Guía de sentadillas frontales: Lo que debes y no debes hacer
A muchos entusiastas del gimnasio les encanta el día de la pierna. Es famoso por sus agotadoras exigencias y sus gratificantes resultados. Un excelente ejemplo de ejercicio para el día de las piernas es la sentadilla frontal. Este sencillo ejercicio compromete los músculos de las extremidades inferiores, proporcionando al cuerpo la fuerza y la estabilidad que tanto necesita. Es uno de los mejores entrenamientos de cuádriceps que puedes hacer fácilmente.
Aunque la mayoría de la gente utiliza la barra para realizar la sentadilla frontal, se pueden utilizar otros equipos para realizar sus variaciones. ¡Es hora de sumergirse!
Vídeos recomendados ¿Qué músculos trabajan las sentadillas frontales?
Las sentadillas frontales trabajan los músculos de las extremidades inferiores, especialmente los cuádriceps, los glúteos, las caderas y la parte superior de la espalda. Esto incluye el trapecio y el deltoides anterior. La barra es un peso que se carga frontalmente, por lo que las sentadillas frontales se centran en el tronco.
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Mayor crecimiento y desarrollo muscular
Las sentadillas frontales se dirigen a músculos como el cuádriceps al mover la carga a través de las articulaciones. La repetición de estos movimientos favorece el crecimiento y el desarrollo muscular, ya que los músculos ganan más masa.
Aumento de la fuerza central
El tronco incluye los músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral y la pelvis. Debido a su posición de carga frontal, la sentadilla frontal requiere la participación y estabilización de los músculos centrales. La constancia en este ejercicio aumentará la fuerza del tronco y facilitará el mantenimiento de una postura corporal correcta.
Desarrollo equilibrado de las piernas
Las sentadillas frontales se centran en los músculos de la parte inferior del cuerpo y favorecen el desarrollo equilibrado de las piernas. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos se ejercitan durante la sentadilla frontal, lo que contribuye a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. El desarrollo equilibrado de las piernas mejora el rendimiento atlético y la versatilidad en el entrenamiento, ya que puedes incorporar las sentadillas frontales a varias rutinas de entrenamiento.
Cómo hacer sentadillas frontales correctamente
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros para mantener una postura equilibrada. Dirija los dedos de los pies ligeramente hacia fuera para mejorar el equilibrio y asegúrese de que el peso se distribuye uniformemente entre los pies.
- Coloca la barra cerca de la base del cuello, en la parte delantera de los músculos deltoides.
- Agarra bien la barra. Las siguientes son variaciones de agarre que puedes utilizar para una sentadilla frontal eficaz
- Agarre limpio: Tus manos deben ser un poco más anchas que la anchura de tus hombros, y la barra debe estar delante de tus hombros. Flexiona las muñecas y sujeta la barra con las puntas de los dedos, manteniendo los brazos paralelos al suelo.
- Agarre cruzado: Con los brazos cruzados, coloca los dedos delante de los hombros y sujeta la barra. Recuerda elevar los codos para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
- Agarre limpio con correas: Fija una correa de elevación a la barra. A continuación, con las manos separadas a la altura de los hombros, agarra la correa en lugar de la barra. De nuevo, mantén los codos altos y paralelos al suelo.
- Mantén el pecho erguido y trabaja el tronco, luego empieza a ponerte en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga la espalda recta para mantener el torso erguido.
- Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo; si la flexibilidad se lo permite, puede bajar más.
- Empuje con los talones para volver a la posición inicial. Mantenga la posición de los codos y el pecho durante todo el movimiento para una colocación óptima de la barra.
Puede realizar sentadillas frontales con distintos equipos. Las siguientes son algunas variaciones de sentadillas frontales.
Sentadilla frontal con kettlebells
Este ejercicio de cuerpo completo utiliza una o dos kettlebells (por ejemplo, una sentadilla frontal con kettlebell simple o doble). Esta variante de sentadilla frontal trabaja eficazmente las piernas y los glúteos. También supone un reto para el tronco y los brazos, ya que debes sostener la kettlebell frente a ti durante todo el movimiento.
Sentadilla frontal con mancuernas
La sentadilla frontal con mancuernas es un ejercicio sencillo pero eficaz que utiliza movimientos de sentadilla frontal. Se utiliza la mancuerna como peso en lugar de una barra, lo que lo hace más accesible para quienes hacen ejercicio en casa.
Sentadilla frontal con máquina Smith
Se trata de un ejercicio compuesto en el que se realiza la sentadilla frontal utilizando la máquina Smith. Para ello, colócate debajo de la barra de la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros. Asegúrate de que la barra está sobre tus hombros delanteros. A continuación, sujeta la barra y ponte en cuclillas, alineando las rodillas con los dedos de los pies.
No está de más cometer errores al hacer sentadillas frontales. Por lo tanto, trate de evitar lo siguiente para obtener resultados efectivos:
- Evite que el pecho se hunda: Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás mientras realizas los movimientos de la sentadilla frontal.
- Evita que los codos caigan: Asegúrate de que los codos están elevados y apuntan hacia delante. Esto ayuda a mantener la barra o el peso en la posición correcta y a evitar inclinar el torso hacia delante.
- Evita colocar mal los pies: Una buena colocación de los pies garantiza que mantengas una forma corporal adecuada mientras te pones en cuclillas. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente girados hacia fuera. La postura no debe ser ni demasiado estrecha ni demasiado ancha.
- Evita redondear la espalda: Asegúrate de que la columna permanezca neutra durante toda la sentadilla, ya que redondear la espalda puede provocar tensiones y lesiones.
- Evita desplazar el peso hacia los dedos de los pies: Distribuye el peso por igual entre los pies o ligeramente más sobre los talones para mantener el equilibrio y descargar las rodillas.
- Evita las sentadillas altas: Asegúrate de bajar lo suficiente al ponerte en cuclillas. Lo ideal es que los muslos estén paralelos al suelo para aumentar la eficacia del ejercicio.
- Evite hundir las rodillas: Asegúrese de que las rodillas no se hunden hacia dentro durante el ejercicio. Por el contrario, deben quedar por encima de los dedos de los pies. De este modo se garantiza la correcta participación de los músculos y se evitan lesiones.
- Evite contener la respiración: Las técnicas de respiración adecuadas te ayudarán a hacer mejor ejercicio, y no querrás limitar tu consumo de oxígeno durante los levantamientos intensos.
- Evita un agarre incorrecto: Mantén la barra o la pesa en su sitio utilizando un agarre seguro para evitar que se resbale.
¿Para qué sirven las sentadillas frontales?
El objetivo de las sentadillas frontales es aumentar la masa muscular de los miembros inferiores, especialmente de los cuádriceps. El ejercicio también ayuda a ganar potencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo.
¿Por qué son más difíciles las sentadillas frontales?
Las sentadillas frontales suelen considerarse más difíciles porque requieren fuerza central, buen equilibrio y coordinación. También requieren cierto nivel de movilidad de las muñecas y los hombros, lo que puede resultar bastante complicado para algunas personas.
¿Cuál es la diferencia entre una sentadilla frontal y una sentadilla con barra?
En la sentadilla frontal, la barra se coloca delante de los hombros. De este modo, se centra más la atención en los cuádriceps. La sentadilla con barra requiere que coloques la barra en la parte superior de la espalda, y puede hacer más hincapié en los glúteos y los isquiotibiales, dependiendo de la colocación de los pies.
