Cómo hacer un cable pullover: Una guía completa para perfeccionar tu forma
Una espalda fuerte da un aspecto poderoso, mejora la postura y ayuda a protegerse de las lesiones. Los ejercicios de aislamiento eficaces, como el jalón con cable, son una de las mejores formas de engrosar los músculos de la espalda. Si quieres potenciar al máximo la definición de los músculos de la parte superior del cuerpo, quizá quieras añadir este movimiento a tu programa de entrenamiento. Aquí tienes toda la información sobre la jirafa con cable y cómo perfeccionar su forma.
¿Qué es el jalón con cable?
Puede realizar el pullover con cable utilizando una máquina de cable. La máquina de cable está hecha de acero y contiene pesas que están conectadas a cables retráctiles. Este ejercicio clásico de aislamiento se basa en la extensión de los hombros y consiste en colocarse frente a la máquina de cable, sujetar los cables y tirar de ellos hacia los muslos. Aunque existen otras variaciones del pullover con cables, la versión que utiliza la máquina de cables es la original.
Vídeos recomendados ¿Qué músculos trabaja el jalón con cable?
El jalón con cable es un ejercicio beneficioso para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
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Dorsal ancho
Trabajarás principalmente el dorsal ancho, un músculo ancho y plano que se extiende a lo largo de la parte media y baja de la espalda. Los dorsales son los músculos más anchos del cuerpo y te ayudan a mover los hombros y los brazos y a estabilizar el torso. El pullover con cables aumenta la potencia de la espalda y el rendimiento deportivo al trabajar estos músculos principales de la espalda.
Tríceps braquial
Los tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior de los brazos, especialmente en la cabeza larga. Las tres cabezas o partes de tus músculos tríceps trabajan juntas, permitiendo la extensión y aducción de tus brazos en las articulaciones de los hombros.
Romboides
Los músculos romboides de la parte superior de la espalda, que permiten mover la parte superior de los brazos y estabilizar las articulaciones de los hombros, son los que trabajan en el pullover con cable. Los romboides están formados por el romboides mayor y el menor.
Pectorales
El jersey de cables se dirige a los grandes músculos pectorales que abarcan la mayor parte de la zona torácica. Los pectorales están formados por dos grandes grupos musculares: el pectoral mayor y el pectoral menor. Estos músculos pectorales clave te ayudan a flexionar, aducir y rotar los brazos.
Deltoides
Los músculos deltoides de los hombros también se ejercitan, sobre todo el deltoides posterior al acercar el cable al cuerpo. Los deltoides son músculos gruesos del hombro que se dividen en tres partes: la anterior o frontal, la lateral o lateral y la posterior o posterior.
Teres mayor
El jersey de cable trabaja el pequeño músculo teres mayor, situado en la parte inferior de la parte superior de los brazos. El teres mayor te ayuda a mover los hombros y sostiene los dorsales.
Núcleo
Activarás los oblicuos, los músculos abdominales y otros músculos centrales. La activación del tronco ayuda a mantener la estabilidad durante todo el movimiento.
El pullover con cable proporciona un montón de beneficios, incluyendo:
- Trabaja los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y la espalda.
- Mejora la definición de los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Mejora la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo y la flexibilidad de los hombros.
- Mejora la capacidad para realizar actividades funcionales.
- Aumenta el rendimiento deportivo.
- Ayuda a mejorar la postura.
- Menor riesgo de lesiones gracias a una espalda y un tronco más fuertes.
El objetivo principal del jalón con cable es perfeccionar la forma para obtener el máximo beneficio y la máxima activación muscular.
Cómo hacer un pullover de cable:
- Ajuste la máquina de cable de modo que la polea esté en la posición más alta (o ligeramente por encima de la altura de la cabeza).
- Colócate frente a la máquina de cable y da dos pasos hacia atrás.
- Intenta mantener la espalda recta y los pies separados a una distancia aproximada de los hombros.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas hacia delante y agarra el asa por encima de la mano.
- En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos hacia delante, más o menos a la altura de la cara.
- Contraiga el tronco y mantenga la mirada al frente.
- Evite doblar los codos y tire del cable hacia los muslos.
- Haz una pausa y aprieta los dorsales.
- Vuelva a colocar el cable en la posición inicial con control.
- Repite el número de repeticiones que desees.
Una forma correcta reduce el riesgo de lesiones y aumenta los resultados.
Aquí tienes algunos consejos para perfeccionar la forma de tu cable pullover:
- Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Mantenga la espalda recta y el tronco contraído durante todo el movimiento.
- Concéntrate en tirar con los dorsales.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento y aprieta los dorsales para obtener el mejor resultado.
- Evita doblar los codos para asegurarte de que estás apretando bien los dorsales.
- Concéntrate en la forma y el control más que en la velocidad y el impulso.
- Evita estirar demasiado los brazos y asegúrate de que la polea está en la posición correcta.
Puedes incluir las poleas de cable en tus días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo o cuando quieras centrarte específicamente en aumentar el volumen de la espalda. Muchos entusiastas del gimnasio desean obtener un aspecto esculpido en V y definición muscular en la espalda y el torso. El jalón con cable es un ejercicio de aislamiento gratificante que se centra en los dorsales y te ayuda a construir una espalda más ancha y unos brazos más grandes.
