Este es el otro tipo de apertura de cadera (que el yoga pasa por alto en gran medida)

No hay escasez de posturas de yoga que se consideran abridores de cadera. Estas posturas bien conocidas que son comúnmente solicitadas por los estudiantes incluyen formas que se centran en la rotación externa de la cadera, o girar el hueso del muslo lejos de la línea media del cuerpo y estirar los músculos a lo largo de la cara interna del muslo. Pero ésa no es la única forma en que la cadera puede abrirse. El movimiento opuesto, conocido como rotación interna de la cadera, gira el fémur hacia la línea media del cuerpo y activa otros músculos. Y falta en gran medida en el yoga tradicional.

Anatomía de la rotación interna de la cadera

El hueso del muslo (fémur) y la articulación de la cadera son una articulación esférica, lo que significa que la cabeza del hueso se asienta como un pomo en la cavidad de la cadera. Esto permite que el fémur se mueva 360 grados.

Cuando se contraen, los músculos de rotación interna de la cadera tiran de los huesos del muslo unos hacia otros. Entre ellos se encuentran las fibras anteriores del glúteo medio y el glúteo menor, el tensor de la fascia lata, los aductores y el pectíneo. Aunque la rotación interna es esencial para la vida diaria, muchos de nosotros experimentamos una amplitud de movimiento más limitada aquí que en la rotación externa.

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Parte de esta dificultad para los practicantes de yoga puede deberse al hecho de que sólo un número limitado de posturas enfatizan los rotadores internos, entre ellas Águila (Garudasana), Héroe (Virasana) y Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana). También es posible que algún profesor te haya animado a realizar rotaciones internas en determinadas posturas. Por ejemplo, en Tadasana (Postura de la Montaña), es posible que oigas la indicación de rotar internamente las caderas "girando los muslos internos uno hacia el otro" o "acercando los muslos internos a la pared que hay detrás de ti" para contrarrestar la tendencia del cuerpo a la rotación externa.

Pero practicas la rotación externa cada vez que entras en Guerrero 2 (Virabhadrasana II) o llevas la pierna delantera a la Postura de la Paloma (Eka Pada Raja Kapotasana) o realizas la mayoría de las posturas de pie o sentado. En una práctica en la que se trata de encontrar el equilibrio -y no sólo el que se experimenta al estar de pie sobre una pierna- es interesante que no se haga más hincapié en la rotación interna de la cadera.

Por qué es necesaria la rotación interna de la cadera

"Este movimiento suele pasarse por alto en la mayoría de las modalidades de ejercicio", afirma Antonietta Vicario, profesora de yoga y directora de formación de Pvolve, quizá más conocida por ser el régimen de entrenamiento de Jennifer Aniston.

"Nuestras caderas necesitan moverse en toda su amplitud para mantener la movilidad. Cualquier predominio de patrones de movimiento específicos puede crear un desequilibrio en el cuerpo, lo que puede conducir a un uso excesivo e incluso lesiones con el tiempo", dice Vicario. "Cuando las caderas están tensas, otros patrones musculares compensatorios tomarán el control, lo que puede conducir a una disfunción del movimiento".

Los músculos de rotación interna de la cadera también contribuyen al bienestar general antes, durante y después de la menopausia, explica Vicario. "Durante la transición a la menopausia, nuestro cuerpo empieza a perder masa muscular. Necesitamos compensar esto mediante el entrenamiento con pesas y resistencia", dice. "Entrenar la fuerza, la movilidad y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo protege proactivamente la longevidad de nuestro movimiento".

Practicar la rotación interna de la cadera también permite un mejor flujo sanguíneo a la parte posterior de la cápsula articular, explica la profesora de yoga Nicole Sciacca, lo que favorece "la reducción de la inflamación, la elasticidad articular y la lubricación de la propia articulación." Especialista en movilidad Functional Range Conditioning y profesora de Kinstretch, Sciacca se asegura de que su entrenamiento incluya la rotación interna porque le ayuda a que las articulaciones de la cadera se sientan mejor: "Después de más de 30 años de danza y casi 20 años de práctica de yoga, me gusta pensar que ahora estoy haciendo mi debida diligencia en el entrenamiento de mi rotación interna", dice.

Unos rotadores internos de cadera fuertes favorecen el buen funcionamiento del suelo pélvico. Lauren Ohayon es especialista en suelo pélvico, profesora de yoga y fundadora de Restore Your Core. Ha estudiado el acondicionamiento de rango funcional (FRC), que entrena el cuerpo con movimientos que imitan las actividades cotidianas. Ohayon ha observado muchos problemas disfuncionales en estudiantes que carecen de movilidad de rotación interna, incluyendo dolor lumbar y un suelo pélvico hipertónico (demasiado tenso), aunque tiene cuidado de señalar que la relación no es necesariamente causal.

