Este desafío de yoga de 30 días fortalecerá todo tu cuerpo

Si aspiras a ser más relajado que un chai tea latte helado, más móvil que un bailarín de aire inflable, o deseas vivir una vida con mayor facilidad, entonces el yoga tiene tu respaldo (y tu respiración y tu mente). Como práctica que implica sincronizar la respiración con el movimiento, se ha demostrado que el yoga tiene varios beneficios para la salud y el estado físico. "Puede reducir la tensión en tu cuerpo, fortalecer tu cuerpo, mejorar tu flexibilidad, reducir la ansiedad y la depresión, y ayudarte a vivir en el momento presente," dice Ashley Galvin, instructora de yoga.

En otras palabras, implementar yoga en tu rutina es una decisión fácil. Pero, ¿cómo pasar de querer ser un yogui a ser un yogui? Una forma es participar en un desafío de yoga de 30 días. “Los desafíos de yoga hacen que sea tan fácil como sea posible comprometerte a añadir yoga a tu rutina”, dice Galvin. Además, se necesitan 21 días para formar un hábito, por lo que un desafío de 30 días te ayuda a superar esa barrera de formación de hábitos.

La mejor parte: este desafío incluye solo tres rutinas de yoga para principiantes cada semana, por lo que no tienes que hacer un cambio drástico en tu horario de ejercicio para obtener beneficios. En cambio, puedes incorporarlas sin problemas en tu rutina actual. “Algunas personas podrían hacerlo en sus días de descanso. Otros podrían hacerlo como parte de sus calentamientos o enfriamientos,” dice Galvin. “No hay reglas con el yoga. Lo más importante es que lo hagas funcionar en tu vida para que pueda volverse sostenible."

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Beneficios del desafío de yoga de 30 días

Incluso si solo haces yoga una vez a la semana, lograrás algunos beneficios. “Durante y después de tu primera sesión, experimentarás algunos beneficios para la salud mental,” dice Galvin. Aun así, el yoga suele ser un caso de más es mejor. “En general, las personas deberían intentar implementar yoga en su rutina tres días a la semana para obtener los beneficios físicos y de fuerza,” dice ella.

Practicar yoga varias veces por semana permite a las personas aprender posiciones más rápido, explica Galvin. Una vez que aprendes los conceptos básicos de una posición, puedes comenzar a ser más consciente de los músculos más profundos que soportan la posición, activar esos músculos y practicar una mayor conexión mente-cuerpo, explica.

Cómo completar este desafío de yoga de 30 días

Para facilitarte las cosas, se ha creado el siguiente desafío de yoga de 30 días. Cada una de las cuatro semanas de este desafío de 30 días se basa en la semana anterior. La primera semana dominarás un flujo básico de cinco movimientos, que incluye movimientos fundamentales de yoga como la flexión hacia adelante de pie, perro boca abajo y guerrero dos. Completarás este mismo flujo los tres días que te comprometas a hacer yoga esta semana.

Luego, en las semanas siguientes, tendrás la oportunidad de probar variaciones ligeramente más difíciles y adiciones a la rutina original de yoga para principiantes. Durante la segunda y tercera semanas, agregarás poses adicionales al flujo. Finalmente, durante la cuarta semana, tendrás que retarte a ti mismo e intentar una versión ligeramente más elevada de este flujo.

Semana uno

Esta rutina de yoga para principiantes, cortesía de Galvin, está marcada al comienzo con la flexión hacia adelante de pie y al final con la postura del pigeon. La parte principal del flujo, que puede llevar de 5 a 50 minutos dependiendo de cuánto tiempo mantengas cada pose y cuántas veces elijas moverte a través de ella, está compuesta por un vinyasa clásico de yoga. Aquí te mostramos cómo comenzar.

Flexión hacia adelante de pie

Este movimiento es particularmente relajante después de un largo día sentado. Comenzar tu flujo con esta apertura de la cadena posterior te ayudará a acceder a un mayor rango de movimiento durante los movimientos futuros como el perro mirando hacia abajo. “El objetivo de la flexión hacia adelante de pie es ayudar a abrir la parte baja de tu espalda y los isquiotibiales,” dice Galvin.

1. De pie con los pies a la altura de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro.
2. Coloca las manos en las caderas, y al exhalar, inclina hacia adelante desde las caderas.
3. Apoya tus manos en el suelo, mientras desciendes en una flexión hacia adelante. Si no puedes alcanzar el suelo, simplemente baja lo que puedas.
4. Mantén los talones en el suelo y desplaza tu peso hacia la parte delantera de tus pies para un estiramiento adicional en tus isquiotibiales.
5. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos antes de liberar.

Posición de plancha alta

La posición de plancha alta es el primer paso en un vinyasa de yoga, dice Galvin. “[Ella] fortalece todo tu cuerpo, incluyendo tu línea media y tu núcleo.”

