Cómo hacer sentadillas sumo: tu guía completa

Las sentadillas son uno de los ejercicios más sencillos de hacer, ya que no requieren equipamiento y pueden realizarse en cualquier lugar. Una versión de las sentadillas es la sentadilla sumo , que también puedes hacer con o sin resistencia añadida.

Las sentadillas de sumo son un ejercicio de fuerza de origen japonés que imita la postura que adoptan los luchadores de sumo, de ahí su nombre. Este ejercicio se centra más en los músculos de la parte inferior del cuerpo, por lo que fortalecerá tus piernas y aumentará aún más tu estabilidad.

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En este artículo, aprenderás sobre las sentadillas sumo y cómo puedes utilizarlas en tu beneficio. Es hora de sumergirse.

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¿Qué músculos entrenan las sentadillas sumo?

Las sentadillas sumo son excelentes porque permiten entrenar varios músculos de la parte inferior del cuerpo a la vez. Los músculos específicos que se trabajan con las sentadillas sumo son los siguientes:

• Glúteos: Las sentadillas sumo se dirigen a los músculos glúteo mayor, medio y menor.

• Aductores: La sentadilla sumo también trabaja los músculos aductores de la cara interna de los muslos.

• Cuádriceps: La sentadilla sumo ayuda a fortalecer los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos, haciendo hincapié en la parte externa de este músculo.

• Isquiotibiales: El ejercicio fortalece los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos.

• Pantorrillas: Los músculos de la pantorrilla estabilizan el pie y el tobillo durante la sentadilla sumo.

• Núcleo: Los músculos centrales, incluidos los abdominales, trabajan para estabilizar el cuerpo durante todo el ejercicio.

¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas sumo y las sentadillas normales?

Aunque las sentadillas sumo son bastante fáciles y se parecen a las sentadillas estándar, hay una diferencia entre las dos. En las sentadillas estándar, tienes que mantener las piernas separadas para alinearlas con la anchura de los hombros. Aquí, los dedos de los pies apuntan hacia delante.

Sin embargo, en las sentadillas sumo, adoptas una postura más amplia colocando las piernas más abiertas que la anchura de los hombros. Un estudio de 2018 demostró que la anchura de la postura influye en la actividad muscular y articular. Otro estudio de 2021 también señala que las posturas más amplias mejoran la actividad muscular de los muslos.

Además de una postura más amplia, los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia fuera. Esta posición, asumida en la sentadilla sumo, se dirige a las piernas de manera un poco diferente a las sentadillas estándar, ya que hay un énfasis especial en los aductores y los glúteos.

Cómo hacer sentadillas sumo

A continuación encontrará una guía paso a paso sobre cómo hacer sentadillas sumo:

1. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia fuera (unos 45 grados).
2. Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y el tronco contraído.
3. Flexione las rodillas y empuje los glúteos hacia atrás mientras baja lentamente el cuerpo en cuclillas, manteniendo el peso en los talones. Durante todo el movimiento, mantenga las rodillas alineadas con los tobillos y la espalda recta.
4. Póngase en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. También puede intentar ponerse en cuclillas tan bajo como le resulte cómodo.
5. Mantenga la posición en cuclillas durante unos instantes (de uno a dos segundos).
6. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos y los cuádriceps en la parte superior.

Para optimizar tus sentadillas, aquí tienes algunos consejos para guiarte:

• Mantén el peso en los talones, no en los dedos de los pies.
• Asegúrese de que las rodillas están detrás de los dedos de los pies para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones.
• Despacio y controlando el movimiento durante todo el ejercicio.
• Céntrate en utilizar los glúteos y las piernas para elevarte, en lugar de confiar en la espalda o los brazos o en el impulso de todo el cuerpo.
• Utiliza pesos como la mancuerna para realizar alternativas como la sentadilla sumo con mancuerna.
• Recuerda empezar con un peso o nivel de resistencia que te resulte cómodo y aumentarlo gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo con el movimiento.

