Este es el número de días a la semana que deberías hacer ejercicio
Para empezar una rutina de entrenamiento regular hay que saber qué hacer y cuándo. Esto último suele implicar responder a la pregunta habitual: ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?
El plan de entrenamiento ideal incluye una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos repartidos a lo largo de la semana. Además, la cantidad adecuada de ejercicio depende de tus objetivos de forma física, nivel de actividad, edad y otros factores. Al fin y al cabo, el mejor plan de entrenamiento semanal para ti es el que puedes realizar de forma constante.
La Media Maratón Femenina Shape + Health es muy pronto. Inscríbete ahora.A continuación te indicamos cuántos días a la semana debes entrenar, cuándo descansar y cómo elegir un programa de entrenamiento que se adapte a ti.
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¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio y qué debo hacer?
Lo ideal, si quieres mejorar tu salud y forma física, es hacer ejercicio unos cinco días a la semana, explica a Health King Hancock, ACSM-CPT e instructor de Sweat 2 Success en NEOU, un servicio de streaming de fitness. Puede parecer mucho, pero cada día no debe ser intenso y los entrenamientos pueden durar tan solo 30 minutos.
La frecuencia con la que haga ejercicio dependerá también de su experiencia con el fitness y del tiempo de que disponga. Si es la primera vez que hace ejercicio, por ejemplo, empiece con un objetivo más pequeño, como encontrar una forma de reducir el tiempo que pasa sentado (por ejemplo, salir a caminar antes o después de comer). O, si su horario no le permite entrenar cinco días a la semana, apunte a tres días y vea si puede hacer esas sesiones un poco más intensas.
También querrás alternar los tipos de entrenamiento que haces en esos cinco días. Si puedes, haz dos o tres días de cardio y dedica los otros dos o tres al entrenamiento de fuerza, también conocido como actividades de fortalecimiento muscular.
Si haces menos entrenamientos durante la semana, puedes mezclar fuerza y cardio en esos días. Por ejemplo, puedes hacer 20 minutos de footing seguidos de 25 minutos de pesas.
También puede resultar tentador creer que los distintos objetivos de forma física dependen de entrenamientos diferentes. Sin embargo, tanto si tu objetivo es perder peso como fortalecerte, es fundamental que incorpores ejercicios cardiovasculares y de pesas o de fuerza a tu régimen de entrenamiento. Combinar estos entrenamientos puede ayudarle a vivir más tiempo y a estar más sano.
Por tanto, si te gusta correr, debes añadir algo de entrenamiento cruzado. Si te gusta levantar pesos pesados, debes aumentar tu ritmo cardiaco con más cardio. "Nuestro cuerpo está hecho para adaptarse a los factores estresantes", dice Hancock, "así que es importante mezclar esos factores estresantes para mantener el cuerpo en transformación".
En última instancia, sin embargo, la forma de programar tus entrenamientos y lo que haces en ellos se reduce a lo que más te gusta, explica a Health Kristian Flores, CSCS, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico en Nueva York. Encontrar el placer en tu entrenamiento hará que vuelvas a sudar más y que obtengas resultados.
Qué hacer en los entrenamientos cardiovasculares
Las recomendaciones de actividad física incluyen 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, que podrían desglosarse en cinco entrenamientos de 30 minutos. También puedes optar por 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
Hacer ejercicio a este nivel ayuda a mantener sano el corazón y a prevenir o controlar otras enfermedades, como la diabetes. Además, ayuda a mejorar la función cerebral y el estado de ánimo y mejora la salud ósea.
Los entrenamientos cardiovasculares suelen incluir ejercicios intensos. Exactamente lo que haces para cardio de nuevo se reduce a lo que te gusta hacer, dijo Hancock. Las opciones de cardio pueden incluir:
- Bailar
- Ciclismo de interior
- Ciclismo al aire libre
- Correr
- Natación
- Escalada
También puede ser algo tan sencillo como subir y bajar las escaleras de tu edificio de apartamentos; siempre que aumente tu ritmo cardíaco, cuenta como ejercicio cardiovascular.
Si haces ejercicio tres días a la semana, procura que tus entrenamientos de cardio sean más intensos, dijo Hancock. "Si quieres trabajar durante más tiempo, hazlo a menor intensidad". Hancock y Flores coincidieron en que los entrenamientos más eficientes y eficaces son el HIIT y el Tabata.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o los entrenamientos en circuito también pueden ayudar a reducir el tiempo y, al mismo tiempo, proporcionar al cuerpo una buena sesión de sudor, explica Flores. Tabata es una versión más intensa de HIIT que puede hacerse con o sin pesas. Consiste en ejercitarse durante 20 segundos, descansar 10 y repetir ocho rondas en total.