Durante la primera semana, presta atención a cuánto tiempo puedes mantener la posición con buena forma, dice ella. “Un buen objetivo es llegar a 60 segundos para el final del desafío.”

1. Comienza a cuatro patas con tus muñecas alineadas bajo tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
2. Empuja hacia el suelo con tus palmas.
3. Dale un paso atrás a un pie a la vez hasta la parte superior de una posición de flexión de brazos.
4. Endereza tu línea media de modo que tus caderas estén alineadas con tus hombros.

Chaturanga a perro mirando hacia arriba

Apodado el push-up de yoga, chaturanga requiere una gran cantidad de fuerza de la parte superior del cuerpo. ¿La recomendación de Galvin? Baja a tus rodillas si un push-up completo de yoga aún no es accesible para ti.

1. Mantén tu línea media firme y tus brazos fuertes desde la posición de plancha alta.
2. Inclinándote hacia adelante sobre las puntas de tus pies.
3. Mantén tus codos pegados a tus costillas y dóblalos hacia atrás para bajar tu pecho y caderas hacia el suelo en un solo movimiento.
4. Libera los dedos de los pies en la parte inferior del push-up para que la parte superior de tus pies toque la colchoneta.
5. Mantén tus caderas hacia abajo y pies y piernas activos y empuja tus palmas contra el suelo.
6. Endereza tus brazos y tira de tu pecho a través de tus brazos hasta que sientas un suave estiramiento en la parte baja de tu espalda.
7. Libera tu pecho y voltea tus dedos de los pies.
8. Exhala mientras empujas tus palmas en la esterilla y enderezas tus brazos de nuevo a una posición de plancha alta.

Perro mirando hacia abajo

“A lo largo del desafío, enfócate en intentar disminuir la flexión de tus rodillas mientras acercas tus talones al suelo,” dice Galvin. Esto profundizará el estiramiento de tus isquiotibiales.

1. Cae a tus rodillas desde la posición de plancha alta para quedarte en una posición de mesa.
2. Empuja con tus manos, levanta las rodillas del suelo, y empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás hacia el techo.
3. Mantén tus caderas altas, desplaza el peso hacia tus pies, y baja tus talones lo más cerca posible del suelo.
4. Mantén esta posición, manteniendo tus hombros alejados de tus orejas.

Postura del pigeon

La postura del pigeon ofrece un profundo estiramiento a la pierna que está doblada, dice Galvin. En particular, estira tu flexor de la cadera, cuádriceps, psoas, ingle y espalda. “Deja que tu movilidad actual dicte cuánto tiempo mantienes la postura al comienzo.”

Veinte a 30 segundos es un gran objetivo para el primer día, pero puedes añadir más tiempo a medida que avances en el desafío. Además, no dudes en usar accesorios para ayudarte a acceder a la posición, agrega Galvin. “Una manta o almohada doblada debajo de la cadera delantera o de la rodilla trasera puede ayudar a reducir la intensidad de la postura.”

1. Libera tu pie izquierdo desde la postura de perro mirando hacia abajo y levanta tu pierna hacia el techo.
2. Deslízalo hacia el suelo para que tu espinilla izquierda repose justo detrás de ambas manos.
3. Mantén tu pierna derecha completamente extendida detrás de tu cuerpo y baja tu trasero hacia el suelo.
4. Mantén esta posición, mirando hacia el suelo entre tus manos, manteniendo tu columna alargada y la pelvis centrada.

Semana dos

Durante esta semana podrás añadir un guerrero dos después del perro mirando hacia abajo. Nuevamente, comenzarás con la flexión hacia adelante de pie para calentar tu cuerpo. Luego, pasarás a través de un vinyasa.

“Desde la posición del guerrero dos, harás girar tus manos a una posición de plancha alta,” explica Galvin. Luego, repetirás el flujo una segunda vez. La diferencia es que cuando llegues al guerrero dos, cambiarás la pierna de liderazo,” explica ella.

Guerrero dos

Aquí te mostramos cómo hacer la posición del guerrero dos desde la posición del perro mirando hacia abajo.

1. Levanta tu pierna izquierda hacia atrás desde la posición del perro mirando hacia abajo.
2. Mira hacia adelante y desplaza tu peso hacia tus manos.
3. Introduce tu rodilla izquierda en tu pecho antes de colocar el pie izquierdo entre tus brazos, plantando el pie entre tus manos.
4. Baja tu pie derecho con los dedos hacia fuera y alejados de tu cuerpo 90 grados.
5. Suelta tus manos del suelo y usa tu línea media para levantar tu pecho.
6. Coloca tus manos en tus caderas y relaja tus hombros.
7. Extiende tus brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
8. Profundiza la flexión de tu rodilla izquierda y mira hacia delante de tu mano.
9. Mantén la postura de este lado tanto como te sientas bien.

