Cómo hacer una sentadilla goblet: Guía completa
La mayoría de la gente está familiarizada con la sentadilla tradicional. La sentadilla goblet es una variación divertida de la sentadilla tradicional que también aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo y se centra en los glúteos, los isquiotibiales, el tronco, los hombros y mucho más. Es un ejercicio eficaz de calentamiento y entrenamiento, y todo lo que necesitas para realizarla es una pesa rusa o una mancuerna. Todos los tipos de sentadillas pueden ayudarte en tus actividades cotidianas, como coger algo del suelo o levantarte de una silla baja. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla goblet, cómo realizarla correctamente, sus beneficios y mucho más.
¿Qué es una sentadilla de copa?
Una copa es un recipiente de metal o cristal con forma de cuenco que suele tener un pie y una tapa. La sentadilla en vaso es una versión del ejercicio tradicional de sentadilla que consiste en ponerse en cuclillas sujetando una pesa rusa o una mancuerna. El ejercicio debe su nombre a que sujetas el peso de la misma forma que sujetarías una copa. Además, suena bien y tal vez un poco elegante. Tal vez te recuerde a Harry Potter o a Indiana Jones.
Vídeos recomendadosAunque existen similitudes, la sentadilla goblet y la sentadilla de espalda son dos ejercicios diferentes. Con la sentadilla goblet, sostienes el peso delante de ti con ambas manos mientras te pones en cuclillas. En la sentadilla de espalda, se coloca una barra en la espalda y se baja con cuidado.
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Cómo hacer un cable pullover: Una guía completa para perfeccionar tu forma
A menudo se cometen errores al realizar sentadillas que han demostrado aumentar el riesgo de lesiones en la zona lumbar o las rodillas. Realizar la sentadilla en vaso es una de las mejores formas de perfeccionar la forma de la sentadilla, lo que mejora aún más el equilibrio y la fuerza y reduce el riesgo de lesiones.
Sostienes la pesa rusa delante de ti, lo que hace que tus cuádriceps trabajen un poco más que con otras variantes de sentadillas, como la sentadilla de espalda. Sujetar la pesa delante de ti también te obliga a mantener el torso erguido, el torso contraído y el cuerpo equilibrado para evitar que la pesa te tire hacia delante.
Salta más alto
Un fascinante estudio reveló que realizar sentadillas con mayor carga, como sujetar una kettlebell para la sentadilla goblet, mejora la capacidad de salto. Los cuádriceps y los glúteos desempeñan un papel importante en la eficacia del salto, y la sentadilla en vaso se centra en estos músculos.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla en vaso?
La sentadilla en vaso hace trabajar todo el cuerpo, especialmente el tronco, las piernas, los glúteos y los principales músculos de la parte inferior del cuerpo. Te permite moverte en toda la amplitud de movimiento y añade resistencia a la sentadilla tradicional.
Cómo realizar una sentadilla gobletTodo lo que necesitas es una kettlebell o una mancuerna y espacio suficiente para estar de pie y moverte cómodamente.
Cómo realizar una sentadilla goblet:
- Colóquese de pie con los pies separados un poco más que la anchura de las caderas.
- Inclina los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
- Utiliza ambas manos para agarrar las asas de la kettlebell como si fueras un rey cogiendo una copa.
- Con los codos flexionados, coloca la kettlebell en el centro del pecho.
- Mantén el tronco contraído, la columna neutra y la mirada al frente.
- Dobla las rodillas para bajar a la sentadilla, asegurándote de mantener la kettlebell cerca del cuerpo.
- Lo ideal es que las caderas estén paralelas a las rodillas.
- En el punto más bajo de la sentadilla, los codos deben tocar el interior de las rodillas.
- Presione hacia abajo con los talones de los pies y vuelva a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones que desees.
El uso de pesos más elevados hace que la sentadilla goblet sea más difícil. Siempre debes empezar con un peso más ligero con el que te sientas más cómodo e ir subiendo. Algunas personas con problemas lumbares pueden encontrar que la sentadilla goblet es más manejable que otras variaciones de sentadilla, como la sentadilla de espalda, que ejerce más presión sobre la espalda.
Aquí tienes algunos consejos para perfeccionar la forma de tus sentadillas goblet:
- Intenta evitar mantener el peso demasiado alejado del cuerpo e inclinarte demasiado hacia delante.
- Intenta evitar hundir demasiado las rodillas hacia dentro o subirte sobre las puntas de los pies.
- Intenta que el peso se distribuya más uniformemente entre los pies o que recaiga un poco más sobre los talones.
En el punto más bajo del ejercicio, el objetivo es que los codos toquen el interior de las rodillas para alinearlas correctamente. Lo ideal es que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Una alineación incorrecta de las rodillas y permitir que éstas se hundan hacia dentro aumenta el riesgo de lesiones de rodilla.
Si estás tratando de perfeccionar tu forma de sentadilla goblet, es mejor empezar a un ritmo más lento y centrarse en la forma sobre el impulso.