Los atletas de élite llevan décadas utilizando el entrenamiento por intervalos para mejorar su rendimiento, y con razón. El entrenamiento por intervalos hace lo que caminar no puede: Proporciona tanto ejercicio aeróbico como anaeróbico. En otras palabras, Tabata y HIIT pueden quemar grasa, mejorar la función cardíaca y pulmonar y desarrollar músculo, todo a la vez.
Como se trabaja tan duro en los entrenamientos HIIT, es fácil sudar la gota gorda en 25 ó 30 minutos. "Lo más importante es pensar que el HIIT consiste en trabajar en picos de esfuerzo que te llevan a esa sensación [incómoda] y luego recuperarte lo suficiente para repetir esos esfuerzos", dice Hancock.
Qué hacer en los entrenamientos de fuerza
En tus días de entrenamiento de fuerza puedes centrarte en la parte superior, inferior o total del cuerpo. El entrenamiento de fuerza consta de tres partes principales:
- Intensidad: La cantidad de peso o fuerza que utilizas en relación con la cantidad de peso que puedes levantar.
- Frecuencia: La frecuencia con la que realizas este tipo de ejercicios
- Sets y repeticiones: Cuántas veces haces ejercicios relacionados con la fuerza
"A medida que te pongas en forma, intenta aumentar el volumen de la sesión, lo que significa aumentar el peso utilizado y el número total de repeticiones por ejercicio", explica Flores. Progresar continuamente de este modo te permitirá ganar más fuerza y desarrollar músculo magro".
Sin embargo, también es importante tener en cuenta que los resultados del entrenamiento de fuerza sólo aparecen en los músculos implicados durante las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Así que, para sacar el máximo partido a tus entrenamientos de fuerza, Flores sugiere dos entrenamientos de 30 minutos que se dirijan a todo el cuerpo e incluyan movimientos compuestos, es decir, ejercicios que trabajan varios músculos a la vez. Flexiones, press de banca y remo con cable sentado son algunos de los ejercicios compuestos que puedes probar.
Si tienes más días para la fuerza y quieres dividirla (sobre todo si quieres ganar músculo), Hancock sugiere hacer un día para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior.
En los días en los que se trabaja la parte superior del cuerpo, piensa en ejercicios de empuje y de tracción, dice Hancock. Entre los ejercicios de empuje están las flexiones, los press de pecho o los vuelos de pecho. Entre los ejercicios de tracción se incluyen los remos, las dominadas, las dominadas laterales y los nadadores o supermenores.
Hancock añadió que también se pueden mezclar movimientos de bíceps y tríceps en estos días. Para los días de la parte inferior del cuerpo, Hancock sugirió hacer sentadillas, estocadas y ejercicios de bisagra, como deadlifts.
Cuándo descansar
Es fundamental dejar al menos uno o dos días de descanso para que el cuerpo se recupere y reconstruya. Hancock recomienda conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) para saber cuándo se está totalmente recuperado y listo para la siguiente ronda de ejercicio. La mayoría de los rastreadores de fitness y smartwatches realizan un seguimiento de la frecuencia cardíaca y te dan información sobre tu frecuencia en reposo.
La FCR es el número de veces que late el corazón en reposo. Una FCR baja significa que tu corazón bombea más sangre con menos esfuerzo. Esta es una buena señal de que te estás poniendo en forma y de que tu corazón se está fortaleciendo.
Una FCR normal suele oscilar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Si controlas tu FCR con regularidad, es posible que notes que se mantiene elevada durante horas o incluso días después de un entrenamiento intenso. Como regla general, es mejor esperar hasta que la FCR vuelva a su ritmo normal antes de volver al gimnasio.
Los días de descanso son, más que nada, una oportunidad de escuchar las necesidades de tu cuerpo para que puedas estar más preparado para tu próximo entrenamiento. No hay que avergonzarse por aprovechar un día de descanso para hidratarse, preparar comidas saludables y dormir más si es lo que necesitas. Los días de descanso también son un buen momento para dar una vuelta a la manzana o hacer algunos estiramientos ligeros y rodillos de espuma.
"Se trata de cuidar activamente de tu cuerpo para que puedas realizar esfuerzos que apoyen tus objetivos, ya sea ponerte fuerte, desarrollar músculos delgados, ponerte en forma o perder peso", dijo Hancock. "Es importante que la gente escuche a su cuerpo, y es importante que lo mezcles y añadas variedad".
Un repaso rápido
Como mínimo, debe dedicar cinco días a realizar actividad física. Sin embargo, el número de días que puedes ejercitarte puede variar en función del tiempo de que dispongas y de lo familiarizado que estés con el fitness.
Los principales tipos de entrenamiento son los cardiovasculares y los de fuerza. Es una buena idea mezclar el tipo de entrenamientos que haces, ya sea en los mismos días o alternando los días en los que haces ejercicio. Por último, al igual que es importante hacer ejercicio, también lo es incluir días de descanso durante la semana.