Semana tres

¡Ya has pasado más de la mitad del desafío de yoga! Durante la tercera semana, agregarás el guerrero tres en rotación. Específicamente, lo agregarás entre el perro mirando hacia abajo y el guerrero dos.

Guerrero tres

Como una postura de equilibrio, el guerrero tres te dará la oportunidad de probar tu creciente fuerza en la línea media, así como activar toda tu parte inferior del cuerpo. Aquí te mostramos cómo agregarlo a tu flujo.

1. Levanta tu pierna izquierda en el aire desde la posición del perro mirando hacia abajo.
2. Trae tu rodilla izquierda hacia tu nariz antes de colocar el pie izquierdo entre tus manos.
3. Pivota el talón trasero hacia abajo sobre la colchoneta para que los dedos apunten hacia arriba.
4. Compromete tu línea media para levantarte mientras te inclinas en tu pierna delantera.
5. Céntrate con tus caderas hacia el frente, lo que se conoce como guerrero uno.
6. Mantén tu línea media firme y apóyate en tu pie de enfrente (izquierdo) y lentamente levanta tu pierna trasera (derecha) hacia atrás.
7. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo con los dedos apuntando hacia atrás mientras levantas tu pierna trasera (izquierda) lo más alto que puedas detrás de ti.
8. Inclínate desde las caderas y sigue doblando hasta que haya una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
9. Mantén la postura el mayor tiempo posible, antes de regresar tu pie trasero al suelo y volver a tomar guerrero uno.

“Desde aquí, harás girar tus manos hacia abajo en una posición de plancha alta, luego repetirás la misma secuencia,” dice Galvin. La única diferencia es que cambiarás las piernas que lideran guerrero tres y guerrero dos.

Semana cuatro

Has llegado a la última semana. Durante tus tres días de práctica, tendrás la oportunidad de demostrarte qué tan fuerte se ha vuelto tu costado y núcleo al intentar la postura de media luna al final de cada flujo, dice Galvin. “Esta postura de equilibrio desafiante requiere mucha fuerza en el costado y la línea media, así como la fortalece aún más.”

Así que no hay confusión, esta es la secuencia exacta que seguirás:

1. Flexión hacia adelante de pie
2. Plancha alta
3. Chaturanga a perro mirando hacia arriba
4. Perro mirando hacia abajo
5. Guerrero tres con la pierna uno
6. Guerrero dos con la pierna uno
7. Media luna con la pierna uno

Media luna

Aquí está cómo incorporar la postura de media luna en tu flujo.

1. Consigue una posición de guerrero tres en tu pierna izquierda.
2. Trae tus manos desde detrás de tu espalda hacia el suelo (o un bloque).
3. Mantén tu pierna izquierda y los dedos sobre el suelo.
4. Gira hacia la derecha, abriendo tu cadera derecha hacia el techo hasta que se apile sobre la cadera izquierda.
5. Compromete tu línea media, luego extiende tu brazo derecho hacia arriba y mira hacia tus dedos derechos.
6. Mantén tu pierna izquierda recta, flexiona tu pie izquierdo tirando de tus dedos hacia tu cabeza.
7. Mantente aquí antes de regresar a la postura de guerrero tres.

Cómo practicar el desafío de manera segura

En el yoga, tu cuerpo — no el instructor ni el desafío — es tu guía definitiva. “Eres tu propio mejor maestro. Sabes lo que tú y tu cuerpo necesitan para el día mejor que nadie”. Por eso, recomienda sintonizarte con tu cuerpo y usarlo para guiarte en qué tan profundo llegar en cada estiramiento y postura. “Si en algún momento comienzas a sentir dolor o malestar, detente.”

El malestar es la manera en que tu cuerpo te está diciendo que no tiene (¡aún!) la fuerza, movilidad, o conciencia corporal necesaria para completar la postura de manera segura, dice ella. En lugar de empujarte, mantente dentro de tu ámbito de comodidad. Si necesitas, puedes regresar a la variación de flujo de la semana anterior y usarla para ayudarte a desarrollar la habilidad básica. “El yoga está aquí para ayudar a sanar nuestros cuerpos, no para lastimarlos”, dice Galvin.

Pero para que esto suceda, nosotros como practicantes de yoga necesitamos apoyar a nuestros cuerpos en ese objetivo, dice ella. Al final del día, el objetivo de este desafío es ayudarte a añadir yoga a tu práctica de movimiento de manera que sea segura y sostenible.

A medida que avanzas en este desafío de yoga de 30 días, recuerda que la longevidad — no la perfección ni la intensidad — es tu objetivo número uno. Haz eso, y al final del día, cosecharás todos los beneficios mentales y físicos del yoga de los que has estado escuchando y deseando durante tanto tiempo. Prepárate, súbete a la esterilla y fluye.