Entrenamiento completo con pesas rusas
¿Tienes poco tiempo pero estás harto de los entrenamientos HIIT con peso corporal? Entonces coge un par de las mejores kettlebells y prueba este entrenamiento completo con kettlebells.
Comenzar con swings con kettlebell activa tus caderas, glúteos, hombros y espalda, y si se realiza correctamente te hará trabajar duro sin afectar a tu rendimiento en los otros ejercicios.
El rango de repeticiones más alto para las sentadillas, mientras tanto, dará a los músculos de la parte superior del cuerpo un poco más de recuperación para que pueda continuar el circuito sin descansar.
Entrenamiento con mancuernas y pesas rusas para muscular todo el cuerpo
Este entrenamiento para principiantes con pesas rusas fortalecerá todo tu cuerpo
Cómo hacer este entrenamiento completo con kettlebell
Si eres un entrenador experimentado, te recomendamos repetir el circuito de forma continuada sin descanso durante 15 minutos (tantas rondas como sea posible), pero si eres principiante, descansa un máximo de 30 segundos al final de cada ronda.
Necesitarás un par de kettlebells para estos ejercicios. Te recomendamos que utilices unas que ofrezcan una buena resistencia sin resultar pesadas. Siempre es una buena idea hacer un calentamiento para activar los músculos antes de entrenar.
Entrenamiento completo con kettlebell
1a. Kettlebell swing (12 repeticiones)
1b. Sentadilla frontal con kettlebell (20 repeticiones)
1c. Press de suelo con kettlebell (10 repeticiones)
1d. Plancha con kettlebell (30 seg)
1e. Press de hombros con kettlebell (10 repeticiones)
1f. Kettlebell towel curl (8-10 repeticiones)
Sigue leyendo para ver las instrucciones completas del ejercicio.
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1a. Kettlebell swing
- Comienza este ejercicio de cuerpo entero sujetando una pesa rusa con ambas manos a la altura de los muslos.
- Inclínate hacia delante y balancéala con las piernas.
- Enderézate y empuja las caderas para elevar la pesa rusa hasta que llegue a la altura de los hombros.
- Completa 12 repeticiones.
1b. Sentadilla frontal con kettlebell
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta dos kettlebells en posición de rack.
- Agáchate todo lo que puedas y vuelve a subir con los talones.
- Completa 20 repeticiones.
1c. Press de suelo con kettlebells
Mentira
en el suelo, sujetando las kettlebells en posición de rack a ambos lados del pecho.- Clava los pies en el suelo y presiona las pesas hacia arriba.
- Baja las kettlebells lentamente hasta la posición inicial.
- Completa 10 repeticiones.
1d. Plancha con kettlebells
- Colócate en posición de plancha alta, con las manos sobre las kettlebells, justo debajo de los hombros.
- Mantenga la posición durante 30 segundos.
1e. Press de hombros con kettlebells
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta las kettlebells en posición de rack a la altura de los hombros.
- Mantén el tronco contraído mientras presionas las pesas hacia arriba.
- Vuelve a bajar a la posición de rack.
- Completa 10 repeticiones.
1f. Curl de toalla con kettlebells
- Termina tu circuito de entrenamiento de cuerpo completo envolviendo una toalla alrededor del mango de una kettlebell y sujetando firmemente ambos extremos.
- Levanta la pesa hasta que los antebrazos queden a la altura de la mitad del pecho.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Realiza entre 8 y 10 repeticiones.
Beneficios del entrenamiento con kettlebells
Las ventajas de las kettlebells son numerosas: desde la gran variedad de pesos disponibles, que las hacen accesibles para una gran variedad de niveles, hasta su pequeño tamaño y capacidad de almacenamiento, que las convierten en un equipo ideal para los gimnasios domésticos.
También creemos que las kettlebells son ideales para combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza, ya que te ayudan a quemar grasa y a aumentar el metabolismo, a la vez que desarrollan la musculatura de todo el cuerpo. Además, como los mejores ejercicios con kettlebells suelen requerir el uso de diferentes grupos musculares al mismo tiempo, son ideales para desarrollar una forma física funcional. Esto significa que con el entrenamiento regular con kettlebell, es probable que te sientas más fuerte en tu vida diaria - ya sea llevando la compra o levantando a tus hijos - así como en el gimnasio.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento con kettlebells?
Como todos los ejercicios, especialmente los que implican el uso de equipos, hay que tener en cuenta una serie de riesgos. En primer lugar, huelga decir que cuanto mayor sea el peso, mayor será el riesgo. Por lo tanto, asegúrate de elegir un peso adecuado para ti y aumenta gradualmente para evitar una tensión muscular excesiva.
Sea cual sea el peso que elijas, también existe el riesgo de lesionarte si se te cae la kettlebell. Por eso es crucial elegir una kettlebell con buen agarre y manejo, para que te sientas seguro durante el entrenamiento. Además, es una buena idea pensar en el cuidado de las manos para el entrenamiento con kettlebell.
El suelo y los muebles también pueden estar en peligro si entrenas con kettlebells en casa. Si quieres proteger tu entorno de rozaduras, arañazos y abolladuras, te recomendamos que optes por una kettlebell recubierta de goma, o que pruebes una opción rellena de agua o arena.
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Modelo: Nik Naidoo
Fotografía: Eddie Macdonald