Añadir la rotación interna de la cadera a su repertorio de yoga puede ofrecer beneficios aún más inesperados. "Los mayores indicadores de longevidad son la fuerza y la flexibilidad de las piernas", explica el doctor Reuben Chen, médico especialista en medicina deportiva, experto en tratamiento holístico del dolor y asesor médico jefe de Sunrider International.

"Es importante proporcionar cierto equilibrio a los músculos que rodean las articulaciones, así como equilibrio a toda la articulación", dice Chen. "Si hay desequilibrio en la musculatura debido a movimientos que causan movimientos extremos en las articulaciones, como con la gimnasia o posiciones extremas de yoga, esto causará un desgaste desigual en las articulaciones que puede conducir a una ruptura del cartílago."

Piensa en todo el tiempo que has pasado encogiéndote mientras mantenías las rodillas separadas en la Postura de la Diosa (Utkata Konasana) y la Postura del Ángulo (Baddha Konasana). Es posible que desee empezar a ponerse al día mediante la práctica de poses que tienen como objetivo el movimiento opuesto.

¿Cómo practicar la rotación interna de la cadera?

Los estiramientos de rotación interna no son los más cómodos para todo el mundo. "La falta de 'amortiguación' entre la cabeza del fémur y la propia cápsula articular es lo que hace que sea una sensación tan extraña para la mayoría y que no suele desaparecer con el tiempo", dice Chen. Sin embargo, advierte a los estudiantes que deben discernir entre molestias y pinzamiento, que es cuando la cabeza del fémur se desplaza o se atasca en la cavidad de la cadera.

Por ejemplo, a veces, en Garudasana (Postura del Águila), puede sentirse una fuerte presión en la parte superior de la cara interna del fémur. Algunos experimentan una sensación similar en Virasana (Postura del Héroe), que también requiere rotación interna. O puede que no. Es algo totalmente personal basado en tu estructura esquelética única.

Cómo incluir la rotación interna de la cadera en el yoga

Los textos antiguos de yoga, como el Hatha Yoga Pradipika y el Gheranda Samhita, incluyen abundantes posturas sentadas con rotación externa. Una posible razón por la que el yoga muestra una inclinación hacia este tipo de movimiento de la cadera es que las posturas físicas fueron diseñadas para ayudarnos a sentarnos en meditación. La posición de meditación con las piernas cruzadas requiere rotación externa de las caderas.

Los profesores contemporáneos pueden sentirse reacios a adaptar o cambiar las posturas "clásicas" en un esfuerzo por honrar la tradición del yoga. Pero muchos profesores respetados consideran que aportar un enfoque más equilibrado está en consonancia con la intención del yoga. "Nunca me pareció bien que el yoga tuviera un sesgo muy externo sin un equilibrio de lo interno", dice Ohayon.

Entender que cada postura fue inventada por alguien que vio un propósito en su forma puede ayudar a proporcionar un contexto para la práctica en general. El veterano profesor de yoga James Morrison explica: "Cada postura de yoga que se ha inventado es una variación de otra postura de yoga y/o producto de la imaginación del practicante".

6 Ejercicios de rotación interna de la cadera para su práctica de yoga

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Aunque los siguientes ejercicios para la rotación interna de la cadera no se encuentran en los textos clásicos de yoga, puedes incorporarlos fácilmente a tu práctica. Si ya estás familiarizado con algunos de estos movimientos, considera aumentar la frecuencia con la que los practicas.

1. Limpiaparabrisas

Puede que te hayas encontrado con esta postura como un estiramiento rápido al principio de la clase de yoga o como transición entre torsiones. Pero cuando se hace más despacio, es un excelente estiramiento de la rotación interna de la cadera. Asegúrate de que tus pies están más abiertos que la anchura de la cadera antes de dejar caer las piernas hacia un lado. Esa distancia crea espacio para la rotación interna en la cadera de la parte superior del muslo.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y lleva los pies a la anchura de la esterilla. Deje caer las rodillas hacia el lado derecho mientras rueda sobre los bordes de los pies. Tus piernas estarán escalonadas. Permanezca aquí durante 10 respiraciones. Vuelve al centro y cambia de lado. También puedes practicar esta postura sentado con las manos detrás para apoyarte.

Para intensificar el estiramiento, prueba a apoyar el tobillo de la pierna de abajo sobre el muslo de arriba y deja que el peso añadido te ayude a profundizar el giro, aunque recuerda discernir entre molestia y dolor. Si sientes algún dolor en las rodillas, suelta inmediatamente el estiramiento.

2. Postura del ciervo

Una postura común de yin yoga que se está abriendo camino en algunas clases de vinyasa, Deer lleva la cadera de la pierna de atrás a la rotación interna. El estiramiento es popular entre las comunidades FRC, donde se conoce como 90-90 dada la forma que hace en las piernas.

