Este ejercicio fortalecerá todo tu tronco (en menos de 30 minutos)

Esta clase consiste en practicar yoga para fortalecer el tronco. Las posturas obviamente trabajarán tus abdominales, pero también trabajarán tus oblicuos y los músculos a lo largo de la columna vertebral de maneras diferentes y únicas. A lo largo de la secuencia, fortalecerás la espalda, el tronco y los flexores de la cadera de formas sorprendentes que desafiarán tu concentración y tu tronco.

La práctica de fortalecimiento del tronco se dirigirá a los oblicuos y los músculos a lo largo de la columna vertebral a través de las planchas laterales y la postura del triángulo y los glúteos en el puente. También estirarás los flexores de la cadera en Cobra y Estocada. Y lo combinarás todo a medida que avanzas hacia una postura que requiere que te levantes de la esterilla dependiendo en gran parte de la fuerza del tronco.

Este sencillo ejercicio de Pilates para principiantes fortalecerá tu tronco de verdad

Este entrenamiento HIIT de 15 minutos mejorará tu resistencia y te fortalecerá

30 minutos de yoga para fortalecer el tronco

Si tienes dos bloques en casa, hazte con ellos, aunque no son necesarios.

Antebrazo Gato y Vaca

Empieza calentando la columna con unas cuantas rondas de Gato y Vaca. Pero en lugar de apoyar las palmas en la esterilla, baja sobre los antebrazos. Hacer este movimiento familiar desde los antebrazos te ayuda a aislar y desbloquear un poco más de tensión en la parte media y superior de la espalda.

Los codos deben estar más o menos por debajo o un poco por delante de los hombros y las palmas de las manos planas. A continuación, realiza el mismo movimiento espinal de Gato y Vaca que de costumbre. Mientras inhalas, baja el vientre y levanta la mirada.

Luego, al exhalar, redondea la espalda y contrae los abdominales. Empezarás a encontrar esa conexión con tu núcleo, así como una conexión entre tu movimiento y tu respiración.

Postura de la Esfinge

Mantente sobre los antebrazos mientras te colocas boca abajo en la postura de la Esfinge. Echa los hombros hacia atrás, aprieta los omóplatos y presiona los pies contra la esterilla mientras levantas el pecho. Tira del pecho hacia delante en lugar de dejar que los hombros se redondeen.

Si lo desea, puede añadir un estiramiento de los cuádriceps doblando la rodilla derecha, extendiendo la mano derecha hacia atrás e intentando llevar el talón hacia los glúteos para trabajar los flexores de la cadera. Si sientes algún pinchazo o dolor en la parte baja de la espalda, vuelve a la postura de la Esfinge normal. De lo contrario, quédate aquí y luego cambia de lado.

Postura del cachorro (Uttana Shishosana)

Relájate en la postura del cachorro durante unas cuantas respiraciones manteniendo las caderas sobre las rodillas y extendiendo las manos hacia delante y soltando el pecho hacia la esterilla. Apoya la frente en la esterilla o en un bloque e intenta mantener los brazos activos, es decir, los codos rectos y trabajando activamente para empujar el pecho y las axilas hacia la esterilla. Concéntrate en la parte media de la espalda e intenta no curvar la zona lumbar.

Mesa flotante

Levanta el pecho y lleva las manos un poco hacia atrás, pero no tanto como para estar en posición de tabla. Tus manos estarán ligeramente por delante de tus hombros, como si fueras a levantarte en Perro Boca Abajo. Mete los dedos de los pies y aprovecha la fuerza del tronco para elevar las tibias unos centímetros por encima de la esterilla. Mantén la columna recta.

Plancha

Estira las piernas en Plank mientras mantienes las caderas bajas. A continuación, vuelve a la postura de la mesa elevada.

Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Levanta las caderas y vuelve al Perro Boca Abajo.

