enviando los glúteos hacia atrás, bajando el torso hacia el suelo y levantando la pierna izquierda por detrás. Mantenga la kettlebell cerca del cuerpo, el tronco apretado y la espalda plana. Impulse el pie derecho para ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repetir. Cambia de lado.

3. Levantamiento de peso muerto con postura dividida y remo inclinado

Por qué funciona: "La postura escalonada permite más trabajo de fuerza con una sola pierna", dice Jeffers. "Añadir el remo al combo ayuda a fortalecer los dorsales, los trapecios y los deltoides traseros, todos importantes para una postura correcta".

Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso atrás con el pie izquierdo, el talón levantado y los dedos del pie izquierdo en línea con el talón derecho. Sujeta la pesa rusa con la mano izquierda. Flexiona las caderas enviando los glúteos hacia atrás. Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, tira de la pesa rusa hacia la cadera, con el codo pegado al costado. Extender el brazo. Impulsar el pie derecho para ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repetir. Cambia de lado.

4. Estocada lateral hacia delante

Por qué funciona: Este ejercicio ayuda a los corredores a entrenar en diferentes planos de movimiento, por lo tanto, te saca de tu zona de confort y fortalece cualquier punto débil que puedas tener en la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la kettlebell en posición frontal en el lado derecho, con el codo doblado y la pesa en el hombro. Da un paso adelante con el pie izquierdo, doblando ambas rodillas 90 grados. Impulsarse con el pie izquierdo para volver a levantarse, con el pie izquierdo hacia atrás. A continuación, un paso hacia la izquierda con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y enviando las caderas hacia atrás, con el peso en el talón. Mantenga la pierna derecha recta, la espalda plana y el tronco contraído. Impulse el pie izquierdo para volver a ponerse de pie, con el pie izquierdo dando un paso atrás hacia la derecha. Repetir. Cambia de lado.

5. Balanceo en punto muerto

Por qué funciona: Esto ofrece una gran manera de introducir a los corredores al swing con kettlebell-un movimiento de potencia que trabaja la extensión de la cadera y se traduce directamente en la carrera, ya que necesitas esas caderas (glúteos en particular) para la propulsión hacia adelante.

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros. Con una kettlebell colocada a un brazo de distancia, gira las caderas enviando los glúteos hacia atrás y agarra la kettlebell con ambas manos. Empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás e inclina la kettlebell hacia ti. Balancea la kettlebell hacia atrás y hacia arriba, por detrás de las caderas y cerca de la ingle. Utiliza los glúteos y los isquiotibiales y clava los pies en el suelo para balancear la kettlebell a través de las piernas y hasta la altura del pecho, activando el tronco de modo que alcances una posición vertical similar a la de una plancha en la parte superior. Deja que el impulso de la kettlebell te lleve de nuevo a una bisagra, la kettlebell vuelve entre las piernas, balancea la kettlebell hacia delante y hacia abajo para apoyarla de nuevo en el suelo. Repite.