Este entrenamiento de abdominales de 5 movimientos y 15 minutos debería añadirse a tu arsenal de entrenamiento

El mejor entrenamiento de abdominales es el que realmente haces, lo que hace que este entrenamiento de 15 minutos sin equipamiento sea una adición necesaria a tu arsenal de entrenamiento. Diseñado por Raj Hathiramani, entrenador certificado de running en el Mile High Run Club de Nueva York, el circuito de cinco movimientos golpea cada parte de la sección media, desde el recto abdominal hasta los oblicuos y la cadena posterior.

"Un tronco fuerte es la base para que el resto del cuerpo trabaje conjuntamente y consuma menos energía al correr", explica Hathiramani a Runner's World. "La fuerza del núcleo te permite mantener una buena forma al correr, lo que es especialmente importante hacia el final de las carreras largas o de las carreras, cuando tu forma empieza a fallar".

Un núcleo estable es también su primera línea de defensa contra las compensaciones musculares problemáticas.

"Un núcleo más débil te pone en mayor riesgo de lesiones al aumentar la tensión en otras partes del cuerpo como la zona lumbar, las caderas y las rodillas", dice Hathiramani. "Si haces este entrenamiento de abdominales de 15 minutos una vez o, idealmente, dos veces por semana, notarás menos bamboleos y más eficiencia al correr".

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El circuito comienza con el gateo del oso, un ejercicio de agilidad que pondrá en marcha tanto la parte superior del cuerpo como el tronco. A continuación, se realizan dos desafiantes variaciones de planchas antes de pasar a la alternancia de piernas en posición baja, para trabajar el recto abdominal. Terminarás con ejercicios de talones para fortalecer los oblicuos.

Cómo hacerlo: Realiza cada uno de los ejercicios siguientes durante 45 segundos, descansando 15 segundos entre ejercicio y ejercicio. Repite el circuito completo un total de 3 veces.

Hathiramani hace una demostración de cada movimiento en el vídeo anterior para que puedas dominar la forma correcta. Se recomienda el uso de una colchoneta.

Arrastre del oso

Empiece sobre las manos y las rodillas. Manteniendo la espalda plana, levanta las rodillas del suelo unos centímetros. Da un paso hacia delante con la mano derecha y el pie izquierdo. A continuación, da un paso con la mano izquierda y el pie derecho hacia delante, asegurándote de mirar al frente todo el tiempo. Invierta el movimiento para arrastrarse dos pasos hacia atrás. Continúa alternando, arrastrándote hacia delante y hacia atrás.

Plancha de Superman

Colócate en posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas y el tronco contraído para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Contraiga los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Manteniendo el codo recto, levante el brazo derecho directamente delante de usted y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda hasta la altura de la cadera. Mantenga la posición y vuelva a la posición de plancha alta. Repita la operación en el lado opuesto. Continúe alternando.

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Plancha con antebrazos y cadera

Empiece boca abajo y apóyese con los codos debajo de los hombros, los antebrazos en el suelo y las manos en los puños. Levanta las caderas de la esterilla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Gira las caderas hacia la derecha y golpea el suelo con la cadera derecha. Vuelva al centro, gire las caderas hacia la izquierda y golpee la cadera izquierda contra el suelo. Continúa alternando.

Bajada alternada de piernas

Túmbese boca arriba, con las piernas extendidas hacia el techo, la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo y las manos apoyadas suavemente en las rodillas. Baje la pierna derecha hasta que esté a unos centímetros del suelo y, a continuación, vuelva a levantarla. Repita con la pierna izquierda. Continúe alternando.

Golpe de talón

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones en el suelo, los brazos a los lados. Contraiga el tronco para levantar la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Doblando la cintura, acerque la punta de los dedos del pie derecho al talón derecho. A continuación, acerque la punta de los dedos del pie izquierdo al talón izquierdo. Continúe alternando.