Haz la misma secuencia 5 veces. Así que sobre la mesa, estire las piernas hasta la posición de plancha, vuelva a la posición de sobre la mesa y levántese hasta la posición de perro mirando hacia abajo. La última vez, mantén el Perro Boca Abajo. Puedes mover la cola de un lado a otro, doblar las rodillas, girar la cabeza de un lado a otro, o lo que te haga sentir bien, inspirando y espirando por la nariz.

Perro de tres patas a flexión en plancha

Levanta y estira la pierna derecha hacia el techo, dobla la rodilla derecha, abre la cadera y estírate aquí. A continuación, aviva el fuego exhalando mientras llevas la rodilla a la nariz y te colocas en plancha. Inhala mientras vuelves a la posición de perro a tres patas y exhala llevando la rodilla a la nariz. Hazlo una vez más mientras inhalas, levantas, exhalas y aprietas.

Plancha lateral modificada

Desde el Plank Crunch, baja la rodilla derecha y la espinilla a la esterilla y realiza un Plank lateral modificado. Mantenga la mano derecha sobre la colchoneta por debajo o ligeramente por delante del hombro mientras gira sobre el borde interior del pie izquierdo. Es posible que tengas que ajustar la posición de la mano. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Tómate un momento para encontrar la alineación y el equilibrio.

Dobla el codo izquierdo, lleva la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta la pierna izquierda de la esterilla. Desde aquí vas a hacer abdominales. Al inhalar, estírate. Al exhalar, aprieta los glúteos y comprueba si puedes hacer que el codo y la rodilla levantada se toquen antes de inhalar y volver al planchón lateral modificado. Haz cuatro más así, trabajando los oblicuos del lado izquierdo mientras intentas mantenerte estable.

Estocada baja (Anjaneyasana)

Después de la última flexión en plancha lateral modificada, mira hacia la colchoneta y adelanta el pie izquierdo entre las manos hasta la parte superior de la colchoneta para la zancada baja. Levanta la parte inferior de la espalda y hunde las caderas hacia delante y hacia abajo para estirar los flexores de la cadera. Quédate aquí varias respiraciones.

Guerrero 2 (Virabhadrasana II)

Desde la estocada baja, entra en el Guerrero 2 metiendo los dedos de los pies hacia atrás, girando el talón trasero paralelo al lado más corto de la esterilla y levantándote mientras mantienes una generosa flexión en la rodilla delantera.

Postura del triángulo (Trikonasana)

Estira la pierna delantera y desliza la mano izquierda hacia abajo por la pierna delantera y lleva el bíceps derecho junto a la oreja. El objetivo es estirar los oblicuos desde la cadera derecha hasta el hombro derecho.

Plancha

Flexiona la rodilla delantera, lleva las manos a la esterilla y vuelve a la posición de plancha.

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Desciende lentamente hasta la esterilla. Despegue los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies contra la esterilla mientras alarga el coxis, inhala y levanta la parte superior del cuerpo y las manos de la esterilla mientras aprieta los omóplatos en Cobra. Luego exhala mientras bajas lentamente. Repite dos veces más.

Si quieres intensificar la postura, extiende los brazos hacia delante, con las palmas de las manos una frente a la otra, manteniendo la nuca larga. También puedes inhalar al levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, exhalar al bajarlos a la esterilla y luego cambiar de lado.

Perro mirando hacia abajo

Desde Cobra, presiona hacia atrás hasta Perro Abajo. Haz una pausa aquí y relaja el cuello.

Cuando estés listo para avivar el fuego, repite la secuencia en el segundo lado, empezando por levantar la pierna izquierda hacia el techo

Plancha lateral con piernas de árbol

Desde Perro Abajo, avanza hasta la Postura del Tablón y completa la Postura del Tablón Lateral girando sobre el borde exterior del pie derecho. Quédate aquí o haz una variación de la postura del árbol llevando el pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia el techo. Levanta las caderas todo lo que puedas. Tal vez extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza como en la postura del triángulo.

