El rápido y sencillo calentamiento de 5 minutos que deberías hacer antes de correr

Ya es bastante difícil superar el atractivo de una cama acogedora para correr temprano por la mañana o hacer un hueco para correr cuatro kilómetros después del trabajo. Pero, además, oímos constantemente que deberíamos hacer un calentamiento previo de 20 minutos. La realidad es que no es así: Una encuesta reciente entre los seguidores de Runner's World en Instagram confirmó que la mayoría -el 75 por ciento- prescinde de una rutina adecuada de calentamiento antes de correr. Entonces, ¿realmente beneficia tanto a tu carrera?Beneficios del calentamiento para correr

Según un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics , el calentamiento es sin duda beneficioso. Los investigadores dividieron a un grupo de 36 atletas en tres grupos: los que hicieron un calentamiento en bicicleta de 20 minutos antes de realizar estocadas con peso, los que sólo hicieron un enfriamiento y los que no hicieron ninguno de los dos. A todos se les hizo una prueba de umbral de dolor los dos días siguientes para determinar el dolor muscular, ¿y adivina qué? El grupo que realizó el calentamiento tenía el umbral de dolor más alto e informó de músculos relativamente libres de dolor.

También hay una gran diferencia entre ese calentamiento en bicicleta y simplemente tomarse con calma el primer kilómetro y medio de carrera, dice Katie Dundas, doctora en fisioterapia del Hospital Regions de St. Paul, Minnesota. Paul, Minnesota. "Tanto el ciclismo como la carrera mantienen la sangre en movimiento hacia los músculos más grandes de las piernas, lo que es importante en un calentamiento, pero el ciclismo también proporciona un estiramiento dinámico a los isquiotibiales y cuádriceps", dice. "Un trote ligero no ofrece ese mismo movimiento de estiramiento y respuesta".

Así que, si no hay duda de que el calentamiento aporta beneficios adicionales, la verdadera pregunta es: "¿Cuánto tiempo tengo que hacerlo realmente?". Y la respuesta es buena: Un calentamiento de sólo 10 minutos puede funcionar tan bien como una sesión de 20 minutos o más, siempre que ese tiempo se dedique a movimientos dinámicos y concentrados. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que cuando los científicos analizaron la velocidad, la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno y el índice de esfuerzo percibido en corredores de resistencia, no observaron diferencias significativas en la mayoría de las categorías entre los dos protocolos.

Estos 5 estiramientos de pie son el calentamiento perfecto antes de correr

¿Debes hacer tus estiramientos antes y después de correr?

De hecho, dice Dundas, puedes reducir esa cuota a la mitad si es realmente necesario. "Una versión abreviada de cinco minutos de estiramientos dinámicos sigue aportando lo que necesitas para ayudar a prevenir lesiones".

Esa puede ser la razón más importante para calentar. A medida que envejecemos, la elasticidad muscular disminuye, y Dundas dice que calentar adecuadamente amplía tu rango de movimiento para ayudar a contrarrestar esos déficits. Así que aquí tienes un calentamiento súper rápido y fácil de cinco minutos que puedes utilizar antes de cada carrera.

Cómoutilizar esta lista: Estos seis movimientos dinámicos de Dundas son demostrados por Jess Movold, Runner's World+ Run Coach, para que puedas aprender la forma adecuada. Realiza cada uno de ellos entre 30 segundos y un minuto al principio de cada carrera. A continuación, considera que tu motor de carrera está oficialmente acelerado.

Marcha cuádriceps + piriforme

Objetivos: Cuádriceps, glúteos, piriforme

Empieza de pie y lleva el pie izquierdo hacia atrás, tirando hacia las nalgas para estirar los cuádriceps. Suelta y da un paso adelante; cambia de pierna. Después de 30 segundos, sujeta la pierna derecha por el tobillo y la rodilla, tirando hacia el pecho. Suelta y da un paso adelante; cambia de pierna. Repite la operación durante 30 segundos.

Abridor de caderas

Objetivos: Rotadores externos profundos de la cadera

De pie, doble la rodilla derecha y levántela hasta la altura de la cadera, luego gire la rodilla hasta 90 grados (coloque la mano sobre la rodilla para estabilizarla y guiarla si es necesario). Lleve la pierna hacia atrás, baje el pie y cambie de lado. Repita durante 30 segundos.

Círculos de brazos

Objetivos: Pecho, deltoides, parte superior de la espalda

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y levanta los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Haz pequeños círculos; después de 30 segundos, cambia de dirección. Continúa otros 30 segundos.

Paseo Frankenstein

Objetivos: Isquiotibiales

Empieza de pie con los pies juntos. Extiende la pierna derecha hacia delante y lleva la mano izquierda a tocar los dedos del pie derecho. Baja la pierna y da un paso adelante; repite en el lado opuesto. Continúa durante 30 segundos.

Cruce de piernas + Escorpión

Objetivos: Espalda baja, isquiotibiales, flexores de la cadera

Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos. Levante la pierna derecha y pásela por encima del cuerpo, golpeando el suelo con el pie. Vuelva al principio; repita del otro lado. Después de 30 segundos, dése la vuelta para tumbarse boca abajo y realice un Scorpion.

Túmbate boca abajo. Suba la pierna izquierda y crúcela sobre el cuerpo de modo que el pie izquierdo esté casi alineado con la cadera derecha. Aguanta uno o dos segundos y vuelve a la posición inicial. Repita con el otro lado y continúe alternando durante 30 segundos.

Gusano pulga

Objetivos: Núcleo, deltoides, isquiotibiales

De pie, inclínese hacia delante por la cintura hasta tocar los dedos de los pies y, a continuación, extienda las manos hasta formar una plancha alta. Mantén la posición durante 2 segundos; lleva los pies al encuentro de las manos. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 1 minuto.