¿Debes hacer tus estiramientos antes y después de correr?
Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurando que los músculos estén bien abastecidos de oxígeno antes de realizar un entrenamiento intenso. También eleva la temperatura de los músculos para conseguir una flexibilidad y eficacia óptimas.
Al aumentar lentamente el ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar la tensión en el corazón cuando se empieza a correr.
Beneficios del enfriamiento en carreraEl enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Detenerse repentinamente puede provocar mareos, ya que la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden descender rápidamente. El enfriamiento lento permite que desciendan gradualmente.
¿Debes hacer cardio antes o después de las pesas? La respuesta depende de tus objetivos
Precauciones que debes tomar antes y después de correr en cinta
Aunque a menudo se oye decir que el enfriamiento ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos y a prevenir el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, las investigaciones no han demostrado que esto sea así.
El enfriamiento es una buena transición mental entre un esfuerzo duro y el final del entrenamiento.
Estiramientos antes o después de correrLos estiramientos solían formar parte de todos los calentamientos y enfriamientos, pero las pruebas no demuestran que tengan los beneficios que se creía que aportaban. No se ha demostrado que los estiramientos estáticos antes, durante o inmediatamente después del ejercicio prevengan las lesiones o el dolor muscular de aparición tardía.
Los estiramientos dinámicos después del calentamiento tienen algunas pruebas de que pueden ser beneficiosos para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan a los músculos a través de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizarás en tu entrenamiento.
Estirar los músculos en frío nunca es una buena idea, así que si decides incluir los estiramientos, hazlos después de haber calentado o como parte del enfriamiento.
Cómo hacer un calentamiento adecuadoSigue estos pasos para tu calentamiento:
- Haz entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para aflojar los músculos y calentar para la carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera son caminar a paso ligero, marchar, trotar lentamente o montar en bicicleta estática. Asegúrate de no precipitarte en el calentamiento.
- Si te gusta hacer estiramientos o ejercicios dinámicos antes de correr, haz estocadas, saltos de tijera o toques de dedos opuestos.
- Empieza a correr. No empieces a correr, sino que trota lentamente al principio y aumenta gradualmente la velocidad. Debes respirar con facilidad. Si notas que te quedas sin aliento, reduce la velocidad. Esto forma parte de saber a qué velocidad debes correr, y es fácil empezar demasiado rápido.
- Presta atención a tu postura y forma de correr cuando empieces a correr. Asegúrate de que utilizas la mejor técnica antes de acelerar.
Al final de tu carrera, sigue estos pasos:
- Una vez terminada la carrera, refréscate caminando o trotando lentamente durante 5 a 10 minutos. Tu respiración y tu ritmo cardíaco deben volver gradualmente a la normalidad.
- Bebe agua o una bebida deportiva para reponer fuerzas.
Si crees que te benefician los estiramientos, puedes hacerlos después de la carrera o como actividad independiente. Los estiramientos típicos para después de correr son el estiramiento de los isquiotibiales, el estiramiento de los cuádriceps, el estiramiento de las pantorrillas, el estiramiento de las zancadas bajas, el estiramiento de la banda IT, el estiramiento de la mariposa, el estiramiento de la cadera y la espalda, el estiramiento de los brazos y los abdominales y el estiramiento de los tríceps. Utiliza estos consejos para estirar correctamente:
- No rebote mientras se estira. Manténgase quieto en cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
- No te estires por el dolor. No estires más allá del punto en el que empieces a sentir tensión en el músculo. No debes forzar la resistencia del músculo y nunca estires hasta el punto de sentir dolor. A medida que sientas menos tensión, puedes aumentar el estiramiento un poco más hasta que sientas el mismo ligero tirón.
- Asegúrate de estirar ambos lados. No estires sólo la pantorrilla izquierda porque sientas tensión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
- No retengas la respiración. Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrate de no retener la respiración. Respira profundamente con el vientre.
La investigación se está poniendo al día con lo que los corredores han estado haciendo durante décadas (y sus entrenadores han estado enseñando). El calentamiento es beneficioso, pero probablemente puedas prescindir de los estiramientos si no te funcionan. Disfruta de tu carrera.