Variación de la postura de plancha

Busca la postura del plancha sin cambiar ni desplazar las piernas. Sigue empujando tu pie izquierdo hacia tu muslo derecho. Sé que es difícil. Vas a bajar la rodilla izquierda a la esterilla, permanecer en esa postura del Árbol, rodar hacia el borde interior del pie derecho y extender el brazo derecho hacia arriba, de forma similar a lo que hiciste en el primer flujo. Tal vez esto sea suficiente para ti. Si quieres intensificar la postura, vas a doblar el codo derecho una vez más, llevar la mano detrás de la cabeza, y ver si puedes crujir y llevar la rodilla izquierda y el codo derecho para conectar y mantener aquí.

Postura del Niño (Balasana)

Vuelve a hundir las caderas en la postura del niño con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas tan abiertas como quieras. Suelta la tensión acumulada en el cuello, los hombros o la mandíbula. Haz 5 respiraciones.

Antes de repetir esa secuencia en el otro lado, saca toda esa fuerza interna que llevas dentro. Vuelve al Perro Boca Abajo y quédate aquí o haz un vinyasa si quieres antes de pasar a la Plancha Lateral y a la Plancha del otro lado.

Sentadillas L

Sólo queda una pequeña secuencia de fortalecimiento antes de estirar todo. Desde Perro Abajo, lleva las rodillas a la colchoneta, cruza las espinillas detrás de ti e inclínate hacia atrás para sentarte con las piernas cruzadas. Puedes hacer esto con o sin bloques debajo de tus manos, pero los bloques definitivamente lo hacen más fácil.

Coloca los bloques junto a las caderas y pon las palmas de las manos encima. Aprieta el muslo hacia el vientre, presiona el bloque con las manos y levanta las caderas de la esterilla. Los pies pueden permanecer en la esterilla o puedes trabajar apretando y levantando todo de la esterilla. Si no tienes los bloques, todavía es posible levantar todo. Sólo que es mucho más difícil hacerlo.

Cambia el cruce de piernas e inténtalo de nuevo. Empuja contra los bloques o el suelo, aprieta los muslos y levanta el asiento de la colchoneta. Suelta.

Flexión hacia delante sentado

Estira las piernas rectas delante de ti y realiza una Flexión hacia delante sentada pasiva, es decir, deja que la columna se redondee y libera todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. Mantén los pies un poco flexionados para trabajar los músculos de la espalda. Respira profundamente 5 veces. Empieza a meter las manos y levanta el pecho.

Tabla Inversa o Plank

Coloca las manos sobre la esterilla o los bloques. Separa los pies a la anchura de las caderas, dobla las rodillas y aprieta los glúteos para levantarte de la esterilla en la posición invertida, estirando el pecho y los hombros.

Quédese aquí o estire las piernas en plancha inversa. Suaviza la mandíbula, el cuello y los hombros.

Postura del plátano

Esta es una postura de yin yoga que sienta de maravilla, sobre todo después de haber estado haciendo mucho trabajo de oblicuos. Túmbate boca arriba y mueve un poco las caderas hacia la derecha y desplaza el pecho, los hombros y las piernas hacia la izquierda para hacer la forma de un plátano. Intenta mantener la cadera derecha hacia abajo. Los brazos pueden extenderse por encima de la cabeza como si estuvieras haciendo una flexión lateral de pie. Puedes cruzar el tobillo derecho sobre el izquierdo. Sentirás un estiramiento desde el hombro derecho bajando por la cintura hasta la cadera derecha. Relájate completamente aquí. Esta postura no requiere ningún esfuerzo.

A continuación, descruza los tobillos y haz la postura del otro lado desplazando las caderas hacia la izquierda y llevando la parte superior del cuerpo y los pies hacia la derecha. Es posible que notes el estiramiento más en un lado que en el otro.

Postura del puente

Vuelve al centro, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Entra en la postura del puente apoyando los pies en la esterilla y levantando las caderas, pero no es necesario que lo hagas muy alto.

Bebé feliz