Variaciones de sentadillas que puedes probar

Aparte de la sentadilla sumo, hay otras sentadillas que puedes probar para fortalecer y estabilizar las extremidades inferiores.

Estas variaciones de sentadillas para probar incluyen las siguientes:

• Sentadillas básicas: Esta es la sentadilla básica que todo el mundo conoce. Coloca los pies a la anchura de los hombros con los dedos apuntando hacia delante. Gira las caderas y levanta las manos hacia fuera o apóyalas en las caderas mientras te pones en cuclillas.
• Sentadillas de pared: Colóquese de pie con la espalda apoyada en una pared y mueva los pies hacia delante. Ponte en cuclillas con la espalda pegada a la pared y luego vuelve a ponerte de pie. Esta es una variante de sentadilla adecuada si tienes dolor de espalda.
• Sentadillas cuerpo a cuerpo: Es lo contrario de la sentadilla sumo en cuanto a la posición. Colóquese de pie con los pies juntos y los dedos estirados hacia delante. Gira las caderas y agáchate, manteniendo las rodillas estables hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Levántate a partir de ahí.
• Sentadillas goblet: Para realizar sentadillas goblet, sujeta una pesa o kettlebell en el pecho, con las manos ahuecadas a su alrededor, y ponte en cuclillas. Esta sentadilla ayuda a mejorar la forma y a trabajar el tronco.
• Sentadillas pistola: Colócate sobre una pierna con la otra extendida hacia delante y el pie levantado del suelo. Esta variante pone a prueba el equilibrio y fortalece las piernas individualmente.
• Sentadillas porencima de la cabeza: Sujeta una pesa o una barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos y realiza una sentadilla. La sentadilla por encima de la cabeza activa el tronco y mejora la fuerza general.
• Sentadillas abiertas: Coloca un pie delante del otro y realiza una sentadilla. Esta forma de sentadilla hace hincapié en el fortalecimiento de una pierna a la vez y es ideal para trabajar los glúteos y los cuádriceps.
• Sentadillas a una pierna: Colócate sobre una pierna, con el otro pie levantado del suelo, y ponte en cuclillas sobre una caja o un banco. Esta variante pone a prueba el equilibrio y fortalece las piernas individualmente.
• Sentadilla con alcance: Adopta una postura amplia, más allá de la anchura de los hombros. Ponte en cuclillas y, mientras lo haces, extiende las manos hacia abajo y toca el suelo entre las piernas.
• Sentadillas con salto: Realiza una sentadilla básica pero salta hacia arriba en la parte superior del movimiento. Esto mejora la potencia y la fuerza y puede ser un gran complemento para un entrenamiento HIIT.
• Sentadillas de salto: Esta variante se centra en los cuádriceps y proporciona apoyo a la espalda. Se puede realizar en una máquina de sentadillas con platos.
• Sentadillas búlgaras: Eleva un pie sobre un banco o un escalón detrás de ti y realiza una sentadilla con una sola pierna. Esto aumenta la intensidad y trabaja el equilibrio y la estabilidad.

¿Con qué frecuencia se deben hacer sentadillas sumo para obtener resultados?

Para obtener los máximos resultados de las sentadillas sumo, inclúyalas en su rutina de fitness de dos a tres veces por semana.

A continuación se ofrecen algunos consejos para potenciar al máximo los resultados:

• Calentamiento: Antes de empezar cualquier sesión de ejercicio, es importante realizar una sesión de calentamiento. Esto sirve para preparar los músculos y las articulaciones para la actividad.

• Series y repeticiones: Haga de tres a cuatro series de 10 a 15 repeticiones; no dude en modificar el número de series y repeticiones para adaptarlas a su forma física.

• Sobrecarga progresiva: Si utilizas pesas al hacer sentadillas sumo y deseas aumentarlas, debes hacerlo gradualmente para garantizar la seguridad y el progreso adecuados.

• Forma y técnica: Mantén una forma adecuada y utiliza las técnicas apropiadas mientras haces sentadillas para estar en buena postura y prevenir lesiones.