Cómo hacerlo: Desde la posición de sentado, lleva la pierna derecha hacia delante de forma que la espinilla quede casi paralela al lado corto de la esterilla. Lleva la rodilla izquierda hacia un lado para que el muslo quede paralelo a la espinilla delantera y la espinilla perpendicular al muslo. Tus piernas tendrán forma de "S" formada por dos ángulos de 90 grados.

Siéntate erguido y presiona con las puntas de los dedos sobre la esterilla o los bloques. Quédate aquí o inclina lentamente el pecho hacia delante. Permanezca aquí durante 10 respiraciones. Si estás doblado hacia delante, lleva lentamente las manos hacia atrás y siéntate erguido. Apóyate en la cadera derecha y mueve la pierna izquierda hacia delante. Haz una pausa con las piernas estiradas delante de ti y luego cambia de lado.

3. Variación de las estocadas

A Ohayon le gusta incorporar la rotación interna cuando enseña una estocada. Al igual que con los limpiaparabrisas, esta variación sólo funciona cuando los pies están lo suficientemente separados como para dejar espacio a la pierna de atrás para rotar internamente.

Cómo hacerlo: Entra en una estocada con el pie derecho hacia adelante y las manos en bloques a cada lado del pie delantero. Desplace el pie trasero hacia la izquierda unos 15 cm. Empieza a rotar internamente la pierna de atrás para que los dedos de los pies empiecen a girar hacia dentro. Mientras giras, mantén el movimiento aislado del hueso del muslo para que la pelvis permanezca estable y los huesos de la cadera sigan mirando hacia la colchoneta. Es probable que la pierna y el pie delanteros quieran girar hacia fuera en la rotación externa, así que presiona el talón delantero para contrarrestarlo. Imagina que los muslos ruedan hacia dentro. Quédate así varias respiraciones.

Vuelve a la posición de estocada y luego pasa a la posición de Plancha o Perro Boca Abajo antes de cambiar de lado.

4. Variación del Guerrero 3 (Virabhadrasana III)

Ohayon enseña a sus alumnos a entrar en esta variación del Guerrero 3 desde la Variación de la Estocada comentada anteriormente, lo que fortalece aún más los rotadores internos de la cadera de la pierna trasera.

Cómo hacerlo: Entra en la Variación de Estocada anterior y camina tus bloques unos centímetros por delante de tus hombros. Mantén la rotación interna de la pierna de atrás mientras la levantas lentamente y enderezas la pierna de pie, entrando en Guerrero 3. Tu enfoque está más en la rotación interna que en el equilibrio, así que considera mantener las manos en los bloques. Su enfoque está más en la rotación interna que en el equilibrio, así que considere mantener las manos en los bloques. Permanezca aquí durante varias respiraciones. Baja lentamente el pie levantado junto al pie de pie y vuelve a ponerte de pie antes de explorar tu otro lado.

5. Piernas X

Este ejercicio no sólo pone a prueba los músculos de rotación interna de la cadera, sino también el equilibrio. Utilizar bloques debajo de las manos puede ayudarte a recorrer el camino hasta el otro lado de la esterilla con más estabilidad.

Cómo hacerlo: Entra en la Variación Lunge anterior con el pie derecho hacia delante y las manos sobre los bloques. Comience a caminar con las manos y los bloques hacia el exterior de la pierna derecha y coloque los bloques debajo de los hombros. Rueda sobre el borde exterior del dedo meñique de tu pie izquierdo. Ahora rueda sobre el borde exterior de la parte delantera del pie derecho. Es posible que tenga que flexionar la rodilla delantera. Empieza a estirar ambas piernas mientras acercas los muslos entre sí. Respire.

Lleva lentamente las manos hacia atrás, hacia el pie delantero, y vuelve a la zancada. Si quieres, practica Plancha o Perro hacia abajo antes de practicarlo en el lado izquierdo.

6. Círculos con el perro a tres patas

Es posible que ya practiques estos movimientos circulares lentos y sutiles sin saber que son una forma de rotación articular controlada (CARS), un tipo de movimiento que puede favorecer la salud y la movilidad articular a largo plazo. Sciacca y otros profesores suelen incorporar CARS en posturas clásicas, como la del Perro Boca Abajo.

Cómo hacerlo: Perro mirando hacia abajo. Levante la pierna derecha por detrás y doble la rodilla 90 grados para que la planta del pie mire hacia el techo. Empieza a hacer círculos muy pequeños y lentos con el hueso del muslo. Mantén la pelvis estable para que los huesos de la cadera sigan mirando hacia la esterilla mientras haces círculos, llevando el muslo unos pocos grados hacia la derecha, luego hacia dentro, hacia el centro (esto es rotación interna) y luego de vuelta al principio. Haz 5 círculos. Vuelve a la posición de perro caído y cambia de pierna. También puedes practicarlo con las manos y las rodillas o de pie junto a una pared.